Zato vse več ljudi išče preprosta pravila, ki olajšajo načrtovanje obrokov in prihranijo denar. Ena takšnih praktičnih metod je nakupovalna metoda 5-4-3-2-1 – hiter in učinkovit način za ustvarjanje zdravega nakupovalnega seznama, ne da bi preveč razmišljali.
Kaj je metoda 5-4-3-2-1?
Gre za preprosto formulo, ki vam pomaga, da se osredotočite na raznoliko in uravnoteženo prehrano. Vsaka številka v zaporedju označuje količino določene skupine živil, ki jo morate vključiti na svoj seznam:
pet vrst zelenjave
štirje viri beljakovin
tri vrste sadja
dva ogljikova hidrata
en »priboljšek«.
Ta pristop zagotavlja, da ne pretiravate z nobeno kategorijo živil, hkrati pa je vaša prehrana prehransko bogata in raznolika.
Kako izbrati živila?
Pri izbiri beljakovin se poskušajte izogibati predelanemu rdečemu mesu, kot so slanina ali klobase. Takšna živila so povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni in nekatere vrste raka.
Pri ogljikovih hidratih raje izberite polnozrnata žita kot rafinirana – na primer, rjavi riž ali ovsena kaša sta boljša izbira kot beli kruh. Rafinirani ogljikovi hidrati so povezani z večjim tveganjem za debelost.
Vendar je pomembno omeniti, da ta metoda ni omejujoča.
Kategorijo »priboljškov« lahko uživate brez slabe vesti – pa naj bo to sladoled, prigrizki ali čokolada. Ključ je v zmernosti.
Načrtovanje obrokov z metodo 5-4-3-2-1
Ko ustvarjate tedenski jedilnik, lahko uporabite preprosto predlogo – vsak obrok naj vsebuje en vir beljakovin, en ogljikov hidrat in eno zelenjavo. Tako boste lažje kombinirali kupljena živila.
Na primer, če kupite piščančje prsi in riž, ju lahko uporabite v dveh različnih obrokih in zamenjate zelenjavo, da popestrite svojo prehrano.
Prilagodite metodo sebi
Ne jeste mesa? Ni problema. Beljakovine lahko dobite tudi z:
jajci
oreški
mlečnimi izdelki, kot sta sir in grški jogurt
tofujem ali tempehom.
Če želite povečati vnos vlaknin, lahko zamenjate količine beljakovin in sadja – recimo s štirimi vrstami sadja in tremi viri beljakovin.
Na kaj še morate biti pozorni?
Metoda 5-4-3-2-1 ne vključuje osnovnih živil, kot so olja, začimbe in drugi dodatki, ki so pogosti v vsakdanjem kuhanju. Prav tako ne more predvideti specifičnih receptov, ki zahtevajo posebne sestavine.
Zato lahko to metodo uporabite kot osnovo – prilagodljiv vodnik, ki vam pomaga, da ne pozabite na najpomembnejše skupine živil in da nakupujete bolj smiselno.
