Kaj se zgodi, ko se zbudite sredi noči?
Ponoči možgani prehajajo skozi cikle globokega ne-REM spanja, ki je pomembno za fizično okrevanje in imunost, in REM spanja, ki je povezano z obdelavo čustev in spominom. Kratkotrajna prebujanja so normalna in se ponoči pojavijo večkrat, pogosto ne da bi se tega zavedali.
Težava nastane, ko so prebujanja pogosta ali dolgotrajna. To lahko povzroči fragmentacijo spanca, ki je povezana z utrujenostjo, nihanjem razpoloženja, povečano stopnjo stresa in presnovnimi motnjami.
Po prebujanju se lahko raven kortizola začasno zviša, srčni utrip pa se lahko poveča, ko možgani ocenijo okolje, preden ponovno »zaspijo«.
Odločitev je odvisna od vremena in tega, kako budni se počutite. Če se zbudite sredi noči ali precej pred običajnim časom vstajanja, je priporočljivo, da poskusite znova zaspati. Dodaten spanec še naprej prispeva k okrevanju, razpoloženju in kognitivnim funkcijam.
Če se zbudite približno uro pred zvonjenjem budilke, lahko poskusite znova zaspati. Če pa ste budni, mentalno aktivni in ne morete zaspati v približno 20 minutah, ima lahko ležanje v postelji nasproten učinek. Možgani lahko nato začnejo posteljo povezovati z budnostjo in razmišljanjem, namesto s spanjem.
V tem primeru je priporočljivo, da se na kratko zbudite in v šibki svetlobi počnete nekaj pomirjujočega, na primer berete ali poslušate nežno glasbo, dokler ne zaspite. Šele nato se vrnite v posteljo.
Kako zmanjšati nočna prebujanja?
Cilj ni popolnoma odpraviti bujanja, saj so fiziološko normalna, temveč preprečiti, da bi postala dolgotrajna in stresna. Če so pogosta, lahko kažejo na stres, hormonske spremembe, nihanje krvnega sladkorja, uživanje alkohola ali motnje dihanja med spanjem.
Za stabilnejši spanec je priporočljivo zmanjšati izpostavljenost svetlobi zvečer, zlasti zaslonom, vzdrževati uravnoteženo večerno prehrano in se izogibati alkoholu, ki sprva povzroča zaspanost, kasneje pa moti globoke faze spanja. Hladnejša in temnejša spalnica prav tako prispeva k bolj kakovostnemu počitku.
Enako pomembna je regulacija živčnega sistema čez dan. Obvladovanje stresa, redna jutranja izpostavljenost dnevni svetlobi in dosleden čas prebujanja – tudi ob koncih tedna – pomagajo stabilizirati cirkadiani ritem. Če ste čez dan izjemno zaspani, je lahko sprejemljiv kratek dremež, ki traja približno 20 minut.
