Kaj so maščobe?
Maščobe, skupaj z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vodo, tvorijo osnovne sestavine vseh živil, ki jih uživamo. Vendar je v mnogih delih sveta še vedno prisotno mnenje, da so maščobe izključno škodljive in da negativno vplivajo na naše telo.
V resnici pa imajo maščobe več pomembnih vlog v naši prehrani in prebavi:
– so nujne za rast in razvoj organizma,
– brez njih ni mogoč prenos in absorpcija vitaminov A, D, E in K,
– shranjujejo se v telesu, kjer nudijo mehanično zaščito organom,
– brez maščob se ne morejo absorbirati številne spojine, ki imajo pozitiven učinek na naše telo.
Kemijsko gledano se maščobe sestavljajo iz alkohola glicerola in maščobnih kislin, ki so lahko nasičene ali nenasičene.
Slabe maščobe
Ko govorimo o “slabih maščobah”, imamo v mislih maščobe, za katere je dokazano, da povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. To so tiste, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline lahko najdemo v živilih, kot so:
– živalska mast,
– meso,
– mlečni izdelki,
– jajca,
– kokosovo olje,
– palmino olje.
Kot lahko vidimo, gre predvsem za živalske proizvode in tropska olja (kokosovo in palmino).
Transmaščobne kisline
Te maščobne kisline se večinoma nahajajo v ocvrti predelani hrani, na primer v kokicah, ki jih kupimo v kinu, ali v čipsu. So umetno proizvedene in se uporabljajo za konzerviranje hrane, zaradi česar čips ali pomfrit lahko ostaneta sveža več mesecev, ne da bi spremenila barvo, obliko ali okus.
Transmaščobne kisline lahko povzročijo srčno-žilne bolezni, ker povečujejo raven holesterola. Obstaja tudi vrsta raziskav, ki kažejo, da so transmaščobne kisline lahko kancerogene.
Transmaščobne kisline nastanejo iz nasičenih maščobnih kislin, ko se hrana pripravlja pri temperaturah nad 200 °C. Takrat pride do sprememb v strukturi nasičenih maščobnih kislin.
Glavni viri transmaščobnih kislin so:
– margarina,
– pekovski izdelki,
– sladki in slani prigrizki
Visok vnos transmaščobnih kislin je povezan z večjim tveganjem za koronarne bolezni srca, rak, sladkorno bolezen tipa 2 in alergije. Zelo priporočljivo je omejiti njihov vnos v prehrani.
Pomembno je omeniti, da je naš možgan sestavljen iz 70 % maščobnega tkiva, zato lahko prekomeren vnos slabih maščob negativno vpliva na njegove funkcije. Znanstveniki z Medicinske fakultete v Bratislavi so ugotovili, da se transmaščobne kisline nalagajo v membranah možganskih celic, kar lahko moti signalizacijo med njimi, kar lahko privede do težav z duševnimi funkcijami.
Leta 2016 so raziskovali vpliv nasičenih in transmaščobnih kislin na tveganje za kognitivne motnje. Ugotovili so, da so prehrane, bogate z nasičenimi in transmaščobnimi kislinami, povezane z zmanjšanjem kognitivnih funkcij pri starejših osebah.
Dobre maščobe
“Dobre maščobe” so pravzaprav maščobe, ki imajo številne koristi za naše zdravje. Med te spadajo esencialne maščobne kisline – omega-3 in omega-6. Beseda “esencialno” označuje tiste snovi, ki so za naše telo nujno potrebne, vendar jih lahko pridobimo le s hrano.
Na primer, rastline lahko sintetizirajo omega-6 in omega-3 maščobne kisline, medtem ko jih človek sam ne more proizvesti, zato jih mora pridobiti s hrano ali prehranskimi dopolnili.
Dobre maščobe vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so dokazano koristne za zdravje. Te maščobe so večinoma rastlinskega izvora, vendar jih lahko najdemo tudi v oreščkih in ribah.
Viri nenasičenih maščobnih kislin
– olja – oljčno olje, laneno olje, sojino olje,
– oreščki – brazilski oreh, indijski oreh, navadni oreh, pistacija, lešniki,
– ribe – tuna, losos, sardine, sled.
Nenasičene maščobne kisline lahko delimo na enojno nenasičene in večkrat nenasičene. Večkrat nenasičene maščobne kisline imenujemo tudi polinenasičene maščobne kisline. Mednje spadajo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah iz hladnih morij, kot so trska, skuša in sardine.
Nedavno je postalo priljubljeno tudi olje kril. Raziskava, izvedena leta 2017 na Norveškem, je preučila učinke očiščenega olja kril na zdravje ljudi. Rezultati so pokazali vrsto pozitivnih učinkov olja kril na zdravje, vključno z izboljšanjem lipidnega profila pri bolnikih z dislipidemijo.
Znanstveniki so prav tako poudarili potencial omega-3 maščobnih kislin pri preprečevanju ateroskleroze in srčno-žilnih bolezni.
Koristi omega-3 maščobnih kislin:
– preprečevanje srčno-žilnih bolezni (vplivajo na strjevanje krvi, lipidni profil in krvni tlak),
– artritis,
– psoriaza,
– astma,
– zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 1 in 2,
– zmanjšanje tveganja za raka,
– zmanjšanje tveganja za možgansko kap,
– Crohnova bolezen,
– cistična fibroza,
– fenilketonurija,
– pozitiven vpliv na imunski sistem.
Z raziskavami na Prehrambeno-biotehnološki fakulteti v Zagrebu so preučevali povezavo med vnosom omega-3 maščobnih kislin in artritisom. Ugotovili so, da imajo ribe, morski sadeži, orehi, chia semena in lanena semena največji vpliv na povprečen dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin.
Kako prepoznati dobre in slabe maščobe?
Maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne, so nasičene maščobe (na primer maslo, svinjska mast), medtem ko so maščobe, ki so pri sobni temperaturi tekoče, nenasičene (na primer oljčno olje, laneno olje). To pravilo velja le za čiste maščobe, ne pa za celotna živila. Na primer, oreh je trd, vendar vsebuje večinoma nenasičene (zdrave) maščobe.
