Ko že več dni zapored žge sonce in je edina rešitev klimatska naprava, je malo verjetno, da si boste želeli namazati brke s puranom s prosom ali se tolažiti s fižolovo enolončnico s suhim mesom.
Seveda je vse mogoče, a bolj verjetno je, da bo vaše telo iskalo nekaj lažjega, um pa se bo uprl dolgemu kuhanju in stanju ob vročem štedilniku. Poletje je zagotovo bolj brezskrben čas kot zima, pričara podobe bivanja na prostem, sonca, počitnic, plaže in zabave, a hkrati se morate zavedati, da lahko vročina, ki postaja vse bolj ekstremna, močno vpliva na naše zdravje.
Poskušajte se ji prilagoditi na vse možne načine, tudi s spremembo prehranjevalnih navad. To ne pomeni, da boste jedli samo sladoled in lubenice – ključ do zdrave poletne prehrane je v uživanju obilice sezonskega sadja in zelenjave ter lahkih obrokov, ki nadomeščajo tekočino, izgubljeno s potenjem, osvežijo in zagotavljajo energijo ter uravnoteženo vsebnost potrebnih hranil.
Ključne točke za zdravo poletno prehrano
Temelj dobro zasnovane prehrane za poletne mesece je uživanje sezonskega sadja in zelenjave, zadostna količina beljakovin iz pustih virov, uživanje zdravih maščob in polnozrnatih žit. Pomembno je tudi upoštevati, da mora biti telo optimalno hidrirano.
Sveže sadje in zelenjava
V svojo prehrano vključite raznovrstno sadje različnih barv, kot so jagodičevje, paradižnik, paprika in zelena listnata zelenjava, da okrepite svoj imunski sistem in izboljšate splošno zdravje. Uživajte v breskvah, nektarinah, robidah, borovnicah, dodajte pa še slive, lubenice, fige, grozdje … Kar zadeva zelenjavo, so tu bučke, kumare, stročji fižol, korenje, blitva, paradižnik, paprika, jajčevci, bob itd.
Pusti viri beljakovin
Izberite puste vire beljakovin, kot so piščanec ali puran, in ribe, najbolje pa bi bilo, da jih kuhate ali pečete na žaru. Priporočeni rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu (sojin sir) in stročnice. Živila, bogata z beljakovinami, dajejo občutek sitosti in pomagajo ohranjati zdravo telesno težo ter ohranjati mišično maso. Zadosten vnos beljakovin je pomemben za rast in obnovo mišic, v skladu s prehranskimi smernicami pa bi morali zaužiti povprečno od 0,8 do 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Polnozrnata žita
Vključno s polnozrnatimi žiti, kot so oves, kvinoja, rjavi riž, ajda, proso (brez glutena) ali polnozrnata moka oziroma kruh iz takšne moke, zagotavlja dolgotrajno energijo in vas dlje časa ohranja site. Ti kompleksni ogljikovi hidrati ponujajo tudi esencialna hranila, kot so vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in spodbujajo zdravje črevesja.
Zdrave maščobe
V svojo poletno prehrano vključite zdrave vire maščob, kot so avokado, oreščki, semena (kot so lanena, sončnična, sezamova ali chia semena) in oljčno olje, da zagotovite potrebne količine esencialnih maščobnih kislin, ki jih potrebujemo za dobro zdravje srca, delovanje možganov in vitalnost kože. Vendar bodite previdni pri velikosti porcij, saj so maščobe kalorične.
Voda in druge tekočine
Vzdrževanje optimalne hidracije je vedno pomembno, še pomembnejše pa postane v poletnih mesecih, ko se potreba po vodi poveča. Priporočljivo je popiti vsaj osem do deset kozarcev vode na dan in povečati vnos med težkim delom, športom in dolgotrajnimi aktivnostmi na prostem. Glavna pijača naj bo voda, ki ji lahko dodate različna zelišča za izboljšanje okusa ali občutek osvežitve. Poleg tega so lahko nesladkani zeliščni čaji, kokosova voda in domači smoothiji odlična alternativa sladkim in gaziranim pijačam, saj vam pomagajo ostati hidrirani, ne da bi dodali nepotrebne kalorije. Vključitev živil, bogatih z vodo, kot so lubenica, kumare in agrumi, v vašo prehrano lahko prispeva k povečanemu vnosu tekočine.
Vir elektrolitov iščite v prehrani
Pogosto se omenja, da v vročem vremenu samo pitje vode ni dovolj za optimalno hidracijo, zato je priporočljivo piti športne napitke, obogatene z elektroliti. Vendar pa bi bilo po mnenju nutricionista Nicholasa Rusha bolj priporočljivo zagotoviti potrebne elektrolite s prehrano, dopolnjevanje pa je potrebno le med intenzivnim telesnim naporom in aktivnostjo ali pri dolgotrajnem bivanju na prostem pri visokih temperaturah. Med živili, ki so naravno bogata z elektroliti, Rush navaja banane, ki so polne kalija, sledijo jim avokado, ki vsebuje kalij in magnezij; špinača, ki je bogata z magnezijem in kalcijem; in mlečni izdelki, za katere je značilna obilica kalcija in kalija. Ni veliko živil, ki bi se jim v vročem vremenu resnično morali izogibati, če jih le uživate v razumnih količinah in v skladu s potrebami telesa, pravijo nutricionisti, vendar se morate vsekakor odpovedati alkoholnim pijačam. Imajo diuretični učinek, zato lahko povzročijo večjo izgubo vode in večjo dehidracijo.
Kaj pomenijo uravnoteženi obroki?
Pomembno je, da vsa zgoraj navedena živila dobro in pametno kombinirate, da v vsakem obroku dobite potrebna hranila, kar pomeni uravnoteženo prehrano. Poskusite ne pretiravati s količino hrane, raje pojejte več manjših obrokov čez dan. To so smernice za glavne obroke dneva.
Zajtrk
Začnite dan s hranljivim obrokom, ki vključuje uravnoteženo razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Odlične izbire vključujejo ovseno kašo s svežim sadjem in oreščki, zelenjavno omleto s polnozrnatim toastom ali grški jogurt z granolo in jagodičevjem.
Kosilo
Za srednji obrok dneva si prizadevajte zaužiti obrok, ki vključuje puste beljakovine, polnozrnata žita in veliko zelenjave, hkrati pa zadovolji vaše brbončice. Razmislite o jedeh, kot so solata s pečenim piščancem na žaru, kvinojo in avokadom, polnozrnata tortilja, polnjena s humusom, zelenjavo in pečenim tofujem, ali solata iz rjavega riža (ali polnozrnatih testenin), čičerike in pečene zelenjave.
Večerja
Tudi poletne večerje naj bodo lahke in hranljive, zato bi bilo dobro, da se osredotočite na beljakovine s sezonsko zelenjavo in polnozrnatimi žiti. Nekatere ideje vključujejo pečenega lososa z beluši in kvinojo, prepražen tofu z mešano zelenjavo in rjavim rižem ali lahko zelenjavno in fižolovo enolončnico z ovseno kašo.
Prigrizki
Najbolje je izbrati hranljive majhne prigrizke, ki bodo potešili vašo lakoto in ohranili vašo raven energije. Na voljo so sveže sadje, oreščki, orehova masla, palčke iz sveže zelenjave s humusom, grški jogurt z medom in mandlji itd.
Ali nas sladoled res ohladi?
Žal sladoled nima hladilnega učinka, ki ga pričakujemo; nasprotno, bolj nas bo ogrel. Prevladujoči sestavini v večini sladoledov sta mlečna maščoba in sladkor, in ko se maščoba v telesu razgradi, se sprosti znatna količina toplote.
“Ta proces se imenuje termogeneza, ki jo povzroča prehrana. V primerjavi z drugimi hranili imajo maščobe najvišjo energijsko vsebnost in zato lahko sproščajo toploto v telesu,” je dejal dr. Bohdan Luhovyy, profesor uporabne človeške prehrane na Univerzi Mount Saint Vincent v New Yorku.
Vendar pa tisti prvi trenutki olajšanja, ko se hladen, kremast sladoled stopi v ustih, niso plod vaše domišljije. Ko jemo sladoled in drugo hladno hrano, občutimo hlad, ker imamo v ustih in prebavilih receptorje, ki zaznavajo nizke temperature.
“Senzorične značilnosti sladoleda, kot so njegov hladilni učinek na jeziku, sladkost in prijeten okus, prispevajo k pozitivni izkušnji uživanja te poslastice. Ko pa se sestavine sladoleda začnejo razgrajevati, se hladilni učinek zmanjša. Mlečna maščoba in sladkor v telesu proizvajata toploto, in ko je zunaj vroče, bo ta dodatna toplota imela dodaten ogrevalni učinek,” je pojasnil dr. Luhovyy.
Po njegovih besedah je pitje vode najboljša rešitev za ohladitev. Zaradi učinka mehurčkov so lahko gazirane pijače alternativa, vendar brez sladkorja, uživanje zelenjave, bogate z vodo, kot so kumare, paradižnik ali zelena, pa je odličen način za zagotovitev zadostnega vnosa tekočine poleti, saj njihova prebava ne proizvaja veliko toplote v telesu. Za močnejši hladilni učinek lahko vodi dodate meto, limono ali limeto. Vendar ne dodajajte sladkorja, da se izognete ustvarjanju dodatne energije in razvoju toplote zaradi razgradnje sladkorja.
