Pred razvojem sladkorne bolezni imajo mnogi ljudje tako imenovani prediabetes, stanje, pri katerem je raven sladkorja v krvi povišana, vendar še ne dovolj visoka, da bi jo diagnosticirali. Dobra novica je, da obstajajo preprosti koraki, s katerimi lahko znatno zmanjšate tveganje za razvoj bolezni. Tukaj je 11 ključnih priporočil.
1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Količina in vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, neposredno vplivata na raven sladkorja v krvi. Živila z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja in bele moke (gazirane pijače, sladkarije, beli kruh, testenine) hitro zvišajo krvni sladkor in obremenjujejo trebušno slinavko.
Nadomestki, ki vam lahko pomagajo, so zelenjava, kot sta brokoli in gobe, polnozrnata žita, sadje, ribe, oreščki, oljčno olje in avokado.
Ta živila zvišujejo krvni sladkor počasneje in pomagajo preprečevati sladkorno bolezen.
2. Redno telovadite
Telesna aktivnost poveča občutljivost celic na inzulin, kar pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Dokazano je, da aerobna vadba, trening moči in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) zmanjšujejo odpornost na inzulin. Tudi kratki 10-minutni sprehodi večkrat na dan lahko pomagajo.
3. Pijte vodo
Izogibajte se gaziranim in sladkim pijačam, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen. Voda je najboljša izbira za hidracijo in pomaga uravnavati krvni sladkor in inzulin.
4. Ohranjanje zdrave telesne teže
Prekomerna telesna maščoba, zlasti v predelu trebuha, poveča tveganje za sladkorno bolezen.
Že samo 5–7 % telesne teže lahko znatno zmanjša tveganje. Uravnotežena prehrana in redna vadba sta ključna dejavnika.
5. Opustite kajenje
Kajenje poveča odpornost na inzulin in tveganje za sladkorno bolezen. Z opustitvijo kajenja lahko sčasoma to tveganje zmanjšate skoraj na raven ljudi, ki še nikoli niso kadili.
6. Zmanjšajte porcije
Velike porcije hrane zvišajo krvni sladkor in inzulin. Manjši obroki in pravilna delitev krožnika (pol zelenjave, četrtina beljakovin, četrtina kompleksnih ogljikovih hidratov) pomagajo nadzorovati težo in sladkor.
7. Zmanjšajte sedenje
Dolgotrajno sedenje poveča tveganje za sladkorno bolezen. Občasno vstanite, se sprehodite ali izvajajte kratke vaje čez dan. Že majhne spremembe v dnevnih aktivnostih naredijo razliko.
8. Jejte dovolj vlaknin
Vlaknine, zlasti topne vlaknine, upočasnijo absorpcijo sladkorja v kri in pomagajo vzdrževati stabilno raven inzulina. Zelenjava, sadje, polnozrnata žita in stročnice so odlični viri vlaknin.
9. Vzdržujte optimalno raven vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je povezano z odpornostjo na inzulin. Izpostavljenost soncu in hrana, kot so mastne ribe, lahko pomagata, zdravnik pa vam lahko po potrebi priporoči prehranska dopolnila.
10. Zmanjšajte vnos predelane hrane
Ultra predelana hrana pogosto vsebuje dodane sladkorje, nezdrave maščobe in konzervanse, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen. Osredotočite se na polnovredna živila, kot so oreščki, zelenjava in sadje.
11. Pijte kavo ali čaj
Kava in čaj vsebujeta antioksidante, ki lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen. Pijte ju brez dodanega sladkorja ali sirupa, da ohranite njun zaščitni učinek.
Nasveti za starše
Sladkorna bolezen tipa 2 vse bolj prizadene otroke. Tukaj je nekaj preprostih korakov:
Spodbujajte skupno telesno dejavnost – igre, sprehodi, družinski izleti
Ponudite zdrave prigrizke z vlakninami in malo dodanega sladkorja
Omejite čas pred zaslonom in jejte obroke skupaj brez televizije.
