Nespečnost je tiha epidemija sodobnega časa in postaja vse bolj razširjena težava, ki prizadene na milijone ljudi po svetu. Pomanjkanje kakovostnega spanja ne vpliva le na naše fizično zdravje, temveč tudi na duševno ravnovesje, produktivnost in splošno kakovost življenja. Kako prepoznati vzroke nespečnosti in izboljšati svoje spalne navade?
1. Socialni jet lag
Socialni jet lag označuje razkorak med trenutkom, ko naše telo potrebuje spanec, in časom, ko dejansko gremo spat. Zaradi vedno bolj intenzivnega življenjskega tempa je ta pojav vse pogostejši. Študije kažejo, da odrasli pogosto spijo manj kot 7 ur na noč, še posebej prizadeti pa so mladostniki, ki med šolskim obdobjem redko dosegajo potrebnih 9–10 ur spanja.
2. Svetloba pametnih telefonov
Pametni telefoni so velik sovražnik spanja, predvsem zaradi močne svetlobe, ki jo oddajajo. Dejstvo je, da je svetlobna moč telefona kar 70-krat večja od svetlobe ob polni luni. Zato je priporočljivo, da z večerno uporabo telefonov in drugih naprav prenehamo pravočasno in čas pred odhodom v posteljo zamenjamo za bolj sproščujoče dejavnosti, kot so branje, poslušanje klasične glasbe ali topla kopel.
3. Fizična aktivnost po 17. uri
Fizična aktivnost je sicer ključna za zdravje, vendar lahko, če jo izvajamo pozno popoldne ali zvečer, vpliva na budnost telesa in uma. Bolje je, da za dober spanec telovadimo v jutranjih ali zgodnjih popoldanskih urah.
4. Svetlobno onesnaženje
Svetlobno onesnaženje ovira naš naravni cikel spanja, saj zmanjšuje proizvodnjo melatonina, zato je ključno, da poskrbimo za primerno zatemnitev prostora oziroma za zmanjšanje svetlobnih stimulacij.
5. Hrupno onesnaženje
Hrup v okolju, tudi če ni zelo glasen, povzroča stanje povečane budnosti. Tišina vsekakor lahko izboljša kakovost spanja.
6. Kava po 14. uri
Kofein ima dolg učinek na telo, zato – če želimo mirno spati – je najbolje, da se po kosilu izogibamo pitju kave, čaja ali energijskih pijač.
7. Alkohol in nespečnost
Alkohol sicer povzroči zaspanost, vendar moti spalne cikle in poveča raven kortizola, kar ovira sprostitev. Prav tako ima diuretični učinek, kar povzroča dodatne motnje spanja.
8. Težka ali pozna večerja
Lahka večerja z nekaj ogljikovimi hidrati, kot je riž, lahko pospeši sproščanje serotonina, ki izboljša spanje. Prav tako je pomembno, da večerjo zaužijemo zgodaj.
9. Pretopla spalnica
Temperatura spalnice naj bo okoli 18°C. Pretoplo okolje namreč ovira naravno ohlajanje telesa in uma, kar je ključno za kakovostno spanje.
10. Prekomerno razmišljanje (overthinking)
Prekomerno razmišljanje in stres preprečujeta sprostitev. Pomaga vam lahko dodajanje magnezija, triptofana ali naravnih dodatkov, kot sta baldrijan in pasijonka. Tudi sam strah pred nespanjem pogosto poslabša nespečnost.
Sicer lahko motnje spanja premagate tudi na naraven način.
