Toda kot vsaka dieta ima tudi ta svoje prednosti in slabosti. Najprej vam bomo na kratko predstavili, zakaj so jajca odlična hrana za hujšanje, nato pa vas popeljali skozi nekaj najbolj priljubljenih različic jajčne diete.
V bistvu so to vse visokoproteinske diete z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Zakaj so jajca tako dobra za hujšanje?
Tukaj je nekaj razlogov:
imajo malo kalorij
se polnijo
spodbujajo metabolizem
odlična so za začetek dneva ali zajtrk in najpomembnejši obrok dneva
so poceni in enostavna za pripravo
Najenostavnejši način za hujšanje je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij. Eno veliko jajce vsebuje le približno 78 kalorij, a je tudi zelo hranljivo.
Vsebuje malo skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje.
Vendar ne pozabite, da če jajca cvrete na olju ali maslu, dodate približno 50 kalorij na vsako uporabljeno čajno žličko. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin so jajca že sama po sebi zelo nasitna. Tako zmanjšajo vaš apetit. Poleg tega vsebujejo vse esencialne aminokisline, v pravem razmerju.
To pomeni, da lahko vaše telo uporabi beljakovine iz jajc za vzdrževanje vašega metabolizma. Namreč, živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, vam pomagajo porabiti več kalorij čez dan, zaradi dodatne energije, potrebne za prebavo beljakovin.
Število starejših s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja se vsako leto povečuje, zanj pa je značilen povečan oksidativni stres. Tako povečan oksidativni stres vodi v izgubo pomembnih antioksidantov v telesu, kot je glutation.
Izguba antioksidantov je povezana s starostjo osebe. Jajčni beljak je bogat z aminokislinami, ki vsebujejo žveplo, v našem telesu pa služijo kot prekurzorji za biosintezo glutationa.
Cilj raziskave, izvedene leta 2019 na Oddelku za biologijo na Univerzi British Columbia-Okanagan, je bil ugotoviti hipotezo, da uživanje jajčnega beljaka poveča raven glutationa in zmanjša oksidativni stres pri starejših odraslih.
Spremembe v srcu in vnetne procese v telesu so spremljali pri miših, starih 101-102 tedna. V obdobju osmih tednov so miši uživale beljakovinski napitek iz jajčnega beljaka in kazeinski napitek, ki je služil kot primerjava.
Rezultati so pokazali povečano raven glutationa kot posledico uživanja jajčnih beljakov v obliki beljakovinskega napitka. Zabeležene so bile tudi povečane ravni antioksidantov, prisotnih v mitohondrijih.
Primerjava mišjih src na začetku in koncu poskusa je pokazala, da je po zaužitju beljakovinskega napitka iz jajčnega beljaka v srcih zmanjšan nivo oksidativnega stresa na lipide in beljakovine.
Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje jajčnih beljakov lahko učinkovita rešitev pri zmanjševanju oksidativnega stresa v srcu starejših ljudi.
Ptičja jajca so poleg kokošjih jajc (ki jih najpogosteje uživamo) pomemben vir hranil, saj vsebujejo beljakovine, lipide, vitamine in minerale. Vsebujejo tudi številne dejavnike, ki prispevajo k pravilnemu razvoju zarodka, in zaščitne dejavnike, ki pomagajo v boju proti bakterijam in virusnim okužbam.
V članku, objavljenem leta 2005 v Journal of Agricultural and Food Chemistry, so bile opisane biološko aktivne lastnosti beljakovin in peptidov, izoliranih iz ptičjih jajc.
Najpomembnejše biološke dejavnosti vključujejo:
protimikrobne lastnosti
anti-adhezivne lastnosti
imunomodulatorne lastnosti
lastnosti proti raku
antioksidativne lastnosti
Zmanjšanje porabe jajc že vrsto let velja za učinkovito rešitev v boju proti povišanemu holesterolu za preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Študija, ki so jo leta 2008 izvedli na Harvardu, se je ukvarjala s temo povezave med uživanjem jajc in tveganjem za bolezni srca in ožilja ter smrtnostjo. Skupaj je sodelovalo 21.327 bolnikov, ki so jim postavljali vprašanja o uživanju jajc.
Rezultati so pokazali, da uživanje jajc ni povezano z miokardnim infarktom, so pa dokazali, da morajo biti diabetiki previdni, če pogosto uživajo jajca.
Tradicionalna jajčna dieta
V najbolj priljubljeni različici te diete jajca niso edino na jedilniku, so pa glavni vir beljakovin. V bistvu gre za vrsto Atkinsove diete ali ketogene diete, ki poudarja pomen omejevanja vnosa ogljikovih hidratov.
Jajčna dieta – meni
Jedilnik v tej dieti najpogosteje izgleda takole:
zajtrk – dve ali več jajc za zajtrk s sadjem ali zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati
kosilo – druga porcija jajc ali piščančjih in ribjih jedi
večerja – tretja porcija jajc ali piščančjih in ribjih jedi s solato ali sadjem.
Tukaj je dovoljeno piti in jesti:
črna kava
črni čaj
čaj z limono
sveže sadje, zlasti grenivke ali avokado
poper
zelena solata
paradižnik
zelena
kumare
korenček
zelje
špinača
lok
brokoli
gobe
toast
piščanec
teletina
ribe in morski sadeži
oreški
semena
Živila, ki se jim je treba izogibati, so:
sladkarije
testenine
smetano in druge mlečne izdelke
maslo
sol
olje, kis in solatni prelivi
sladke in alkoholne pijače
vse, kar ni na seznamu dovoljenih živil
Vsaj en obrok na dan naj bodo jajca (2-3), ostali obroki pa naj vsebujejo čim manj ogljikovih hidratov. Obrok z jajci je lahko zajtrk ali pa tudi ne.
Zelo pomembno je tudi, da med jajčno dieto pijete veliko vode, da spodbudite prebavni sistem. Na dan morate piti vsaj 9 – 13 skodelic vode, odvisno od vašega telesnega tipa in stopnje aktivnosti.
Ljudje pogosto mislijo, da so lačni, čeprav jim možgani v resnici sporočajo, da so žejni. Preden kar koli pojeste, torej popijte kozarec vode.
Ekstremna dieta s kuhanimi jajci
V tej varianti se jedo samo trdo kuhana jajca. To je lahko nevarno iz več razlogov. Prvič, ker jajca ne vsebujejo vlaknin, ki so potrebne za uravnotežen prebavni sistem. Poleg tega ima stanje ketoze, do katerega vodi vsaka stroga beljakovinska dieta, stranske učinke, ki vam ne bodo všeč (slab zadah, zaprtje).
Dieta mornariškega korpusa
Ena različica se nanaša na prehrano, prilagojeno marincem, torej vojakom in vrhunskim športnikom. Prvi dan diete je vsak obrok sestavljen iz dveh do treh jajc, nato pa je priporočljivo dodati sadje in zelenjavo ter druge vire beljakovin, kot so piščanec, ribe ali sir.
Prednost imajo kuhana jajca, saj njihova priprava jajcem ne dodaja kalorij. Sicer pa so dovoljene vse sorte jajc. Ta dieta posebej poudarja, da se je ne sme držati dlje kot teden ali največ dva. Dejstvo, da vas lahko jajca dolgočasijo, ni edini razlog za to.
Priporočljiva je previdnost
V medicinskih krogih velja splošno mnenje, da jajčna dieta ni najbolj zdrav način hujšanja.
Pri tovrstni dieti je namreč dnevni energijski vnos 1.000 kcal, kar je pod priporočenimi dnevnimi vrednostmi energijskega vnosa. Ženskam ni priporočljivo zaužiti manj kot 1200 kcal na dan, moškim pa ne manj kot 1500 kcal na dan.
Glede na zmanjšan vnos ogljikovih hidratov pri tovrstni dieti je možen občutek šibkosti in pomanjkanja energije. Jajca ne vsebujejo prehranskih vlaknin, zato je treba povečati vnos živil, bogatih z njimi. To bo ohranilo zdravje mikroflore prebavnega sistema.
Potrebuje določen čas, da se prebavni sistem navadi na tovrstno prehrano, zato so možni neželeni učinki.
Torej, slabosti so naslednje:
jajčna dieta je preveč restriktivna; ne pomeni zdravega in uravnoteženega pristopa k prehrani
pomanjkanje ogljikovih hidratov otežuje izvajanje težkih telesnih aktivnosti; zato telesna vadba ni pogoj za sledenje temu načrtu prehrane; niti ni priporočljivo
mnogi ljudje se prvih nekaj dni diete počutijo utrujeni in slabotni
prehrana, bogata z jajci, lahko povzroči zaprtje, napenjanje in slab zadah
ta dieta ni trajnostna kot dolgoročni načrt za zdravo uravnavanje telesne teže
rezultati so začasni; ko se vrnete na normalno prehrano, boste verjetno pridobili nazaj vso izgubljeno težo
ta dieta ni priporočljiva za ljudi, ki imajo težave s holesterolom; visoka raven slabega holesterola v jajcih, kupljenih v trgovini, lahko povzroči neželene učinke
Zato zdravniki le redko odobrijo to dieto.
Jajčna dieta – izkušnje
Takšen način prehranjevanja ni vzdržen, zato se ljudje, ki se ga držijo, hitro vrnejo na običajno prehrano. Vrnitev k normalni prehrani vodi do ponovnega pridobivanja telesne teže, tako imenovanega jo-jo efekta, ki sam po sebi ni zdrav.
Jajčna dieta naj bi vam pomagala doseči začasen učinek hujšanja. Po tednu ali dveh je treba nadaljevati s pestro in uravnoteženo prehrano. Je odlična rešitev za vašo poroko naslednji vikend in podobne priložnosti, kjer želite izgledati in se počutiti dobro.
V drugih primerih morate dobro razmisliti, ali je ta dieta idealna za vas.
