Psihologinja Leah Kaylor, ki je tudi strokovnjakinja za spanje, je razkrila, da lahko pomanjkanje spanja povzroči resne posledice, piše Daily Mail. Za tiste, ki redno spijo manj od priporočenih sedem do devet ur in ne vedo, kako se te razvade znebiti, pa obstaja rešitev. Kaylor je pojasnila, da lahko z doslednostjo in trudom popravite svoj cirkadiani ritem in svoje telo rešite pred nevarnimi posledicami pomanjkanja spanja.
Omejite kofein
Psihologinja pravi, da bi se morali kofeinu odreči vsaj 10 ur pred spanjem. “Kofein je res zahrbten. Ljudje se ne zavedajo, kako dolgo kofein ostane v telesu in ima še naprej učinek,” je dejala. Kava in energijske pijače se mnogim zdijo očitni krivci, vendar Kaylor trdi, da je kofein skrit v številnih drugih živilih, pijačah in izdelkih za zdravje. Če jemljete prehranska dopolnila pred vadbo, verjetno v telo vnašate veliko količino kofeina.
“Z blokiranjem adenozina kofein ohranja vaše možgane v stanju povečane budnosti, tudi ko vaše telo signalizira, da je čas za počitek. To lahko oteži prehod v spanec, še posebej, če ste kofein zaužili nekaj ur pred spanjem,” je poudarila.
Pojasnila je tudi, da kava ni le poživilo, ampak tudi diuretik, kar pomeni, da poveča nastajanje urina. To pomeni, da če pijete kavo pozneje čez dan, povečate izločanje urina tudi ponoči. “To pomeni, da je večja verjetnost, da se boste zbudili sredi noči in morali na stranišče. Tudi če je to samo enkrat ali dvakrat, lahko zmoti vaš cikel spanja, zaradi česar je težje dobiti globok, krepčilen spanec, ki ga vaše telo potrebuje,” je dejala.
Prilagodite prehrano in uživanje alkohola
Vaš zadnji dnevni obrok ali zaužita alkoholna pijača naj ne bo manj kot tri ure pred spanjem, predvsem zaradi količine energije, potrebne za prebavo. Prebava hrane vključuje mišice v želodcu, črevesju, trebušni slinavki in jetrih. “Pozen obrok prisili te organe, da ostanejo aktivni, ko bi morali počivati, kar jim preprečuje, da bi popravili mikropoškodbe in ponovno vzpostavili optimalno delovanje,” je dejala.
To lahko pomembno vpliva na kakovost vašega spanca, še posebej globokega in REM spanja, ki sta ključnega pomena za fizično in duševno okrevanje. Kar zadeva alkohol, je slabih strani veliko več, kot si mislite. “Alkohol pogosto velja za najpogosteje uporabljen pripomoček za spanje na svetu zaradi njegove široke dostopnosti, takojšnjih pomirjevalnih učinkov in kulturne normalizacije njegove uporabe za sprostitev,” pravi. Vendar je pojasnila, da temu ni tako.
Čeprav lahko alkohol nekomu pomaga zaspati, kakovost spanca ne bo najboljša. “Ljudje, ki uporabljajo alkohol, da bi zaspali, se pogosto zbudijo utrujeni in omamljeni zaradi motenj v sestavi spanja, vključno z zmanjšanim spanjem REM, pogostim prebujanjem in plitkim počitkom,” je poudarila.
Ustvarite boljšo sprostitveno rutino
Kot pravi psihologinja, je za dober spanec ključna sprostitvena rutina. “Imamo grozno navado, da smo ves dan na poti in potem pričakujemo, da bomo takoj zaspali, ko nam ustreza – preprosto ne gre tako. Sprostitev pred spanjem je ključnega pomena, da telesu sporočimo, da je čas za počitek, spodbujamo miren spanec in podpiramo splošno dobro počutje,” je dejala.
Kot prvi korak je priporočila zatemnitev luči, predlagala pa je tudi toplo kopel za znižanje notranje temperature telesa, ki je ključnega pomena za spanje. Poleg tega je dejala, da lahko meditacija, raztezanje, pisanje dnevnika in hobiji, kot sta barvanje in pletenje, pomagajo pri lajšanju stresa in sprostitvi telesa pred spanjem.
Omejite čas zaslona
Znano je, da lahko modra svetloba pred spanjem oteži spanec. “Izpostavljenost, še posebej zaslonom (zlasti svetlim zaslonom blizu obraza), zmede možgane, da mislijo, da je še dan, in s tem zmanjša naravno težnjo telesa, da se sprosti pred spanjem. Ko ste izpostavljeni modri svetlobi pozno zvečer, ostane vaše telo dlje v ‘budnem’ stanju, zaradi česar je težje preiti v sproščeno stanje, ki je potrebno, da zaspite,” je dodala.
Poudarila je tudi, da bi se bilo dobro izogibati kakršni koli elektroniki uro pred spanjem.
Pojdite ven na sonce
Kaylor je pojasnila, da je eden najlažjih trikov za obnovitev spanja in krepitev cirkadianega ritma ta, da se čez dan izpostavite več sončni svetlobi. “Jutranja sončna svetloba je najboljša (idealno zgodaj zjutraj, ko je sonce pod nizkim kotom na nebu, vendar je kakršna koli sončna svetloba boljša kot nobena), ker signalizira možganom, da je čas, da so budni in pozorni. Prav tako zavira melatonin (hormon, odgovoren za spanje),” je dejala.
Spremenite urnik vadbe
Psihologinja trdi, da lahko čas vadbe vpliva na vaš spanec, saj je vadba zelo aktivna. “Telovadba preblizu časa za spanje lahko aktivira našo fiziologijo (npr. povišan srčni utrip, krvni tlak, telesna temperatura …), kar deluje proti vaši sposobnosti, da zaspite,” je poudarila.
Njen nasvet je, da poskusite telovaditi prej čez dan, najbolje zjutraj ali popoldne.
V kolikor imate resne zdravstvene težave, se o tem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
