Prva jutranja kava
Za mnoge se dan ne začne zares, dokler ne spijejo prve kave. Jutranji espresso, kava med delovnim odmorom ali popoldansko druženje ob skodelici priljubljenega napitka so postali del vsakdana. Kofein nam pomaga ostati budni in izboljša zbranost, vendar lahko pretiravanje prinese tudi neprijetne posledice.
Težava je, da količine pogosto ne spremljamo. Poleg kave kofein zaužijemo tudi s čajem, energijskimi pijačami, nekaterimi gaziranimi pijačami, čokolado in določenimi prehranskimi dopolnili. Koliko ga je torej še varno zaužiti?
Koliko skodelic kave je še sprejemljivih?
Po smernicah Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za večino zdravih odraslih skupni dnevni vnos do 400 miligramov kofeina praviloma ne predstavlja varnostnega tveganja. Pri nosečnicah je priporočena meja nižja: največ 200 miligramov na dan iz vseh virov.
Toda koliko je to v skodelicah? Količina je seveda odvisna od vrste kave, načina priprave in velikosti porcije. Po podatkih EFSA lahko espresso s prostornino približno 60 mililitrov vsebuje okoli 80 miligramov kofeina, 200-mililitrska skodelica filter kave pa približno 90 miligramov.
To pomeni, da štiri skodelice ne vsebujejo vedno enake količine kofeina. Velika kava z več odmerki espressa lahko hitro preseže količino, ki jo pričakujemo. Poleg tega nekateri ljudje neprijetne učinke občutijo že po eni skodelici.
Znaki, da ste z vnosom kofeina pretiravali
Nemir, tresenje in razbijanje srca so med možnimi opozorilnimi znaki prevelikega vnosa kofeina. Pojavijo se lahko tudi slabost, glavobol, želodčne težave in občutek tesnobe. Kako močno jih občutimo, je odvisno od posameznika, njegove občutljivosti, zdravil in zdravstvenega stanja.
Pozorni bodite tudi na spanec. Čeprav vas kava začasno poživi, lahko oteži uspavanje ali zmanjša kakovost nočnega počitka. Pri tem ni nujno, da boste sami opazili vse spremembe.
Zanimivost iz raziskave: kofein lahko vpliva na spanec še več ur pozneje
Raziskava, objavljena leta 2025 v znanstveni reviji Sleep, je preučevala, kako količina in čas zaužitja kofeina vplivata na spanje. V randomizirani raziskavi s 23 moškimi so primerjali učinke odmerkov 100 in 400 miligramov kofeina, zaužitih štiri, osem ali dvanajst ur pred spanjem.
Rezultati so pokazali, da je odmerek 400 miligramov pomembno vplival na spanje tudi takrat, ko so ga udeleženci zaužili več ur pred počitkom. Spanje je bilo bolj moteno, težje so zaspali, njegov učinek pa je bil izrazitejši, čim bližje spanju so zaužili kofein.
Pomembno je, da je bila raziskava majhna in je vključevala samo moške, zato rezultatov ni mogoče samodejno posplošiti na vse ljudi. Kljub temu opozarja na zanimivo dejstvo: lahko se nam zdi, da kava ne vpliva na naš spanec, čeprav ga v resnici moti.
Zakaj nas boli glava, ko kavo preskočimo?
Če ste vajeni vsako jutro spiti kavo, lahko ob nenadni prekinitvi zauživanja kofeina občutite glavobol, utrujenost, razdražljivost in slabšo koncentracijo. Gre za možne simptome odtegnitve, ki se pogosto pojavijo v prvem dnevu po zmanjšanju vnosa.
To še ne pomeni, da je vaša navada nujno nevarna. Kaže pa, da se je telo prilagodilo rednemu vnosu kofeina. Če želite količino zmanjšati, je zato smiselno, da to storite postopoma.
Kdaj je najbolje spiti zadnjo kavo?
Če imate težave s spanjem, poskusite kavo piti predvsem v prvi polovici dneva. Pri nekaterih ljudeh lahko kofein vpliva na spanec tudi več ur po zaužitju, zato je lahko koristno, da se mu izogibajo vsaj šest ur pred spanjem, pri večji občutljivosti pa še dlje.
Posebno pozornost namenite tudi skupni količini kofeina iz vseh napitkov. Nosečnice naj upoštevajo nižjo priporočeno mejo, ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami ali tisti, ki jemljejo zdravila, pa naj se o primernem vnosu po potrebi posvetujejo z zdravnikom.
Kave se večini zdravih odraslih ni treba odpovedati. Pomembno je predvsem, da spremljamo količino, upoštevamo lastno občutljivost in ne žrtvujemo kakovostnega spanca zaradi še ene skodelice.
