Najpomembnejši nasvet: Pijte vodo
Voda predstavlja 60 odstotkov telesa in je nepogrešljiva za vsako celico. Ker pomaga vsakemu delu telesa pravilno delovati, lahko pitje vode in ohranjanje hidracije prispeva k doseganju zdravstvenih ciljev, vključno s podporo pri izgubi teže. Pitje vode takoj po prebujanju lahko podpira zdrav metabolizem, olajša prebavo in pomaga, da postanete bolj zavestni o občutku lakote in sitosti, poroča Eating Well.
Po prebujanju se gibajte
Vključitev gibanja v jutranjo rutino lahko bistveno vpliva na napore pri hujšanju. Ne glede na to, ali gre za hitro hojo na prostem ali krajšo vadbo, vam jutranja telesna dejavnost lahko pomaga spodbuditi metabolizem in izboljšati razpoloženje. Jutranja telesna aktivnost prav tako lahko poveča raven energije in podpira zdrav metabolizem skozi ves dan.
Vadba na prostem prinaša dodatne prednosti svežega zraka in sončne svetlobe, kar lahko izboljša duševno počutje in uravnava vaš cirkadialni ritem, kar je pomembno za spanje – dva ključna vidika zdravja, ki lahko vplivata na težo.
Jejte zajtrk bogat z beljakovinami
Začetek dneva z zajtrkom bogatim z beljakovinami vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti in zmanjšate željo po hrani kasneje čez dan. To je deloma zato, ker beljakovine spodbujajo občutek sitosti in stabilizirajo raven sladkorja v krvi.
“Zajtrk, ki je bogat z beljakovinami in vlakninami, vas lahko dlje časa ohranja site in zmanjša verjetnost prenajedanja kasneje čez dan,” poudarja nutricionistka Crystal Orozco. Primeri zajtrka bogatega z beljakovinami vključujejo grški jogurt, jajca, sklede ali sendviče s polnozrnatimi žitaricami in smoothieje, dodaja.
Načrtujte obroke vnaprej
Vsako jutro si vzemite nekaj minut za načrtovanje obrokov, da se postavite na pot do uspeha. Če veste, kaj boste jedli čez dan, vam olajša sprejemanje bolj zdravih odločitev in vam lahko celo prihrani denar pri naročanju hrane. Načrtovanje obrokov vam lahko pomaga vključiti različna hranila čez dan, ki jih vaše telo potrebuje, da se počuti najbolje.
Pri vsakem obroku poskusite vključiti vir beljakovin, kot so piščanec, tuna, tofu ali fižol, ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, sadje ali zelenjava, in zdrave maščobe, kot so oreščki, semena, avokado ali olivno olje.
Poskrbite tudi za duševno zdravje
Začetek dneva s praksami čuječnosti, kot sta meditacija ali vaje globokega dihanja, lahko pomaga zmanjšati stres. Obvladovanje stresa je ključno za uspešno izgubo teže.
Nutricionistka Jaime Bachtell-Shelbert poudarja, da “izvajanje čuječne prakse vsako jutro, da okrepite svoj ‘zakaj’, je lahko zelo močno. Vsako jutro si vzemite nekaj minut, približno tri do pet, za vaje globokega dihanja, medtem ko se osredotočate na svoj ‘zakaj’ in postavite svoje namere za dan.”
Izogibajte se pijačam z dodanim sladkorjem
Začetek dneva s pijačami z visokim deležem dodanega sladkorja lahko vodi do padca energije in povečane lakote kasneje čez dan. Pijače z dodanim sladkorjem lahko hitro dvignejo raven sladkorja v krvi in so bogate s kalorijami, vendar nas ne ohranjajo dolgo site, kar lahko sčasoma vodi do povečanja telesne teže, poroča Eating Well.
Namesto teh pijač začnite dan z napitki brez ali z nizkim deležem dodanega sladkorja, kot so voda, gazirana voda, nesladkani čaj ali kava. Če trenutno raje pijete sladkano kavo ali čaj, poskusite postopoma zmanjšati količino sladila, ki ga dodajate. Sčasoma lahko zmanjšanje vnosa naredi veliko razliko.
Na začetku dneva uživajte živila, ki vsebujejo vlaknine
Vlaknine so še en ključni hranilni element, ki lahko podpira izgubo teže. Pomagajo pri prebavi, spodbujajo občutek sitosti in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Dodajanje vlaknin k zajtrku vam lahko pomaga, da ostanete siti dlje časa ter podpira zdravje črevesja, kar je pomembno za zdravo prebavo in še več. Vključitev živil bogatih z vlakninami, kot so sadje, oreščki, semena in polnozrnate žitarice, v zajtrk vam lahko pomaga izkoristiti vse prednosti vlaknin.
