Kako nehati “skrolati”? Samo 5 korakov do svobode

Tudi če se zavedamo, da nam skrolanje po telefonu krade dragoceni čas, slabo vpliva na naše duševno zdravje in odnose, nekako vedno znova pristanemo na enem ali drugem družbenem omrežju, kjer podzavestno začnemo skrolati v nedogled.

skrol skrolanje telefon odvisnost punca dekle
Deli novico s tvojimi prijatelji

 V nedavnem članku smo opisali, zakaj pride do tega, da ne moremo nehati skrolati – zdaj pa nas čaka še praktični del.

1. Merite čas

  • Vsi novejši telefoni, tako Apple kot Android, so opremljeni s funkcijo merjenja porabljenega časa na telefonu. Ne le da vam pokažejo, koliko časa dnevno zapravite na napravi, povedo vam tudi, v kateri aplikaciji ga porabite največ in v kateri kategoriji aplikacij.
  • Z merjenjem porabljenega časa lahko ugotovite, katera aplikacija je najbolj problematična. Že ko vidite graf porabe, boste postali bolj pozorni na to, kako uporabljate svoj čas na telefonu. Imeli boste tudi možnost spremljanja napredka, kar vas bo motiviralo.
  • Če ste pogumni, si lahko že kar nastavite časovne omejitve na določenih aplikacijah ali kategorijah. Nekaterim zadostuje že opomnik, da odložijo telefon. Mnogim pa časovna omejitev ni dovolj in podzavestno iščejo načine, kako se znova prebiti do družbenih omrežij.

2. Družbena omrežja v brskalniku

YouTube, Instagram, Facebook ipd. lahko uporabljate tudi prek spletnega brskalnika. Spletne različice so manj prijazne za uporabo, zato jih prej zapremo.
Dodatna prednost uporabe družbenih omrežij v brskalniku so razširitve (ang. extensions), ki omogočajo:

  • blokiranje zasvojljivih delov aplikacij (več o tem kasneje),

  • blokiranje oglasov: številni hekerji objavljajo lažne oglase na družbenih omrežjih, kjer ob vnosu finančnih podatkov pride do zlorabe.

3. Najbolj zasvojljiv element

Drsanje prsta od spodaj navzgor po zaslonu (t. i. skrolanje) je gib, ki je primerljiv z dvigovanjem cigarete k ustom. Vsak tak gib sproži majhen odmerek dopamina – in tega je na voljo neskončno, saj objav nikoli ne zmanjka, medtem ko cigareta enkrat ugasne.
Bodimo pozorni na aplikacije z elementi neskončnega skrolanja. Te aplikacije lahko izbrišemo in poiščemo alternative z enako funkcionalnostjo, a brez teh zasvojljivih mehanizmov.
Primer:
Google Maps, na katerega običajno ne bi pomislili, vključuje neskončno skrolanje. Razvijalci dobro vedo, kako uporabnike zadržati. Namesto Google Maps lahko uporabljate Waze ali Apple Maps, ki tega elementa nimata.
Tudi Spotify je pred kratkim uvedel neskončno skrolanje za raziskovanje glasbe.
Priporočene aplikacije brez zasvojljivih elementov:
  • BeReal (družbeno omrežje): prikazuje samo današnje objave.

  • NYT Games (igre): dnevne miselne igre, kot so križanke, Wordle, sudoku.

4. Izjeme

Nekaterih aplikacij se preprosto ne moremo znebiti. YouTube je odličen vir znanja, a hitro nas ujamejo “kratki posnetki” (Shorts).
Enako velja za Instagram – tudi sam sem ga večkrat želel izbrisati, a zaradi stikov in skupin, ki jih imam le tam, se vedno znova vračam.

Presenetila me je tudi galerija. Čeprav se mi ni zdela zasvojljiva, sem po tem ko sem izbrisal TikTok začel skrolati po lastnih slikah. Pomagalo mi je, da sem galerijo umaknil z začetnega zaslona in nanjo nastavil časovno omejitev.

Za ostale izjeme sem našel različne rešitve:

Razširitev: SocialFocus

(Apple: plačljivo, ostali: brezplačno)

Morda že veste, da lahko na računalnik v brskalniku nameščate razširitve. Manj znano pa je, da to omogočajo tudi mobilni brskalniki. Uporabniki iPhona lahko v Safari dodajo razširitve prek App Store, Android uporabniki pa lahko namestijo Firefox.

SocialFocus mi je bil pravi “eureka moment”! Omogoča blokado neskončnega skrolanja in drugih zasvojljivih funkcij. Uporabljam jo tako na računalniku kot na telefonu.

SCR 20250410 nhjg
YouTube predvajalnik brez zasvojljivih elementov

Podpira naslednje strani:

  • YouTube

  • Instagram

  • Facebook

  • Twitter (X)

  • Reddit

  • LinkedIn

  • Gmail

Kaj sem naredil:

  1. Izklopil neskončno skrolanje na vseh platformah.

  2. Na YouTube sem blokiral priporočene videe.

  3. Instagram sem kasneje popolnoma blokiral, saj sem našel aplikacijo Beeper.

SocialFocus priporočam vsem, še posebej staršem – naj jo namestijo na naprave svojih otrok.

Aplikacija: Beeper

Nekaj časa sem Instagram uporabljal na telefonu v brskalniku z razširitvijo SocialFocus, a sem velikokrat odpiral brskalnik, da sem preveril, če mi kdo piše. Edina funkcija, ki sem jo od Instagrama potreboval, so bila sporočila (Instagram Direct).
Beeper mi je omogočil, da prejemam sporočila z Instagrama, brez nameščene aplikacije Instagram.
Beeper poveže več platform (Instagram, Facebook Messenger, Twitter/X, LinkedIn …) v eno aplikacijo. Nastavitev je nekoliko zapletena – potrebujete tudi računalnik – a ko enkrat deluje, lahko Instagram popolnoma odstranite.

5. Neprivlačen telefon

Za konec še zadnji nasvet: spremenite svoj telefon v čim bolj dolgočasno napravo. Tako boste zmanjšali skušnjavo, da ga brezciljno uporabljate. Kako to naredite?
1. Črno odzadje:

Če imate trenutno sliko partnerja, otrok ali hišnega ljubljenčka, jih raje shranite v denarnico ali medaljon. Telefon naj ne bo čustveno vabilo.

2. Odstranite nepotrebne ikone:

Na domačem zaslonu naj ostanejo le ključne: imenik, kamera, glasba, navigacija… Vse drugo odstranite.

3. Opcijsko: Črno-beli način:

Barve so velik dražljaj. Lahko jih “ugasnete” z vklopom črno-belega načina v sistemskih nastavitvah. Slike ostanejo barvite, le prikaz na zaslonu je sivinski.

(Vodič za vklop črno-belega načina je tukaj.)

 

Preberite tudi prejšnji članek: zakaj ne moremo nehati skrolati

skrol skrolati postelja telefon