Naše navade so veliko več kot majhne razvade, ki smo jih pridobili s časom – neposredno vplivajo na to, kako se počutimo. Ko smo preobremenjeni in pod stresom, je način, kako se z njim spopadamo, izjemno pomemben. »Sprostitev stresa je proaktiven, zavesten proces prepoznavanja, izzivanja in aktivnega umirjanja telesnega odziva ‘boj ali beg’,« pojasnjuje dr. Karim J. Torres Sánchez, klinični psiholog iz centra LBee Health.
Iz napetosti v mir
Gre za usmerjen pristop, katerega cilj je zmanjšati prisotnost in fiziološke učinke stresnih hormonov v telesu in umu. Končni cilj pa je preklopiti telo iz stresnega v parasimpatično stanje – tisto, ki ga poznamo kot počitek in prebava. Skratka, iz napetosti v mir.
Seveda to ni vedno preprosto. Ko se zdi, da je vsega preveč, se težko »samo umirimo«. Zato so strokovnjaki za duševno zdravje delili šest preprostih tehnik, ki pomagajo zmanjšati raven stresnih hormonov in to je možno doseči v le desetih minutah ali manj.
1. Postopno sproščanje mišic
Presenetljivo veliko stresa se skriva v našem telesu – pogosto povsem nezavedno. Ko občutite napetost, začnite z mišicami. »Sede ali leže začnite pri rokah ali stopalih,« svetuje dr. Torres. »Napnite izbrano mišično skupino (na primer stisnite pest) za pet sekund, nato popolnoma sprostite za deset do petnajst sekund. Opazujte občutek topline in teže, ki sledi. Nato postopoma preidite na vse glavne mišične skupine – roke, obraz, vrat, ramena, prsni koš, trebuh, noge.« Ta tehnika ne sprošča le telesa, ampak vas tudi vrača v sedanji trenutek in opominja, da imate nadzor nad seboj.
2. Desetminutni sprehod v naravi
Svež zrak skoraj vedno pomaga. »Obujte čevlje in pojdite ven,« svetuje dr. Torres. »Hodite ritmično, z enakomernim korakom. Izklopite telefon in opazujte okolico – barve, zvoke, občutek tal pod nogami. Dovolite, da se telo in dih uskladita.« Za še boljši učinek opazujte podrobnosti: listje, ki spreminja barvo, pse na sprehodu, nasmehe mimoidočih.
3. »Metuljev objem«
Ta preprosta, a zelo učinkovita tehnika posnema občutek objema – navzven in navznoter. »Roke prekrižajte čez prsi, tako da sredinca položite pod ključnici ali na ramena,« pojasnjuje dr. Torres. »Palca lahko združite v obliko telesa metulja. Zaprite oči in dihajte počasi ter globoko. Izmenično rahlo tapkajte levo in desno roko, kot bi metulj mahal s krili. Nadaljujte eno do tri minute – dokler ne začutite umiritve.«
4. »Stres stresite iz telesa«
Fizično gibanje je ključno za sproščanje napetosti. »Stres živi v telesu – včasih ga morate dobesedno iztresti,« pravi psihoterapevtka Kristin Anderson. »Nastavite časovnik za pet do deset minut in stresite roke, noge, ramena – kakor vam ustreza. Lahko poskakujete, plešete ali se preprosto raztegnete.« Čeprav se morda zdi nenavadno, to gibanje živčnemu sistemu pomaga sprostiti odvečno energijo in izklopiti odziv »boj ali beg«.
5. Spremenite svojo zgodbo
Sprostitev ni le telesna, temveč tudi miselna. »Velik del stresa izvira iz zgodbe, v kateri smo ujeti,« razlaga Anderson. »Vzemite si deset minut in opazujte, kaj si govorite – morda ‘nisem dovolj dober’, ‘nikoli ne bom vsega opravil’, ‘nikomur nisem pomemben’. Ko to misel prepoznate, se vprašajte: ‘Kaj pa, če obstaja še druga resnica?’« Preoblikovanje misli pomaga popustiti oprijem negativnih prepričanj in ustvariti novo perspektivo. Spomnite se trenutkov poguma, uspeha ali preproste resnice – da nič ni trajno.
6. Vizualizacija »varnega prostora«
Če že živimo v svojem umu, naj bo to prijeten kraj. Dr. Torres priporoča vodeno vizualizacijo: »Predstavljajte si prostor, kjer se počutite popolnoma mirno in varno – to je lahko resničen kraj, kot so plaža, gozd ali topla soba, ali pa domišljijsko zatočišče, denimo vrt ali gorska koča.« Zazrite se v podrobnosti: kaj vidite, slišite, vonjate, čutite pod prsti? Ta tehnika pomaga, da se iz stresnega stanja premaknete v notranji mir.
