Napovedi kažejo, da bo v letu 2030 kar 16% prebivalcev sveta v starosti nad 60 let, leta 2050 pa kar 22%. Kar se tiče Evrope, bo leta 2030 delež prebivalstva nad 65 let okoli 25%, v Italiji in Nemčiji celo čez 27%.
S starostjo se poveča možnost nastanka različnih bolezni, med najpogostejšimi so sarkopenija (upad mišične mase), osteoporoza (zmanjšana kostna gostota), artroza (obraba sklepnega hrustanca) in sladkorna bolezen (previsoka koncentracija glukoze v krvi zaradi okvare trebušne slinavke).
Z ustrezno prehrano in vadbo lahko izrazito zmanjšamo nastanek teh bolezni. Nizko intenzivna, ciklična oziroma aerobna vadba krepi srčno žilni sistem, poskrbi za boljšo kondicijo, dobro prebavo in kakovosten spanec. Visoko intenzivna vadba oziroma vadba za moč z lastno težo ali z bremeni pa je sprožilec procesa obnove in gradnje mišičnega tkiva, kar močno zavira pojav izgube mišične mase, ki je značilna za tretje življenjsko obdobje. Poveča tudi gostoto kosti in zmanjšuje možnost poškodb ter ohranja telo močno in funkcionalno.
Ne gre zanemariti tudi vadbe za gibljivost telesa, raztezanje sklepnih amplitud, ki ohranja elastična mehka tkiva in zato posledično zmanjša možnost poškodb ter ohrani telo funkcionalno.
Uravnotežena prehrana z malo maščobami in sladkorji ter veliko zelenjave in zadostno količino beljakovin pa poskrbi, da telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje za obnovo celic in dober imunski sistem. Živila se delijo v beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe glede na večji odstotek tistega makrohranila, ki ga vsebujejo. V tretjem življenjskem obdobju naj bi bil vnos beljakovin višji in sicer med 30% in 35% celotnega dnevnega kaloričnega vnosa, saj so le-te nujno potrebne za obnovo celic. Ob vadbi za moč pa se učinkovito borijo proti izgubi mišične mase, kar ohranja telo močno in vitalno. Za gradnjo in obnovo vseh celic telesa (ki so sestavljene iz beljakovin) pa telo potrebuje tudi zadosten spanec, saj se ti procesi dogajajo prav med spanjem. Ob beljakovinah se priporoča zmanjšanje sladkorja in visoko predelanih rafiniranih ogljikovih hidratov, naša prehrana pa bi morala biti bogata tudi z barvitimi sadeži, zelenjavo, zelišči in začimbami ter zmerno količino zdravih maščob, vključno z oljčnim oljem, oreščki, semeni in avokadom.
Vsa ta živila pripomorejo k zmanjšanju vnetij in zagotavljajo visoko kakovostne antioksidante za optimizacijo sinteze mišičnih beljakovin ter ohranjajo zdravje obstoječih mišičnih vlaken. Med priporočljivimi dodatki v tretjem življenjskem obdobju, ki dopolnijo ustrezne procese obnove organizma, pa raziskave navajajo vitamine D, C, E in K2, B kompleks, koencim Q10, selen, tokoferol in magnezij.
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje,
