Preberite si 11 načinov za povečanje jutranje energije.
1. Zajtrkujte
Po nočnem postu se zbudite z nizko vsebnostjo glukoze (vašega vira energije). Zajtrk to energijo obnovi in pospeši vaš metabolizem.
Najboljša živila za jutranjo energijo so običajno bogata z beljakovinami in maščobami (ki imajo nižji glikemični indeks in se absorbirajo počasneje, kar zagotavlja stalen vir energije) ter z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ki imajo višji glikemični indeks in se absorbirajo hitreje).
Prizadevajte si za približno 30 gramov beljakovin, polovico krožnika napolnite s pisano zelenjavo, četrtino pa z ogljikovimi hidrati.
To vas bo ohranjalo polne energije in site do kosila, pravi registrirana dietetičarka Taylor McClelland Newman iz San Antonia v Teksasu.
Ali pa si pripravite uravnotežen zajtrk:
Če običajno zajtrkujete jogurt, je odličen način, da ga naredite bolj uravnoteženega, dodajanje svežih jagod, vašega najljubšega oreščkovega masla, granole in chia ali lanenih semen. Ta kombinacija uravnava krvni sladkor in zagotavlja dolgotrajno energijo.
2. Hitro se razgibajte
Jutranja vadba vam lahko poveča energijo, saj gibanje sprošča endorfine in norepinefrin (možgansko kemikalijo, ki vas zbudi). Vadba poveča tudi pretok krvi, tako da vaši organi in mišice dobijo več kisika in hranil, kar izboljša vašo raven energije, pravi Barbara Bawer, dr. med., specialistka družinske medicine na Medicinskem centru Wexner Univerze Ohio State.
Dr. Bawer predlaga 15-minutno vadbo za moč, saj vadba z mišicami kuri kalorije dlje, prav tako pa vas lahko ohranja polne energije kar nekaj časa.
3. 100 skokov na mestu
Da, trend 100-skokov je smiseln. To je vadba, ki pospeši krvni obtok ter pretok kisika in hranil, kar lahko pomaga povečati raven energije, pravi dr. Bawer. Ponuja relativno visoko intenzivnost, vendar v vašem lastnem tempu, ugotavlja Larry Nolan, dr. med., specialist športne medicine na državni univerzi Ohio.
Če šele začenjate, je to lahko vadba za celotno telo, ki je v okviru vaših zmožnosti in ima visok potencial za porabo kalorij na minuto.
Skakanje na mestu ne zahteva nobene opreme in ne traja dolgo, dodaja dr. Nolan. Da bi se izognili poškodbam, še posebej takoj po prebujanju, vključite kratko ogrevanje – dvigovanje 10 prstov na nogah, počepe brez uteži, zamahe z nogami in izpadne korake – če imate čas.
Posvetujte se z zdravnikom, preden preizkusite ta trend, če imate ortopedske težave, bolečine v hrbtu, težave z gibljivostjo, omotico ali omedlevico, dodaja dr. Bawer.
4. Privoščite si hladen tuš
Začetek dneva s hladnim tušem pospeši srčni utrip, poveča budnost in zmanjša stres. Vaše telo preide v »način preživetja« in poveča pretok krvi, da ohrani telesno temperaturo. Po tuširanju prevzame nadzor parasimpatični živčni sistem in pomiri stresni odziv telesa, kar lahko privede do večje jasnosti in budnosti, pravi dr. Bawer.
Študija z več kot 3000 odraslimi je pokazala, da so tisti, ki so se 30 dni tuširali s hladno vodo (30 do 90 sekund pri temperaturi od 10 do 13 stopinj Celzija), poročali o višji ravni energije in nekoliko boljši kakovosti življenja kot tisti, ki so se tuširali s toplo vodo. Nekateri so celo dejali, da je bil dvig energije podoben učinkom kofeina.
Če se ne počutite pripravljeni na hladen tuš, ima lahko pršenje obraza s hladno vodo podoben učinek, pravi dr. Bawer.
5. Ne pritiskajte gumba za dremež
Raziskave kažejo, da pritiskanje gumba za dremež podaljša vašo jutranjo zaspanost. Med temi dremeži vaše telo izmenjuje lahno spanje in prisilna prebujanja, kar zmanjša kakovost in količino spanca ter poveča zaspanost ob prebujanju.
Spanje, ki ga dobite med pritiski na dremež, je verjetno zelo rahlo in vam morda ne bo pomagalo, da bi se počutili bolj budni, če resnično primanjkuje spanca, pravi dr. Chafen Hart, specialist za spanje pri otrocih v Denverju.
6. Vdihnite vonj, ki prebuja
Raziskave kažejo, da ima lahko vdihavanje določenih vonjav spodbuden učinek. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so vdihavali eterično olje poprove mete, poročali o povečani budnosti.
Mentol, aktivna spojina v poprovi meti, spodbuja vohalne receptorje v nosu, ki pošiljajo signale v centralni živčni sistem, kar lahko okrepi možganske valove, povezane z budnostjo in kognitivnimi funkcijami, pravi dr. Supriya Rao.
Olje lahko vmasirate v kožo (zmešate ga z nosilnim oljem, kot je jojoba), uporabite difuzor ali ga nanesete na vato in globoko vdihnete, predlaga Bawer.
7. Izkoristite sončno svetlobo
Jutranja izpostavljenost sončni svetlobi sporoča vašemu telesu, da je čas za prebujanje. Neka študija je pokazala, da izpostavljanje naravni svetlobi 20 minut pred prebujanjem z odpiranjem zaves izboljša kakovost vašega budnega časa.
Sončna svetloba pomaga uravnavati cirkadiani ritem in zmanjšuje melatonin (hormon spanja), hkrati pa povečuje kortizol, kar vam pomaga pri prebujanju. Če nimate dostopa do naravne svetlobe, uporabite svetlobno terapevtsko svetilko.
8. Ostanite hidrirani
Po osmih urah spanja se vaše telo zbudi rahlo dehidrirano. Popijte vsaj dva kozarca hladne vode, da obnovite tekočino in povečate adrenalin, ki poveča pretok krvi v možgane. Študije kažejo, da lahko dva kozarca vode po 12 urah brez tekočine zmanjšata utrujenost ter izboljšata spomin in razpoloženje.
Če vam navadna voda ne ustreza, dodajte sveže sadje ali zelišča, kot sta meta ali rožmarin.
9. Meditirajte
Nekaj minut osredotočanja na sedanji trenutek ali ponavljanja mantre lahko poveča vašo energijo z zmanjšanjem stresa in povečanjem občutka miru.
Meditacija poveča serotonin in dopamin, ki pomagata pri duševni jasnosti in občutku sreče.
Čeprav vam morda ne bo dala “naleta” energije, vam lahko pomaga jasnejše razmišljati, se počutiti manj zaspano in imeti večji nadzor nad svojim dnevom.
10. Optimizirajte svojo spalno rutino
Izboljšanje spalnih navad je eden najboljših načinov za povečanje jutranje energije.
Vsak dan vstanite ob podobnem času, da stabilizirate svoj cirkadiani ritem, izogibajte se uporabi spalnice za druge dejavnosti kot spanje in zmanjšajte svetlobo in aktivnost nekaj ur pred spanjem.
Če ne morete zaspati v 30 minutah, vstanite, pojdite v drugo sobo in počnite nekaj dolgočasnega, nato pa se vrnite čez 30–40 minut.
11. Pijte kofein
Kofein se hitro absorbira in doseže možgane, zaradi česar ste bolj budni. Zjutraj lahko pomaga, vendar omejite vnos na 400 mg na dan in ga kombinirajte z uravnoteženim zajtrkom. Pazite, da se nanj ne zanašate preveč, saj lahko prekomerno uživanje povzroči tesnobo, glavobole, motnje srčnega ritma, slab spanec in utrujenost, ko učinki kofeina popustijo.
Izogibajte se energijskim pijačam, saj vas lahko njihova visoka vsebnost sladkorja pozneje čez dan še bolj uspava.
