Diplomirana dietetičarka Frances Largeman-Roth, avtorica knjige Everyday Snack Tray, je za EatingWell razkrila nekaj nasvetov, kaj naj zjutraj počnejo ženske, stare nad 50. let.
Lahkotno raztezanje
Vadba za gibljivost in mobilnost pridobiva na pomenu. Raztezanje je pomembno v vseh starostih. Gibljivost pomaga ohranjati telesno strukturo s staranjem. Če je ne uporabljamo, jo izgubimo, pojasnjuje športna nutricionistka Leslie Bonci.
Ne glede na vašo telesno pripravljenost si zjutraj vzemite nekaj minut za raztezanje. Redno raztezanje izboljša ravnotežje, gibljivost in zmanjša tveganje za padce.
Hidracija
Med pripravo jutranje kave popijte vsaj en kozarec vode. Hidracija je ključna za zdravje v 50. letih in pozneje. Študije kažejo, da mnogi starejši ljudje ne pijejo dovolj tekočine, kar povečuje tveganje za zdravstvene težave.
Voda zjutraj nadomešča tekočino v telesu in pomaga vašim možganom. Ne odlašajte s pitjem, saj lahko pomanjkanje hidracije vpliva na vašo koncentracijo in raven energije čez dan, svetuje Bonci.
Po vodi lahko brez zadržkov pijete kavo – raziskave kažejo, da lahko kofein pomaga ohranjati kognitivne funkcije in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen ter možgansko kap.
Sončna svetloba
Raziskave kažejo, da jutranja sončna svetloba pomaga pri proizvodnji vitamina D, uravnavanju cirkadianega ritma in izboljšanju razpoloženja. Tudi ko vreme ni idealno, pojdite ven in pustite telefon doma – nekaj minut na svežem zraku lahko močno pripomore k zmanjšanju stresa in izboljšanju razpoloženja.
Nutricionist Toby Amidor pravi, da vsako jutro sprehaja svoje pse in pušča telefon doma. “Uživam v trenutku, naravi in pozitivnih mislih. Poiščite svojo pot in to počnite vsak dan,” svetuje.
Gibanje
Telesna aktivnost je ključna za ohranjanje zdrave telesne teže in krepitev kosti, zlasti med perimenopavzo in menopavzo. Načrtujte svojo jutranjo vadbo tako, da stres in obveznosti ne bodo motili vaše rutine.
Ne glede na to, ali gre za sprehod, spletno vadbo ali obisk pilatesa, zmerna do intenzivna vadba vsaj trikrat na teden ohranja vaše srce, kosti in mišice zdrave.
Uravnotežen zajtrk
Nutricionisti se strinjajo – zajtrk je temelj zdravja. Vključite beljakovine in sadje ali zelenjavo, da ostanete siti in zadostite svojim dnevnim potrebam po vlakninah in hranilih.
Načrtujte obroke za svoje možgane in kosti
Močna kostna struktura in oster um sta ključ do dolgega in zdravega življenja. Načrtovanje obrokov lahko zagotovi, da boste zaužili hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami in minerali. Losos in oreščki podpirajo vaše možgane, medtem ko suhe slive krepijo vaše kosti. Largeman-Roth ob tem pravi: “Vsako jutro pojem pest suhih sliv, jih dodam v smoothie ali jogurt – preprost način za krepitev kosti in zdravja črevesja.”
Načrtovanje vam pomaga tudi, da se izognete nepremišljenemu prigrizku, zlasti med perimenopavzo, ko se vaš apetit spremeni.
