Zlasti v vročih poletnih mesecih, ko se več potimo, se potrebe po elektrolitih povečajo, njihovo pomanjkanje pa lahko hitro vodi v neprijetne posledice, kot so utrujenost, mišični krči, glavobol ali celo dehidracija.
Kaj so elektroliti in zakaj jih potrebujemo?
Elektroliti so minerali, ki v vodi prevajajo električni naboj. V našem telesu sodelujejo pri številnih življenjsko pomembnih procesih:
uravnavanje telesne tekočine (hidracija)
delovanje živčnega sistema
mišično krčenje (vključno s srcem!)
uravnavanje pH ravnovesja v telesu
prenos hranil in odpadnih snovi v celice in iz njih
Najpomembnejši elektroliti so:
natrij (Na⁺)
kalij (K⁺)
magnezij (Mg²⁺)
kalcij (Ca²⁺)
klorid (Cl⁻)
fosfat (PO₄³⁻)
bikarbonat (HCO₃⁻)
Kdaj nam elektrolitov primanjkuje?
Do pomanjkanja elektrolitov lahko pride zaradi intenzivnega znojenja, kot posledica fizične aktivnosti, visokih temperatur ali obiska savne. Prav tako se elektroliti izgubljajo pri bruhanju ali driski. Telo lahko ostane brez zadostne količine elektrolitov tudi ob neustrezni hidraciji, kadar pijemo le vodo brez mineralov, ali ob enostranski prehrani oziroma postenju. Prekomerno uživanje alkohola ter jemanje določenih zdravil, kot so diuretiki, dodatno povečata tveganje za pomanjkanje.
Poleti je izguba elektrolitov še posebej pogosta, saj jih telo izgublja s potenjem, zato je ključno, da jih pravočasno nadomestimo.
Kje najdemo elektrolite v naravni hrani?
Dobre vire elektrolitov lahko najdemo v vsakodnevnih živilih:
Natrij– sol (v zmernih količinah!), kisle kumarice, parmezan
Kalij – banane, avokado, krompir, paradižnik, lubenica, špinača
Magnezij – oreščki, temna čokolada, polnozrnata žita, stročnice
Kalcij – mlečni izdelki, tofu, ohrovt, sardine
Klorid – kuhinjska sol (NaCl), morska hrana
Fosfor – ribe, meso, semena, jajca
Za večino ljudi uravnotežena prehrana zadostuje za ohranjanje elektrolitskega ravnovesja, vendar v določenih okoliščinah (šport, vročina, bolezen) to ni dovolj.
Kako jih lahko dodatno vnesemo?
Čeprav je voda osnovna tekočina, sama po sebi ne vsebuje elektrolitov.
Za domačo alternativo lahko pripravite napitek tako, da v 1 liter vode zmešate:
sok 1 limone
1 žlico medu
1 ščepec soli
po želji nekaj listov mete ali malo naribanega ingverja
Elektroliti in poletje – zakaj so še posebej pomembni?
Poleti naše telo deluje v “nujnem režimu hlajenja” – skozi znoj izgublja tekočino in elektrolite, kar lahko vodi v dehidracijo. Znaki pomanjkanja so suha usta, omotica, mišični krči, utrujenost ter temen urin ali manjše količine urina.
Zato je v vročini pomembno, da ne pijemo le veliko vode, temveč poskrbimo tudi za vnos elektrolitov. To še posebej velja za športnike, starejše osebe, otroke, ljudi, ki delajo na prostem, ter osebe s prebavnimi težavami.
Za konec: kako ostati v ravnovesju?
Redno pijmo vodo, a ob večjih naporih dodajmo še vir elektrolitov. Uživajmo raznoliko in sezonsko prehrano – sadje, zelenjavo, oreščke in mlečne izdelke. Poslušajmo svoje telo – žeja, glavobol in utrujenost so lahko prvi znaki neravnovesja. Ob dolgotrajni fizični aktivnosti, kot so tek, pohodi ali šport, imejmo pri roki izotonični napitek ali vsaj banano in nekaj slanih prigrizkov.
Elektroliti so kot nevidni voditelji telesnega ravnovesja. Ne čakajmo, da nam jih začne primanjkovati – poskrbimo zanje pravočasno, da bo poletje resnično osvežilno, aktivno in brez nepotrebne izčrpanosti.
