Znanstveniki razkrivajo, da prehrana, bogata s flavonoidi, zmanjša tveganje za telesno in duševno oslabelost v starosti. Še zlasti 3 živila so lahko vaš zaveznik pri staranju.
Znanstvene raziskave
Kaj se pravzaprav dogaja z našim telesom, ko se staramo? In ali lahko s svojimi vsakodnevnimi navadami vplivamo na to, kako kakovostno bomo preživeli tretje življenjsko obdobje? To vprašanje so si zastavili raziskovalci s treh uglednih akademskih ustanov – Harvard University, Queen’s University Belfast in Edith Cowan University – in izvedli eno najobsežnejših raziskav zadnjih let o vplivu prehrane na staranje.
Rezultati, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, potrjujejo neposredno povezavo med prehrano, bogato s flavonoidi, in bolj zdravim staranjem. Ljudje, ki redno uživajo živila z visoko vsebnostjo flavonoidov, naj bi bili manj podvrženi telesni šibkosti, kognitivnemu upadu in psihološkim težavam, kar pomeni tudi manjšo izgubo samostojnosti v poznejših letih življenja.
Flavonoidi – naravna zaščita pred učinki staranja
Flavonoidi so bioaktivne spojine rastlinskega izvora, ki spadajo v širšo skupino polifenolov. Rastline jih proizvajajo za obrambo pred stresnimi okoljskimi vplivi in patogeni. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, čaju, kakavu in rdečem vinu, pogosto pa so tudi odgovorni za intenzivne barve, kot sta modra pri borovnicah ali rdeča pri češnjah.
Ti naravni antioksidanti imajo številne koristne učinke. Znanstvene študije potrjujejo njihove protivnetne lastnosti, sposobnost zmanjševanja oksidativnega stresa ter pozitiven vpliv na krvni obtok in ohranjanje mišične mase. Prav tako naj bi flavonoidi spodbujali proces naravnega celičnega mehanizma, s katerim telo odstranjuje poškodovane celice in omogoča obnovo tkiv. Vse to skupaj pripomore k boljšemu telesnemu ravnovesju in duševni vitalnosti v starosti.
Prehrana lahko upočasni staranje
V raziskavi so bili analizirani podatki več kot 85.000 ljudi, starih 60 let ali več, zbrani v okviru dveh dolgoletnih ameriških študij: Nurses’ Health Study in Health Professionals Follow-Up Study. Udeleženci so na štiri leta izpolnjevali podrobne prehranske vprašalnike, s pomočjo katerih so raziskovalci izračunali t. i. flavodiet score – točke, ki so odražale pogostost uživanja flavonoidno bogatih živil, kot so zeleni in črni čaj, jabolka, citrusi, borovnice, jagode in rdeče vino.
Primerjava teh točk z zdravstvenimi kazalniki, kot so telesna gibljivost, duševno počutje in stopnja samostojnosti, je pokazala, da imajo ljudje z višjim “flavodiet score” znatno nižje tveganje za značilne znake staranja. Ženske z najvišjimi točkami so imele kar 15 % manj možnosti za razvoj telesne šibkosti, 12 % manjši upad funkcionalnih sposobnosti in prav toliko manjšo verjetnost za slabše duševno zdravje. Tudi pri moških so raziskovalci zaznali pozitiven vpliv, zlasti na psihološkem področju.
Majhne spremembe, velika razlika
Najbolj spodbudno je, da so lahko koristi dosegljive že z majhnimi spremembami v vsakodnevni prehrani. Raziskovalci ocenjujejo, da so zadostovale že tri dodatne porcije flavonoidno bogatih živil dnevno, da bi se bistveno zmanjšala tveganja, povezana s staranjem. To pomeni, da lahko že s skodelico čaja, pestjo gozdnih sadežev ali koščkom temne čokolade na dan dolgoročno izboljšamo svojo kakovost življenja.
Flavonoidi ne koristijo le posameznikom – njihovo redno uživanje zmanjšuje tudi breme za zdravstvene sisteme, saj pomaga preprečevati padce, hospitalizacije in izgubo samostojnosti. Zgodnje uvajanje teh prehranskih navad – že v srednjih letih – omogoča, da se zaščitni učinki z leti postopoma kopičijo.
Kako jih vključiti v vsakdanjo prehrano?
Vključevanje flavonoidov v dnevni jedilnik je preprosto in ne zahteva drastičnih sprememb. Dan lahko začnemo s skodelico zelenega ali črnega čaja in skodelico jogurta z borovnicami, malinami ali jagodami. Čez dan lahko posežemo po jabolku ali agrumih, ki so bogati s flavanoni. Ljubitelji intenzivnih okusov si lahko občasno privoščijo košček temne čokolade z vsaj 70 % kakava, ki poleg užitka ponuja tudi zdravju koristne učinke.
Pogosto pozabljene, a zelo dragocene so tudi aromatične rastline, kot so peteršilj, origano in timijan, ki jih lahko uporabimo kot dodatek jedem. Ob posebnih priložnostih pa je tudi kozarec rdečega vina lahko del flavonoidne strategije – vse seveda v zmernih količinah.
Strokovnjaki poudarjajo, da ni treba narediti vsega naenkrat – pomembno je, da z majhnimi koraki ustvarimo dolgoročne navade. Z rednim in zmernim uživanjem živil, bogatih s flavonoidi, lahko dolgoročno izboljšamo svojo fizično moč, mentalno jasnost in kakovost življenja v zrelih letih.
