Ne glede na to, ali imate raje sladek ali slan zajtrk, je najpomembneje, da je ta obrok popoln, uravnotežen in hranilno bogat. Zajtrk je namreč prvi obrok dneva in ima ključno vlogo pri zagotavljanju energije, zbranosti ter dobrega počutja skozi dopoldne. Če boste dan začeli z rogljičkom ali piškoti, vas ti ne bodo dovolj nasitili, dvignili vam bodo raven sladkorja v krvi in ves dan boste imeli željo po sladkem in drugih nezdravih pregrehah. Če pa boste dan začeli z uravnoteženim obrokom, bo vse drugače.
Kaj pomeni uravnotežen zajtrk?
Uravnotežen zajtrk vključuje tri glavne skupine hranil: ogljikove hidrate, ki telesu zagotavljajo energijo. Sem spadajo kruh, kosmiči, ovseni kosmiči, polnozrnate žitarice ali prepečenec. Priporočljivo je izbirati polnovredne različice, saj vsebujejo več vlaknin in vas dlje časa nasitijo. Druga skupina so beljakovine, ki prispevajo k občutku sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso. Dobri viri so mleko, rastlinski napitki, jogurt, skuta, kefir, jajca ali stročnice. Tretja skupina, na katero ne smemo pozabiti, pa so zdrave maščobe. Te so pomembne za absorpcijo vitaminov in dolgotrajno energijo. Najdemo jih v oreščkih, semenih, avokadu ali že naravno prisotne v polnomastnem jogurtu in mleku.
Zakaj je popoln zajtrk tako pomemben?
Bolj kot je zajtrk raznolik in hranilno bogat, večja je verjetnost, da boste siti dlje časa. To pomeni manj želje po prigrizkih in sladkarijah med dopoldnevom. Stabilen vnos energije pomaga ohranjati koncentracijo, produktivnost in dobro razpoloženje.
5 preprostih idej
Za zdrav in hranljiv začetek dneva lahko izberete več okusnih možnosti: bowl z grškim jogurtom, medom, ovsenimi kosmiči, oreščki in suhim sadjem, ki mu za svežino dodate še sezonsko sadje ali chia semena; muffini z banano in mandlji, pripravljeni iz polnozrnate moke ter obogateni z malo cimeta ali koščki temne čokolade z visokim deležem kakava; beljakovinski kruh z rikoto in marmelado brez dodanega sladkorja, ki ga lahko dopolnite s pestjo svežih jagod ali potresete z mletimi lanenimi semeni; polnovredni kruh s humusom in avokadom ali različica z zrnatim sirom, kapljico kakovostnega oljčnega olja in rezinami svežega paradižnika ter ščepcem bazilike; ter palačinke iz čičerikine moke, ki so bogate z beljakovinami in vlakninami – postrežene s skuto in svežim sadjem ali v slani različici s špinačo in jogurtovo omako.
Kaj pa, če zjutraj nimate časa?
Če vam zjutraj primanjkuje časa ali apetita, se nikar ne obremenjujte. Zajtrk lahko preprosto premaknete nekoliko kasneje. Pripravite si hranilen prigrizek in ga vzemite s seboj v službo ali na fakulteto. Na primer: jogurt s sadjem in oreščki, sendvič s polnozrnatim kruhom in jajcem ali skuto, ali pa ovsene kosmiče, pripravljene že večer prej.
