Z rednim uživanjem beljakovin lahko izboljšate svoje splošno zdravje, ohranite zdravo telesno težo ter podprete rast in obnovo mišic.
Ste prepričani, da zaužijete dovolj beljakovin in izbirate prave vire?
Zakaj potrebujemo beljakovine?
Beljakovine so skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami eno od treh makrohranil, ki so bistvena za delovanje telesa. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob so beljakovine sestavljene iz aminokislin – gradnikov življenja – in so prisotne v vsaki celici človeškega telesa.
Aminokisline sodelujejo pri prebavi hrane, proizvodnji energije, izgradnji mišic in številnih drugih procesih.
Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko povzroči izgubo mišic, šibkejši imunski sistem in še šibkejše kosti.
Pomembno je razlikovati med esencialnimi in neesencialnimi aminokislinami. Od 20 aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah, jih je devet esencialnih, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvajati in jih je treba vnesti s hrano. Raznolik vnos beljakovin zagotavlja, da dobite vse potrebne aminokisline.
8 odličnih virov beljakovin, ki jih morate vključiti v svojo prehrano
To so viri beljakovin, ki jih morate vključiti v svoj načrt prehrane.
1. Pistacije
Pistacije so okusen in hranljiv prigrizek, bogat z vsemi esencialnimi aminokislinami. En 28-gramski obrok vsebuje približno šest gramov beljakovin in zdravih nenasičenih maščob.
Poleg tega so pistacije dober vir vlaknin, vitamina B6, fosforja in bakra, bogate pa so tudi z antioksidanti, primerljive z borovnicami in pomarančami.
2. Jajca
Jajca so priročen vir beljakovin in vsebujejo vse esencialne aminokisline. Eno veliko jajce ima približno šest gramov beljakovin in pomembna hranila, kot so holin, jod in vitamin D. So dobra izbira za hitre obroke – od omlet do pekovskih izdelkov.
3. Leča
Leča je prava prehranska bomba, bogata z beljakovinami, vlakninami, folati, kalijem in železom. Pol skodelice kuhane leče vsebuje devet beljakovin. Kombinacija leče in žit zagotavlja popolno aminokislinsko strukturo, lečo pa lahko uporabljamo v juhah, enolončnicah in solatah.
4. Piščanec
Piščanec je priljubljen vir beljakovin, bogatih z vitaminom B12 in holinom. Porcija (85 g) vsebuje približno 26 gramov beljakovin. Ne glede na to, ali gre za piščančjo juho ali pečenega piščanca, ta beljakovina prispeva k zdravju možganov in pravilnemu delovanju živčnega sistema.
5. Grški jogurt
Grški jogurt je odličen vir beljakovin, saj ga na majhno posodo (200 g) vsebuje približno 20 g, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami. V jedeh lahko nadomesti majonezo ali smetano, idealen pa je tudi za smutije ali kot zdrav prigrizek s sadjem.
6. Ribe
Ribe, zlasti mastne ribe, kot sta losos ali tuna, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in beljakovinami. 85 g lososa vsebuje približno 22 gramov beljakovin. Redno uživanje rib prispeva k zdravju srca, možganov in razpoloženja.
7. Kvinoja
Kvinoja je rastlinski vir popolnih beljakovin, saj ena skodelica kuhanih zrn vsebuje osem gramov beljakovin. Bogata je z vlakninami in antioksidanti ter se lahko uporablja v lazanji, enolončnicah ali solatah.
8. Tofu
Tofu je odličen rastlinski vir beljakovin, bogat s kalcijem in bakrom. Pol skodelice vsebuje približno 22 gramov beljakovin. Enostavno ga je pripraviti v jedeh na hitro, solatah, juhah ali celo smutiju.
