Kaj so termogena živila?
Ko jeste, vaše telo porabi nekaj kalorij iz hrane za prebavo, absorpcijo in shranjevanje hranil. Ta proces povzroča termogeni učinek hrane (TEF) – povečanje hitrosti presnove po obroku, pojasnjuje nutricionistka Valerie Agyeman za Everyday Health.
TEF predstavlja približno 10–15 % vaše celotne porabe energije in je odvisen od časa obroka, njegove kalorične vrednosti in sestave makrohranil, pojasnjuje Mariana Dineen, registrirana dietetičarka. Dokazano je, da je TEF zjutraj višji kot zvečer, kar je povezano z vplivom cirkadianih ritmov na presnovo.
Pomembno je vedeti, da niso vsa živila enaka – nekatera živila veliko bolj spodbujajo presnovo.
10 termogenih živil, ki podpirajo zdravo presnovo
Če želite pospešiti presnovo, v svojo prehrano vključite naslednja živila.
Živila z veliko vlakninami
Polnozrnata žita in živila z veliko vlakninami pospešijo presnovo in pomagajo uravnavati raven energije.
Mednje sodijo:
avokado
hruške
mango
pistacije
artičoki
kokice
mandlji.
Čiste živalske beljakovine
Visokokakovostne beljakovine telo težje prebavi, kar poveča TEF in povzroči občutek sitosti.
Mednje sodijo:
piščanec in puran
pusto rdeče meso
fermentirani mlečni izdelki brez dodanega sladkorja (kot je jogurt).
Rastlinske beljakovine
Rastline, bogate z beljakovinami, prav tako pospešujejo presnovo, ker telo porabi več energije za njihovo prebavo.
Mednje sodijo:
leča
stročnice
tofu
oreški.
Morski sadeži
Ribe in morski sadeži so bogati z beljakovinami, za njihovo prebavo pa je potrebnih 15–30 % več energije.
Mednje sodijo:
losos
tuna
kozice
ostrige
trska.
Živila s kapsaicinom
Čili paprike, kajenski poper in kurkumin vsebujejo kapsaicin, ki lahko pospeši presnovo in spodbudi kurjenje maščob.
Živila, bogata z železom, cinkom in selenom
Ti minerali pomagajo ščitnici uravnavati presnovo.
Mednje sodijo:
meso
morski sadeži
oreški in stročnice
mlečni izdelki.
Živila, bogata z jodom
Jod podpira delovanje ščitnice.
Mednje sodijo:
jajca
mlečni izdelki
morske alge in školjke
sojini izdelki.
Zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje antioksidante (katehine), ki pomagajo razgraditi maščobe in spodbuditi presnovo, zlasti v kombinaciji s kofeinom.
Kava
Kofein začasno pospeši presnovo.
Študija iz leta 2020 je pokazala, da lahko štiri skodelice kave na dan pri debelih ljudeh zmanjšajo telesno maščobo za približno 4 %.
Voda
Hidracija je ključna za presnovo – dehidracija lahko zmanjša porabo kalorij za do 2 %. Hladna voda v telesu zahteva dodatno energijo za segrevanje, kar pomaga pri kurjenju kalorij.
Kaj pa ingver in jabolčni kis?
Čeprav se pogosto omenjata v kontekstu pospeševanja presnove, so znanstveni dokazi omejeni. Ingver lahko pomaga pri slabosti, jabolčni kis pa je dober dodatek solatam, vendar njuna sposobnost znatnega pospeševanja presnove ni bila potrjena.
Dva dodatna nasveta za pospešitev presnove
Upoštevajte ta dva nasveta:
Dovolj spite – spite 7–9 ur: Pomanjkanje spanca spremeni način presnove hrane in poveča apetit, kaže študija iz leta 2019.
Telesna dejavnost – Vadba ne le kuri kalorije, ampak tudi pospeši presnovo po vadbi (tako imenovani učinek po izgorevanju); HIIT (visokointenzivni intervalni trening) je najučinkovitejši za doseganje tega učinka.
