Sok, nekoč simbol zdravja, zaradi katerega so ljudje celo plačevali za posebne “diete s sokovi”, je bil v zadnjem desetletju pod drobnogledom, poroča Guardian. Epidemiolog in avtor Tim Spector je dejal, da bi moral pomarančni sok “imeti zdravstveno opozorilo” in da bi raje videl, da ljudje pijejo Coca-Colo. Kljub temu svetovni trg sokov še naprej raste. Pravzaprav so lani avstralski raziskovalci v pregledu študij odkrili potencialne koristi za zdravje.
Torej, ali naj se znebite sokovnika in se izogibate sokovnim ploščicam ali pa svoji dnevni rutini dodate kozarec pomarančnega soka? Strokovnjake smo prosili, naj razjasnijo zmedo.
Kaj pravijo uradne smernice o pitju soka?
Odvisno je od države, v kateri živite. V ZDA je 100-odstotni sok priporočljiv kot “osnovna pijača” poleg vode. V Kanadi sok sploh ni vključen v Vodnik za zdravo prehrano. Druge države so nekje vmes: Združeno kraljestvo, Španija in Nizozemska priporočajo največ en kozarec na dan, Nova Zelandija enkrat na teden, Avstralija pa le “občasno”.
Ali ima sok kakšne koristi za zdravje?
Sammie Gill, registrirana dietetičarka pri Britanskem dietetičnem združenju, pravi, da sokovi ponujajo koncentriran vir vitaminov, mineralov in fitokemikalij, kot so polifenoli. Študije iz ZDA, Kanade in Irana kažejo, da je pitje pomarančnega ali jabolčnega soka lahko povezano z nižjo stopnjo vnetij in izboljšanim zdravjem srca in ožilja. »V okviru uravnotežene in zdrave prehrane se sadnega soka ne sme odsvetovati,« pravi Gill.
Kje se skriva težava?
Poleg vitaminov sokovi vsebujejo tudi visoke ravni sladkorja (predvsem fruktoze). Prekomerni vnos »prostih sladkorjev« (ki nastanejo pri pretlačenju sadja) je povezan z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in povečanim tveganjem za zobno gnilobo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da vnos prostih sladkorjev ne presega 10 % dnevnega vnosa kalorij, medtem ko je v Veliki Britaniji ta meja 5 % oziroma 30 g (približno sedem čajnih žličk). »Porcija soka 150 ml vsebuje približno 12 g prostega sladkorja, zato je zelo enostavno preseči to mejo že z nekaj kozarci,« poudarja Gill.
Ali obstajajo še kakšne druge pomanjkljivosti?
»Pitje tekočih različic sadja in zelenjave se zelo razlikuje od uživanja celega sadja,« poudarja Gill. »Zamujate vlaknine, ki jih najdemo v kožici in pulpi. Pri celem sadju žvečenje in prebava počasi sproščata hranila iz celic sadja, medtem ko tekoča oblika hitro prehaja skozi črevesje in povzroča skok krvnega sladkorja.« Dodaja tudi, da lahko velike količine fruktoze povzročijo težave, kot so napihnjenost in krči pri ljudeh z občutljivim črevesjem, kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesja.
Je zelenjavni sok boljši od sadnega soka?
Rob Hobson, avtor knjige Unprocess Your Family Life, poudarja, da zelenjavni sok vsebuje manj sladkorja in širši nabor hranil. »Na primer, sok pese vsebuje nitrate, korenčkov sok vsebuje vitamin A, temno zelena listnata zelenjava, kot je ohrovt, pa vsebuje magnezij in kalcij.« Vendar svetuje previdnost pri nakupu: »Mnogi zeleni sokovi iz trgovine so večinoma narejeni iz jabolčnega soka. In vedno je bolje pojesti celo zelenjavo kot jo popiti.«
Kaj pravi raziskava?
Avstralska študija iz leta 2024 je ugotovila, da bi lahko bil zelenjavni sok koristen prehranski dodatek. »Poraba zelenjave v splošni populaciji je še vedno nižja od porabe sadja, zato je pomembno upoštevati potencialno vlogo sokov pri nadomeščanju te pomanjkljivosti,« so zapisali raziskovalci. Tim Spector v svoji knjigi »Mit o dieti« poudarja tudi koristi rednega pitja različnih zelenjavnih sokov.
Kaj pa smoothiji?
Če so narejeni iz celega sadja in zelenjave, vsebujejo koristne vlaknine, ki jih sokovi nimajo. Vendar se izogibajte kupljenim pasiranim različicam, ki pogosto vsebujejo dodane sladkorje. »Domači smoothiji so najboljša izbira, saj lahko uporabite celo sadje, vključno s sokom, pulpo, semeni in lupino,« pravi Gill. »Če lupine ne olupite, lahko vsebnost vlaknin povečate za do 50 odstotkov.« V Združenem kraljestvu so zamrznjene jagode dodali v inflacijsko košarico leta 2023, mango pa leta 2024, kar odraža njihovo priljubljenost v smoothiji.
Kaj dodati smoothiju?
»Izberite različne sestavine in dajte prednost zelenjavi pred sadjem,« svetuje Gill. »Dodajte beljakovine, zdrave maščobe in dodatne vlaknine, kot so mleko, jogurt, kefir, oreščkovo maslo, semena in oves.« Hobson rad doda nariban kokos in sesekljano sadje.
Kaj strokovnjaki pravijo o kalorijah?
Bridget Benelam iz Britanske fundacije za prehrano opominja, da se pogosto pozablja, da tudi pijače vsebujejo kalorije. “Obstaja prepričanje, da ‘če je nekaj tekoče, se ne šteje’, vendar to preprosto ni res. Pazite na skupni vnos in prilagodite preostalo prehrano, da ohranite ravnovesje.”
Koliko soka naj bi popili na dan?
Smernice v mnogih državah priporočajo največ 125–150 ml soka, zelenjavnega soka ali smoothijev na dan – to je majhen kozarec. Avstralska študija iz leta 2024 kaže, da je lahko med 50 in 240 ml 100-odstotnega soka koristnega, saj zagotavlja koristna hranila, ne da bi pri tem dodal preveč sladkorja ali kalorij.
»Preveč uživanja česar koli je lahko škodljivo,« pravi Gill. »Spijte kozarec soka ali smoothieja, vendar se ne zanašajte nanj, da boste pokrili svoje dnevne potrebe po tekočini. Ne bi smel biti vaša glavna pijača. Pomislite takole: kozarec soka pogosto vsebuje tri ali štiri pomaranče – in verjetno ne bi pojedli toliko sadja naenkrat.«
Kako ublažiti pomanjkanje vitaminov?
Če pijete sok ali smoothie, dodajte več zelenjave in manj sladkega sadja, kot so jagodičevje, koščičasto sadje, agrumi, kivi ali avokado. Sok in smoothie razredčite z gazirano ali negazirano vodo in ledom. Benelam predlaga redčenje sokov z vodo za polovico, zlasti pri dajanju otrokom.
NHS svetuje tudi pitje sokov in smutijev med obroki, da se zmanjša tveganje za zobno gnilobo. To ima dodatno korist, poudarja Hobson: »Vitamin C pomaga telesu bolje absorbirati železo iz rastlinske hrane, kot so temnolistna zelenjava, tofu, semena, fižol in leča.«
Kaj piti, če želite zmanjšati uživanje sokov in smutijev, vendar ne marate navadne vode?
»Večina naših tekočin bi morala prihajati iz vode,« pravi Benelam, »vendar to ne pomeni, da morate piti samo navadno vodo.« Gill predlaga, da navadni ali gazirani vodi dodate narezano sadje, jagodičevje, zelišča, kot so meta, bazilika ali rožmarin, in rezine kumar. Lahko uživate tudi v kombuči (pazite na vsebnost sladkorja) ter zeliščnih in sadnih čajih (vročih ali ledenih).
Zaključek
V idealnem primeru bi želeli vitamine, minerale in bioaktivne spojine, kot so polifenoli, flavonoidi in karotenoidi, dobiti iz celega sadja in zelenjave, ne iz sokov in smutijev. Ker pa večina ljudi ne uživa dovolj teh sokov, so lahko sokovi in smutiji »cenovno ugoden, okusen in enostaven« dodatek k vaši prehrani. Ne boste jih izgubili – če pa jih imate radi, se držite enega majhnega kozarca na dan.
