Ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev že vsebuje približno šest gramov beljakovin, kot pravi nutricionistka Stephanie Johnson za Verywell Health.
Ovsenim kosmičem lahko dodate številne sestavine, da izboljšate njihovo hranilno vrednost in znižate glikemični indeks, kar vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti, pojasnjuje Johnson.
Kot je dejala nutricionistka Abigail Collen, prav tako ni nujno, da so ovseni kosmiči sladki. Slanim ovsenim kosmičem lahko dodate tofu ali celo sir za dodatne beljakovine. Razmišljanje izven okvirov lahko resnično pomaga, poudarja Collen.
Tukaj je 10 hitrih načinov za povečanje vsebnosti beljakovin v ovseni kaši.
Mleko
Za bolj kremasto teksturo in dodatne beljakovine ovsene kosmiče namesto z vodo pripravite z mlekom. Ta zamenjava doda približno osem gramov beljakovin.
Orehi
Dodajte cele ali sesekljane oreščke, kot so mandlji, orehi ali pekani, za dodatno hrustljavost in beljakovine. Četrtina skodelice oreščkov vsebuje približno šest gramov beljakovin.
Semena
Različna semena vsebujejo različne količine beljakovin. Tukaj je predogled:
chia semena – dva grama na žlico
konopljina semena – štiri grame na žlico
lanena semena – 1,5 g na žlico
sončnična semena – dva grama na žlico.
Maslo iz orehov
Maslo iz orehov daje ovsenim kosmičem beljakovine in bogato, kremasto teksturo.
Grški jogurt
Grški jogurt lahko zagotovi različne količine beljakovin, odvisno od znamke. Ena žlica grškega jogurta doda ovseni kaši 1,5 – 2 g beljakovin.
Arašidovo maslo v prahu
Arašidovo maslo v prahu lahko tudi naredi vašo ovseno kašo bolj nasitno in doda beljakovine.
Tofu
Tofu se dobro obnese v slanih in sladkih ovsenih kosmičih, ena porcija pa doda približno 17 g beljakovin.
Sir
Če iščete slano možnost, lahko ovseni kaši dodate sir. Če dodate 28 g sira, bo to dodatnih sedem gramov beljakovin.
Beljakovine v prahu (sirotke, kazeina ali na rastlinski osnovi)
Beljakovine v prahu se dobro vmešajo v ovsene kosmiče in lahko znatno povečajo vsebnost beljakovin, količina beljakovin pa se razlikuje glede na znamko.
Mleko v prahu
Mleko v prahu lahko, tako kot običajno mleko, poveča količino beljakovin v vaši ovseni kaši.
Pomembno je vedeti, da lahko mlečni in rastlinski beljakovinski praški zgostijo teksturo vaše ovsene kaše.
Po potrebi prilagodite gostoto z dodatkom mleka ali vode.
Johnson priporoča, da razmislite o kombinaciji zgoraj naštetih sestavin, če želite v svoji ovseni kaši največ beljakovin. Če na primer dodate porcijo sirotkinih beljakovin v prahu in dve žlici arašidovega masla, lahko dobite kar 40 g beljakovin – več kot iz petih jajc.
