Pomanjkanje spanca moti vašo notranjo biološko uro, spodbuja izločanje stresnih hormonov in zožuje krvne žile, kar vse neposredno vpliva na zdravje srca in krvni tlak.
Kako spanje vpliva na krvni tlak?
Spanje je čas, ko telo počiva, se regenerira in obnavlja. Ponoči se opravljajo pomembne funkcije – tkiva se obnavljajo, imunost se krepi in hormoni se uravnavajo.
Ena ključnih funkcij je nočno zniževanje krvnega tlaka (tako imenovano »nocturnal dipping«), ki omogoča srčno-žilnemu sistemu počitek in okrevanje.
Če ne spite dovolj, je ta proces moten in lahko dolgoročno povzroči hipertenzijo, srčni infarkt ali možgansko kap.
Zakaj pomanjkanje spanca zviša krvni tlak?
Glavni razlogi so:
Motnje cirkadianega ritma – pomanjkanje spanca moti izločanje melatonina, hormona, ki pomaga sprostiti krvne žile in uravnavati krvni tlak.
Hormonsko neravnovesje – pomanjkanje spanca moti ravnovesje melatonina in kortizola; preveč kortizola aktivira odziv »boj ali beg«, zaradi česar se krvne žile zožijo in krvni tlak se zviša.
Glede na študijo iz leta 2023 imajo ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč, 10 % večje tveganje za hipertenzijo, tisti, ki težko zaspijo ali se pogosto zbujajo, pa 28 % večje tveganje.
Motnje spanja, povezane s hipertenzijo
Nekatere motnje spanja še posebej povečajo tveganje za visok krvni tlak:
nespečnost – če kronično ne morete zaspati in je vaš spanec kratek, to poveča tveganje za hipertenzijo za skoraj štirikrat
apneja v spanju – prekinitve dihanja znižajo raven kisika in spodbudijo sproščanje hormonov, ki zožijo krvne žile
narkolepsija – zaradi slabše kakovosti nočnega spanca ima skoraj polovica bolnikov hipertenzijo
sindrom nemirnih nog – pogosti popadki aktivirajo živčni sistem in zvišajo krvni tlak
motnja spanja pri delu v izmenah – moti biološke ritme, pri manj kot šestih urah spanja pa se tveganje za hipertenzijo podvoji.
Drugi dejavniki tveganja
Pomanjkanje spanca samo po sebi poveča tveganje, vendar so med dodatnimi dejavniki še:
debelost
starost
dedna predispozicija
prehrana z veliko soli
pomanjkanje telesne dejavnosti
kajenje in alkohol.
Kako izboljšati higieno spanja?
Na srečo je mogoče slabe spalne navade popraviti.
Tukaj je pet ključnih priporočil:
vsak dan hodite spat in se zbujajte ob isti uri
ustvarite mirno okolje – temen, hladen in tih prostor pomaga pri kakovostnem spanju
vsaj 30 minut pred spanjem izklopite elektroniko in se zvečer izogibajte kofeinu in nikotinu
razvijte rutino sproščanja – knjiga, topla kopel, nežno raztezanje ali pomirjujoča glasba
2–3 ure pred spanjem se izogibajte težkim obrokom, alkoholu in velikim količinam tekočine.
Če težave še vedno obstajajo, se posvetujte z zdravnikom ali specialistom za spanje. Včasih je potrebna dodatna terapija, na primer naprava CPAP za apnejo ali zdravila za motnje, kot sta sindrom nemirnih nog ali narkolepsija.
Kdaj poiskati pomoč?
Če imate težave s spanjem že več kot tri mesece ali menite, da to vpliva na vaše vsakdanje življenje, je čas, da poiščete strokovno pomoč.
Prav tako se posvetujte z zdravnikom, če:
težko zaspite ali se pogosto zbujate
med spanjem opazite glasno smrčanje ali dušenje
se zbujate zaspani
čez dan se počutite pretirano zaspani.
