Po drugi strani pa HDL ali »dober« holesterol pomaga odstranjevati odvečni holesterol iz telesa. Visok holesterol je nevaren, ker povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, dobra novica pa je, da nanj lahko pomembno vplivamo s spremembo življenjskih navad, predvsem prehrane.
Po mnenju kardiologa dr. Coreyja K. Bradleyja lahko s prehrano in življenjskim slogom vplivamo na 20 do 30 odstotkov ravni holesterola. Preostanek, pravi, pogosto določa genetika. Obstaja tudi dedna motnja, imenovana družinska hiperholesterolemija (FH), ki prizadene približno enega od 250 ljudi in poleg sprememb življenjskega sloga zahteva zdravljenje z zdravili.
»Navzven ste lahko videti kot zdrava oseba, a imate še vedno res nevarne ravni LDL holesterola,« pravi dr. Bradley in poudarja pomen rednih pregledov. Kardiologi se strinjajo, da je ključna kombinacija nekajenja, redne vadbe in prehrane, ki je zdrava za srce, kot je sredozemska, ki temelji na ribah, pustih beljakovinah, zelenjavi, sadju in polnozrnatih žitih.
Pet ključnih živil za zniževanje holesterola
Strokovnjaki pravijo, da je najpomembnejše to, kar jeste vsak dan. »Če osnova vaše prehrane podpira vaš holesterol, si lahko privoščite več razvajanja, ko jeste zunaj ali na počitnicah,« pravi dr. Bradley
Pet vrst živil, ki jih kardiologi priporočajo za zniževanje holesterola
Živila z veliko vlakninami
Vlaknine niso pomembne le za prebavo, ampak tudi za zdravje srca. Kardiolog dr. Joel Kahn posebej poudarja topne vlaknine, ki v črevesju tvorijo gel, ki veže holesterol in preprečuje njegovo absorpcijo. Živila z veliko topnih vlaknin vključujejo oves, fižol, lečo, sladki krompir, brokoli, brstični ohrovt, korenje, jabolka in jagodičevje. »Večina nas ni ravno dobra pri zaužitju dovolj vlaknin,« pravi dr. Bradley in dodaja, da bi morali moški zaužiti 38 gramov na dan, kar je najlažje doseči z rastlinsko prehrano.
Rastlinske beljakovine
Prehrana z veliko mesa ni zaveznik v boju proti holesterolu. Dr. Kahn priporoča beljakovine na osnovi soje, kot so tofu, tempeh in edamame. Metaanaliza 46 znanstvenih študij iz leta 2019 je pokazala, da so sojine beljakovine znižale LDL holesterol za 3 do 4 odstotke. To ne pomeni, da se morate mesu popolnoma odpovedati. Zdravniki ponavljajo, da je ravnovesje pomembno tudi pri tem, kaj jeste večino časa, in pusto piščančje meso se prilega dieti za zniževanje holesterola.
Ribe
Čeprav mastne ribe, kot so losos, sardine in skuša, ne znižujejo neposredno LDL holesterola, so izjemno koristne za splošno zdravje srca in ožilja, pravi dr. Sunny S. Intwala. Študija, objavljena v British Journal of Nutrition, je pokazala, da so imeli preiskovanci, ki so na teden zaužili 750 gramov mastnih rib, višjo raven “dobrega” HDL holesterola v primerjavi s skupino, ki je uživala pusto meso.
Oreščki in semena
Ne glede na to, ali jih dodajate ovsenim kosmičem ali jih jeste kot prigrizek, so oreščki in semena odlična izbira za zniževanje holesterola. Znanstvene raziskave kažejo, da lahko uživanje 50 do 100 gramov oreščkov petkrat na teden znatno pomaga znižati raven LDL holesterola.
Ekstra deviško oljčno olje
Pomembna je tudi izbira jedilnega olja. Kardiologi priporočajo ekstra deviško oljčno olje, ki je bogato z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti. Članek iz leta 2024 v reviji Advances in Nutrition nakazuje, da sta rastlinsko in repično olje prav tako dobra izbira. Po drugi strani pa zdravniki opozarjajo, da je kokosovo olje zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob najslabša izbira za zdravje srca.
Prehrana je le en del sestavljanke, a izjemno pomemben. »Znižanje LDL holesterola je ena od odločitev z najvišjo donosnostjo naložbe,« zaključuje dr. Intwala. »In ne gre za omejitve. Gre za oblikovanje vaših najboljših desetletij. Dolgoživost je namerna.«
