Stres je veliko več kot le občutek živčnosti; je kompleksen biološki odziv našega telesa na zaznano grožnjo. V takih trenutkih telo sprošča kortizol, znan kot stresni hormon, ki nam daje kratke sunke energije za soočanje z izzivi, pa naj gre za izogibanje nevarnosti ali izpolnjevanje zahtevnega roka.
Ta odziv »boj ali beg« je služil evolucijskemu namenu in je bil bistvenega pomena za preživetje. Težava nastane, ko stres postane kroničen in so ravni kortizola nenehno povišane. Dolgotrajna izpostavljenost temu hormonu lahko izčrpa telo in povzroči vrsto zdravstvenih težav, vključno z oslabljeno odpornostjo, težavami s spanjem, povečanjem telesne teže, visokim krvnim tlakom in celo oslabljenimi kognitivnimi funkcijami, kot sta spomin in koncentracija. Obvladovanje stresa zato ni razkošje, temveč nujnost za ohranjanje dolgoročnega zdravja in dobrega počutja.
Eno najmočnejših in vedno dostopnih orodij za obvladovanje stresa je dobesedno pred našim nosom – naš dih. Dihanje je neposredna povezava z našim avtonomnim živčnim sistemom, ki uravnava nezavedne telesne funkcije in je sestavljen iz dveh glavnih delov: simpatičnega sistema (»boj ali beg«) in parasimpatičnega sistema (»počivaj in prebavljaj«).
Ko smo pod stresom, prevzame nadzor simpatični sistem, ki pospeši naš srčni utrip in dihanje. A z zavestnim upočasnjevanjem in poglabljanjem dihanja, zlasti z vadbo globokega trebušnega (diafragmatičnega) dihanja, aktiviramo parasimpatični sistem. Ta aktivacija pošlje signal možganom, da je nevarnost minila, kar sproži kaskado pomirjujočih učinkov: srčni utrip se upočasni, mišice se sprostijo, krvni tlak pade in proizvodnja kortizola se zmanjša. Naš dih tako postane daljinski upravljalnik za naš živčni sistem, ki nam omogoča, da v le nekaj minutah preidemo iz stanja napetosti v stanje miru.
Dihanje na kvadrat
Obstaja več preprostih, a izjemno učinkovitih dihalnih tehnik, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Ena najbolj priljubljenih je »dihanje ba kvadrat« (box breathing), ki jo uporabljajo celo pripadniki ameriških mornariških specialnih enot SEAL, da ostanejo mirni pod pritiskom.
Tehnika vključuje vdih skozi nos za štiri sekunde, zadrževanje diha štiri sekunde, izdih štiri sekunde in nato zadrževanje diha štiri sekunde, preden začnete znova.
Tehnika 4-7-8
Druga močna metoda je tehnika »4-7-8«, ki deluje kot naravno pomirjevalo za živčni sistem: tiho vdihnite skozi nos za štiri sekunde, zadržite dih sedem sekund in nato počasi izdihnite skozi usta za osem sekund.
Starodavna joga praksa
Za uravnoteženje leve in desne možganske hemisfere se je izkazalo, da je starodavna joga praksa, znana kot izmenično dihanje skozi nos (Nadi Shodhana), izjemno koristna za doseganje mentalne jasnosti in globoke sprostitve.
Vključitev teh vaj v vašo dnevno rutino, tudi za samo pet minut, lahko okrepi odpornost na vsakodnevne stresne dejavnike, platforme, kot je Calm, pa ponujajo vodene vaje za začetnike.
Čuječnost
Poleg dihanja ima ključno vlogo v boju proti stresu tudi čuječnost. Biti čuječ pomeni osredotočiti svojo pozornost na sedanji trenutek brez presojanja – opazovati svoje misli, čustva in telesne občutke takšne, kot so.
Raziskave so pokazale, da lahko že deset minut dnevne meditacije ali čuječnosti znatno zmanjša simptome tesnobe in depresije ter izboljša splošno počutje.
Študija, izvedena v sodelovanju z Medito fundacijo, je pokazala, da so udeleženci, ki so uporabljali svojo brezplačno aplikacijo za čuječnost, poročali o znatnih izboljšavah. Preproste vaje vključujejo »skeniranje telesa«, kjer se uležete in usmerite svojo pozornost na vsak del telesa, od prstov na nogah do glave, pri čemer opazujete občutke, ne da bi jih morali spreminjati. Druga vaja je, da se zavestno osredotočite na enega od svojih čutov: nekaj minut poslušajte zvoke okoli sebe ali jejte čuječe, pri čemer bodite pozorni na okus, teksturo in vonj hrane.
Vključite svoje čute in telo
Ko se počutite preobremenjeni, je včasih najhitrejši način za umiritev vključitev svojih čutov in telesa. Poslušanje pomirjujoče glasbe, zlasti klasične glasbe, lahko upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak.
Aromaterapija je še en močan zaveznik; eterična olja, kot so sivka, bergamotka ali sandalovina, uporabljena v difuzorju ali nanesena na kožo, lahko takoj povzročijo občutke sprostitve. Prav tako ne gre spregledati moči okusa. Že samo kocka temne čokolade (približno 40 gramov) lahko pomaga uravnavati raven kortizola in stabilizirati metabolizem.
Kratka telesna aktivnost lahko prav tako dela čudeže. Hiter sprehod po stavbi vam lahko pomaga, da se odmaknete od stresnih dejavnikov, si privoščite odmerek sončne svetlobe, ki izboljšuje razpoloženje, in si zbistrite misli. Če ste priklenjeni za mizo, vam lahko preprosti raztezki, kot je skomiganje z rameni ali odpiranje prsnega koša, pomagajo sprostiti nakopičeno mišično napetost.
Preprosti triki za takojšnjo olajšanje
Včasih so najpreprostejši triki najučinkovitejši. Ko vam misli divjajo, poskusite počasi šteti do 10 in nazaj – miselni napor, potreben za osredotočanje na številke, hkrati otežuje paniko.
Hitra in presenetljivo učinkovita rešitev je, da si na zapestja in za ušesa kapljate hladno vodo; hlajenje glavnih arterij tik pod kožo pomaga pomiriti celotno telo.
Dokazano je, da žvečilni gumi, ne glede na okus, zmanjšuje tesnobo. Če imate hišnega ljubljenčka, se ob crkljanju z njim sprošča oksitocin, hormon sreče in sprostitve.
Pomaga tudi ustvarjanje reda v kaosu – pospravljanje mize za le nekaj minut lahko ustvari občutek »zunanjega reda, notranjega miru«, pravijo strokovnjaki pri EatingWell.
Nenazadnje lahko zapisovanje misli in občutkov v dnevnik zmanjša njihovo obremenjujočo moč, hkrati pa izražanje hvaležnosti, bodisi z zapisom treh stvari, za katere ste hvaležni, bodisi s pošiljanjem sporočila ljubljeni osebi, preusmeri fokus z negativnega na pozitivno in okrepi čustveno odpornost.
