Veliko se govori o trebušnih mišicah, a vendar je pogosto poudarek bolj na estetskem vidiku ”ploščic” ali ”six pack-a”, zato se sedaj raje poglobimo v drugi vidik teh pomembnih mišic našega telesa.
V trebušni steni so mišice v treh plasteh, torej so nekatere bolj površinske in druge globlje. Razdeljene so v mišice sprednje in lateralne ter v mišice zadnje trebušne stene. Nahajajo se med hrbtenico, spodnjimi rebri, črevničnima grebenoma in sramnico. Med mišicami sprednje trebušne stene najdemo najbolj na površju zunanjo poševno trebušno mišico (obliquus externus abdominis) in premo trebušno mišico (rectus abdominis), ki predstavlja takoimenovani ”six pack”. V srednji plasti se nahaja notranja poševna trebušna mišica (obliquus internus abdominis), v najgloblji pa prečna trebušna mišica (transversus abdominis). Tudi piramidna mišica (pyramidalis) spada v sprednjo in lateralno trebušno steno. Med mišicami zadnje trebušne stene, ki potekajo ob straneh hrbtenice in na ravni medeničnega obroča, v bistvu za organi v trebušni votlini, pa najdemo kvadratno mišico križa (quadratus lumborum), veliko mišico psoas (psoas major), majhno mišico psoas (psoas minor) in iliakalno mišico (iliacus).
Trebušne mišice imajo številne funkcije: nadzirajo gibanje trupa in hrbtenice ter ga stabilizirajo, prispevajo k pravilni drži, ščitijo notranje organe, uravnavajo intraabdominalni tlak, sodelujejo pri gibanju spodnjih okončin, dihanju, kihanju, kašljanju, smehu, odvajanju blata. Trdna muskulatura na sprednji in lateralni steni trebuha igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja hrbtenice in pri izboljšanju posturalne strukture; zlasti je bistven prispevek, ki ga zagotavljajo zunanje poševne in prečne trebušne mišice: to so pravzaprav trebušne mišice, ki najbolj vplivajo na nadzor stabilnosti trupa, medenice in hrbtenice.
V kolikor je ta skupina mišic ohlapna, trpi najprej hrbtenica, ki bi lahko zavzela nepravilne krivulje, kot na primer nefiziološko poudarjanje ledvene krivulje, kar je logična predpostavka za prihodnje bolečine v hrbtu. Posledica slabe trebušne muskulature je lahko tudi nastanek hernije diska. Šibkost trebušne stene je prav tako predispozicijski dejavnik za nastanek trebušne kile (uhajanje črevesja ali njegovega dela), okvaro prebavnega sistema, zlasti bi lahko črevesje postalo “počasno”: pojavile bi se težave z zaprtjem in pogosto se pojavi neprijeten občutek otekanja v trebuhu in v nekaterih primerih bi slabe trebušne mišice lahko spodbudile nastanek trebušne diastaze (razmak trebušnih mišic).
Jasno je torej, da je vadba trebušnih mišic ključnega pomena in tu vam ponujam nekaj vaj in napotkov za osnovno krepitev trebušnih mišic.
Med krčenjem trebuha je pomembno, da nikoli ne zadržujete zraka, ampak morate med fazo krčenja narediti dolg in globok izdih, nato pa v fazi vrnitve v začetni položaj (sprostitev) vdihniti.
Vaje lahko izvajate kjerkoli, potrebujete le tanjšo blazino, da vas ne ”žuli” v hrbtenici in dobro voljo! Seveda je mišičnih skupin, ki naj bi jih krepili še nekaj, a o tem drugič…
V kolikor se odločate za vadbo pod strokovnim vodstvom tako v fitnesu, kot doma ali v naravi me lahko kontaktirate za kratek neobvezujoč informativni razgovor z elektronskim sporočilom na mrst.sabrina@gmail.com.
Vaja 1
Leže na hrbtu dvignemo eno nogo navpično in se z nasprotno roko ob izdihu dotaknemo stopala. Naredimo vsaj 3 x 10 ponovitev na vsako stran.
Vaja 2
Leže na hrbtu dvignemo eno nogo navpično in jo primemo z rokami ter z dvigom glave in ramen povlečemo k sebi, da začutimo razteg zadnjega dela stegna. Druga noge je dvignjena od tal. Nogi izmenično na izdih potegnemo k sebi. Naredimo vsaj 3 x 10 menjav vsake noge.
Vaja 3
Leže na hrbtu z rokami v odročenju dvignemo pokrčeni nogi tako, da sta kolena nad medenico in stopala v višini kolen. Na vdih spuščamo nogi na eno stran proti tlom in na izdih vrnemo nogi v začetni položaj in gremo na drugo stran. Naredimo na vsaki strani vsaj 3 x 10 ponovitev.
Vaja 4
Leže na hrbtu z rokami za glavo, ki je dvignjena od tal in gleda proti nogam, se ob izdihu s komolcem dotaknemo nasprotnega kolena, druga noga pa gre v izteg naravnost in nad tlemi ali višje (tako je lažje) ter takoj povezano ponovimo na drugo stran in tako naprej. Naredimo vsaj 3 x po 10 rotacij trupa v vsako stran.
Vaja 5
V deski na podlahteh spustimo na vdih boke na eno stran poti tlom in takoj na izdih vrnemo boke navzgor in ponovimo na drugo stran. Naredimo vsaj 3 x po 10 ponovitev v vsako stran.
Sabrina Simonovich,
prof. športne vzgoje, trener fitnesa, učitelj joge, učitelj in trener alpskega smučanja, prehranski svetovalec, www.sabrinafit.eu
