Gre za kombinacijo dveh že dobro znanih diet – mediteranske prehrane in DASH diete (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ki sta dokazano koristni za srčno-žilno zdravje. MIND dieta pa gre še korak dlje: njen glavni cilj je ohraniti kognitivne sposobnosti, izboljšati spomin in upočasniti staranje možganov.
Zakaj MIND dieta?
Raziskave so pokazale, da ljudje, ki dosledno sledijo MIND dieti, lahko zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen za kar 53 %. Tudi tisti, ki se je držijo nekoliko manj strogo, a vseeno redno vključujejo priporočena živila, lahko tveganje zmanjšajo za približno 35 %. To je izjemno, zlasti če vemo, da je demenca ena največjih zdravstvenih groženj sodobnega časa.
Osnovna načela MIND diete
MIND dieta temelji na uživanju živil, ki dokazano koristijo možganom, in izogibanju tistim, ki jim škodijo.
Priporočena živila (jejte jih redno):
1. Listnata zelena zelenjava (špinača, blitva, rukola, ohrovt) – vsaj 6-krat tedensko
2. Druga zelenjava – vsaj enkrat dnevno
3. Oreščki – vsaj 5-krat tedensko
4. Jagodičevje (borovnice, jagode, robide) – najmanj dvakrat tedensko
5. Stročnice – vsaj 3-krat tedensko
6. Polnozrnata živila (ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, rjavi riž) – vsak dan
7. Ribe – vsaj enkrat tedensko
8. Perutnina – dvakrat tedensko
9. Olivno olje – kot glavni vir maščob
10. Kozarec vina – po želji, največ en na dan
Živila, ki jih je treba omejiti:
1. Rdeče meso – največ 3-krat tedensko
2. Maslo in margarina – manj kot ena žlica na dan
3. Siri – največ enkrat tedensko
4. Slaščice in sladkarije – čim redkeje
5. Ocvrta in hitra hrana – največ enkrat tedensko
Zakaj deluje?
Živila, ki jih MIND dieta spodbuja, so bogata z antioksidanti, zdravimi maščobami (predvsem omega-3), vlakninami, vitamini in minerali, ki ščitijo možgane pred vnetji, oksidativnim stresom in propadanjem živčnih celic. Jagodičevje denimo vsebuje flavonoide, ki izboljšujejo delovanje spomina, listnata zelenjava pa je vir folatov in vitamina K, ki sta povezana z boljšo kognitivno funkcijo.
Komu je dieta namenjena?
MIND dieta je primerna za vse starosti – tudi za mlajše odrasle, ki želijo dolgoročno skrbeti za svoje kognitivno zdravje. Še posebej pa je priporočljiva za ljudi v srednjih letih in starejše, ki želijo **preprečiti ali upočasniti upad miselnih sposobnosti**.
MIND dieta v vsakdanji praksi
Začeti je enostavno. Namesto da bi temeljito spremenili vse navade, lahko postopoma vnašate pozitivne spremembe:
Dodajte pest oreščkov k popoldanski malici.
Zamenjajte belo testenino s polnozrnato.
Za večerjo pripravite piščančji file in veliko skledo solate s špinačo in olivnim oljem.
Dvakrat tedensko vključite borovnice v zajtrk ali smoothie.
Poskusite en dan v tednu zamenjati meso za jedi iz fižola, leče ali čičerike.
MIND dieta ni le modna muha, temveč znanstveno podprt način prehranjevanja, ki koristi ne le možganom, temveč tudi splošnemu zdravju. Njena največja prednost je, da ne zahteva strogih omejitev, ampak ponuja ravnotežje, pestrost in okusnost, kar omogoča dolgoročno vzdrževanje.
Če želite ohraniti bister um tudi v pozna leta – je MIND dieta ena najboljših poti, po kateri se lahko odpravite.
