Optimalni čas dneva za vadbo običajno ni nekaj, o čemer ljudje razmišljajo. Kljub temu pa obstaja znanost za optimizacijo časa treninga.
S skrbnim načrtovanjem urnika treningov, v skladu s svojim cirkadianim ritmom, je mogoče pridobiti več moči, hitrosti, vzdržljivosti in gibljivosti, možno je pridobiti več mišične mase, povečati svojo prilagodljivost, zmanjšati možnost poškodb in morda bolje spati. Ta naša ”notranja ura” je odvisna od življenjskega sloga in okolja ali še bolje od tega, kdaj spite, delate in vidite dnevno svetlobo. Zamislimo si ritem običajne osebe, ki dela od 8h do 4h in spi od 11h do 7h. Za športno aktivno osebo so dnevne spremembe v telesni temperaturi, presnovi energije in hormonskem okolju najpomembnejši dejavniki, na katere vpliva cirkadiani ritem.
Splošno znano je, da imajo visoke ravni testosterona anabolične učinke (anabolizem = rast) in so zato koristne za rast mišic in razvoj moči, medtem ko ima kortizol katabolične (katabolizem = razgradnja) učinke in njegove presežne ravni lahko škodujejo. V skladu s tem se razmerje testosterona in kortizola običajno uporablja kot označevalec anabolizma tkiva in merilo za pretreniranost. Glede na to je morda koristno trenirati v času dneva, ko je to razmerje najvišje in to je popoldan in zvečer, v danem primeru torej nekje med 14:30 in 20:30. Povečanje moči se je v številnih študijah izkazalo za na splošno nekoliko večje pri treningu v večernih urah kakor zjutraj.
Pri vadbi z visoko intenzivnostjo je optimalna razmeroma visoka telesna temperatura. Visoke osnovne telesne temperature izboljšajo hitrost prevodnosti živcev, gibljivost sklepov, presnovo glukoze in mišični pretok krvi. Večina ljudi lahko zvečer doseže višjo stopnjo aktivacije mišic v primerjavi z jutranjimi urami. Posledično je osnovna telesna temperatura povezana z uspešnostjo vadbe. Ljudje so običajno najmočnejši, ko njihova osnovna telesna temperatura doseže svoj dnevni vrh. Temeljna telesna temperatura je ponoči nizka, ob prebujanju hitro naraste in zvečer doseže maksimum. Optimalna telesna temperatura za trening moči se torej običajno pojavi pozno popoldne do zgodnjih večernih ur. Takrat prožnost in mišična moč dosežejo svoj dnevni vrh. Telesna temperatura prav tako vpliva na elastičnost kit in vezi, zato je večerno raztegovanje bolj priporočljivo od jutranjega. Kljub temu so študije ugotovile večji napredek v fleksibilnosti, če je bilo raztezanje izvedeno zjutraj. A to velja le za dinamično raztezanje in ne statično. Naj poudarim, da moramo biti pri dinamičnem raztezanju zelo previdni, saj smo zjutraj ”hladni” in je možnost poškodb zato večja.
Zmogljivost se razlikuje tudi glede na aktivnost. Plavalna zmogljivost tako doseže vrhunec nekaj ur pozneje zvečer kot večina dejavnosti na tleh. Na splošno se zdi, da ima vzdržljivost manj izrazit cirkadiani ritem. Večja zmogljivost lahko očitno privede do večjih mišičnih prilagoditev. Nazadnje vam svetujem, da raje vadite ob katerikoli uri, kot da sploh ne vadite!
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje,
trener fitnesa,
učitelj joge,
učitelj in trener alpskega smučanja,
prehranski svetovalec,
