A nekaterim ljudem lahko sadje predstavlja težave, ker jih po zaužitju napihuje. Nihče si ne želi počutiti neprijetno, imeti napihnjenega trebuha, še posebej, če nosimo tesna oblačila ali pa smo napihnjeni ravno takrat, ko moramo na sestanek.
Mnogi ljudje se sadju izogibajo zaradi strahu pred takimi stranskimi učinki, po drugi strani pa se počutijo krive, ker ga ne jedo dovolj. Pomembno je razumeti, zakaj se to dogaja, kako si pomagati in ali je to znak, da se moramo res izogibati sadju, ki povzroča napihnjenost, in izbrati sadje, ki ga ne.
Sadje, ki povzroča napihnjenost
Glavni razlogi, zakaj določeno sadje povzroča napihnjenost, so vlaknine in naravno prisotni sladkorji. Nekatero sadje vsebuje več fermentirajočih ogljikovih hidratov, znanih kot FODMAP.
To so naravne snovi, ki jih črevesne bakterije razgradijo med procesom fermentacije, kar povzroči pline, kot so ogljikov dioksid, metan in vodik.
Pri bolj občutljivih ljudeh lahko to povzroči prej omenjene prebavne težave. Kaj mislimo z “bolj občutljivimi ljudmi”? To so tisti, ki imajo moteno črevesno mikrobioto, pomanjkanje prebavnih encimov, počasnejšo črevesno peristaltiko. Poleg tega sadje vsebuje vlaknine, ki lahko prav tako povzročijo napihnjenost.
Zelo pomembno je razumeti, o čem pravzaprav govorimo, ko govorimo o vlakninah. Vlaknine so bistvene za naše zdravje, brez njih ni dobre prebave in zdravja.
Vendar pa bodo ljudje, ki običajno uživajo malo vlaknin in jih nenadoma zaužijejo veliko, občutili napihnjenost, ker njihovo črevesje ni navajeno na njihovo večjo prisotnost.
Zato naj ljudje z neredno prehrano in slabim vnosom vlaknin te uvajajo postopoma. To pomeni, da ne smejo kar čez noč spremeniti prehrano in začeti z visokim vnosom vlaknin, temveč morajo te postopoma povečevati z vnosom zelenjave in sadja.
Torej, ne gre za to, da se izogibate določeni hrani, temveč da svojo prehrano uredite tako, da postopoma uživate in povečujete vnos vlaknin ter počasi spreminjate svojo prehrano na bolje.
Sadje, ki vsebuje določene spojine, ki povzročajo napihnjenost:
jabolka
hruške
breskve
slive
marelice
češnje
lubenica
mango
suho sadje
prezrele banane.
Jabolka in hruške vsebujejo naravno prisotna sladkorja fruktozo in sorbitol, ki ju je težje absorbirati, breskve, slive, češnje in marelice pa vsebujejo tudi poliole.
Mango in lubenica vsebujeta več fruktoze, suho sadje pa poleg tega, da vsebuje več sladkorja kot sveže sadje, pogosto vsebuje konzervans žveplov dioksid, ki povzroča napihnjenost.
Sadje, ki ne povzroča napihnjenosti
Po drugi strani pa nekatere vrste sadja vsebujejo manj spojin FODMAP:
jagodičevje
ananas
banane
agrumi, kot so limone, pomaranče, grenivke, mandarine
kivi.
Poleg tega so nekatere vrste sadja zaželene, na primer pri prenajedanju med prazniki, ker vsebujejo naravno prisotne encime za prebavo določenih vrst makrohranil. Na primer, ananas vsebuje encim bromelain, ki olajša razgradnjo hrane. Kivi vsebuje encime za razgradnjo beljakovin, kar olajša prebavo.
Kaj storiti, če vas sadje napihne?
Najprej je pomembno povedati, da je napihnjenost, čeprav neprijetna, normalen del prebave. To je znak, da črevesne bakterije fermentirajo naravne sladkorje in vlaknine.
Težava nastane, ko napihnjenost spremljajo bolečine in krči v trebuhu, prekomerno nastajanje plinov, zaprtje itd., kar kaže na moteno črevesno mikrofloro, pomanjkanje encimov itd.
Posamezniki so bolj dovzetni za napihnjenost zaradi sadja, če ga jedo po velikih obrokih, ko je njihova prebava že polna, če ga jedo z maščobami in beljakovinami, če ga jedo na prazen želodec ali če naenkrat pojedo veliko količino sadja, še posebej kot mešano sadje.
Ker pa je napihnjenost moteča, lahko nanjo vplivate na več načinov:
postopno uvajanje vlaknin
vključno s probiotično hrano
manjšimi porcijami na obrok
jemanjem encimov.
Vzemite si dovolj časa, da »to predelate«. Natančneje, kar zadeva sadje, je tukaj nekaj ključnih nasvetov:
jejte manjše količine ene vrste sadja in spremljajte svojo reakcijo
izberite bolj zrelo in sezonsko sadje
uvedite začimbe za pomoč pri prebavi, kot so ingver, komarček in meta
po potrebi jemljite encime kot dodatke
povečajte vnos fermentirane hrane, kot so kefir, jogurt in kislo zelje
povečajte dnevno vadbo in vnos vode čez dan
preverite črevesje, če se težave ponavljajo.
