Glede vadb, torej intenzivnejših treningov za kondicijo, krepitev mišic, preoblikovanje telesa velja splošno pravilo: dvakrat na teden je malo, trije ali štirje treningi na teden so več kot v redu, od pet navzgor je bolje paziti, da ne pretiravate. Trajanje same vadbene enote je lahko zelo različno, od 40 do 80 minut brez ogrevanja, ohlajanja, raztezanja. Povprečje naj bo približno eno uro.
In kako pogosto trenirati eno mišico?
Znotraj mikrocikla (celoten krog vseh načrtovanih treningov), ki traja približno en teden (5-10 dni), lahko vsako mišico trenirate enkrat ali večkrat. Izbira je odvisna od vadbene obremenitve posamezne vadbe (stopnje utrujenosti) in števila možnih vaj. Z dvema treningoma, ki sta lahko del 4-5 dnevnega mikrocikla, bi vsako mišico lahko trenirali le enkrat, vendar večina strokovnjakov meni, da je večfrekvenčnost – dvakrat na mikrocikel za vsako mišično skupino – “bolj praktična” in učinkovita. Bolje je torej utruditi malo manj mišico na vadbeno enoto in jo vaditi dvakrat na teden. V tem primeru se lahko komu zdi, da zmanjka dnevov v tednu za vse mišice, a ni tako. Mišice treniramo v mišičnih skupinah, torej ne eno, temveč več mišic hkrati, večinoma kombiniramo tiste, ki pri vajah za eno, glavno mišico, ki jo želimo obremeniti, sodelujejo, ali lahko z glavno mišico kombiniramo nasprotno mišico, torej če ena povzroči v sklepu upogib, druga na nasprotni strani povzroči izteg, pravimo jim agonist in antagonist. V kolikor vam ni najbolj razumljivo, katera mišica povzroči kateri gib in katere druge mišice pri tem gibu sodelujejo, je vsekakor bolje, da se za pripravo vadbenega načrta obrnete na strokovnjaka. Tako boste dosegli optimalno obremenjenost mišice brez strahu, da bi jo pretrenirali ali celo povzročili poškodbo mišice ali sklepa.
Ne pozabite, da so vse mišice pomembne in ne gre nobene zanemariti, s poudarkom na tistih, ki to v našem telesu najbolj potrebujejo, pa lahko dosežemo preoblikovanje telesa, odpravo asimetrij in posledičnih bolečin in neskladij gibov, vrnitev v zdravo stanje mišice, ki je bila zaradi poškodbe ali mirovanja po poškodbi atrofirana ali slabše razvita, pravilno, pokončno telesno držo in še mnogo drugega!
Dober trening vam želim!
Sabrina Simonovich, prof. športne vzgoje, trener fitnesa / osebni trener, učitelj joge, učitelj in trener alpskega smučanja, prehranski svetovalec, www.sabrinafit.eu.
