Čeprav je navade težko spremeniti, je z malo vztrajnosti in doslednosti mogoče »natrenirati« možgane, da zaspijo v drugačnem položaju. Začnite tako, da vsako noč poskušate zaspati v novem položaju – vaše telo se bo sčasoma prilagodilo.
Ugotovite, katere spalne položaje je vredno preizkusiti in komu najbolj ustrezajo.
Spanje na hrbtu lahko pomaga pri bolečinah
Če imate bolečine v hrbtu, vam lahko spanje na hrbtu z rokami ob telesu in rahlo dvignjenimi koleni pomaga ublažiti nelagodje.
Pod kolena položite mehko blazino ali zvito brisačo – to pomaga ublažiti pritisk na hrbtenico.
Ta položaj, znan tudi kot »vojaški položaj«, omogoča, da vaša hrbtenica ostane v nevtralnem položaju, brez neprijetnih »krivin«, ki lahko povzročijo bolečine po vsem telesu. Če pa trpite za spalno apnejo ali smrčite, lahko spanje na hrbtu te težave poslabša, saj vam v tem položaju jezik lahko zdrsne nazaj in blokira dihalne poti.
Če še vedno želite spati na hrbtu, poskusite dvigniti zgornji del telesa z blazinami ali vzglavjem postelje – to lahko pomaga pri apneji, smrčanju in refluksu.
Spanje na boku olajša dihanje
Za večino ljudi je spanje na boku najboljša izbira, še posebej, če imate težave z dihanjem, smrčanjem ali spalno apnejo. Ta položaj ohranja vaše dihalne poti odprte in boljšo oskrbo s kisikom.
Poleg tega spanje na boku manj obremenjuje hrbtenico, zato je odlična rešitev, če imate bolečine v hrbtu. Študije na glodavcih so pokazale, da lahko spanje na boku pomaga odstraniti škodljive snovi iz možganov, kar lahko zmanjša tveganje za nevrološke bolezni, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
Spanje na levi strani je še posebej koristno pri zgagi, refluksu, nosečnosti in kilah. Vendar bodite previdni – spanje na desni strani lahko poslabša zgago, saj sprosti mišico, ki ločuje želodec in požiralnik, kar omogoča lažje prehajanje kisline.
Če ste noseči, spanje na levi strani spodbuja boljšo cirkulacijo in pretok hranil do posteljice in otroka.
Po drugi strani pa lahko dolgotrajno spanje na isti strani povzroči bolečine v ramenih ali kolkih zaradi pritiska na burze – majhne blazinice v sklepih, napolnjene s tekočino. Če občutite bolečino, poskusite spati na drugi strani ali pa si med kolena položite blazino za dodatno oporo.
Tudi pokrčeni komolci in zapestja ob obrazu lahko povzročijo stisnjene živce – nošenje opornice lahko pomaga. In če vam je mar za vaš videz, imejte v mislih, da lahko spanje na boku povzroči gube in povešene prsi. Obstajajo posebne blazine, ki nudijo oporo in zmanjšujejo ta učinek.
Spanje na trebuhu zmanjša smrčanje, vendar poškoduje hrbtenico
Spanje na trebuhu lahko pomaga ohranjati odprte dihalne poti, kar je koristno, če imate apnejo ali ste nagnjeni k smrčanju. Vendar ima ta položaj več slabosti kot prednosti.
Namreč, v tem položaju se vaš trup pogrezne globlje v vzmetnico, kar moti pravilno poravnavo hrbtenice. Vrat in spodnji del hrbta nato trpita velik pritisk, kar lahko povzroči bolečine, še posebej s staranjem.
Vaše roke se pogosto znajdejo ob glavi, kar pomeni pokrčene komolce in zapestja, kar lahko povzroči mravljinčenje v rokah zaradi pritiska na živce. In tako kot pri spanju na boku, vaš obraz pritiska na blazino, kar lahko povzroči gube.
Fetalni položaj je najbolj priljubljen, vendar ga je treba prilagoditi
Kar 41 % odraslih spi v fetalnem položaju, s koleni potegnjenimi k prsim. Ta položaj zmanjšuje pritisk na hrbet in pomaga pri smrčanju, koristen pa je lahko tudi za ljudi s spinalno stenozo.
Če pa preveč potegnete kolena navznoter, lahko to obremeni vašo hrbtenico in poslabša obstoječe težave z medvretenčnimi ploščicami. Namesto tega poskusite rahlo iztegniti noge ali med kolena postaviti blazino za večjo stabilnost in oporo v spodnjem delu hrbta.
Spanje v položaju »zvezda« lahko povzroči bolečine v ramenih
Če spite na hrbtu z rokami nad glavo – v položaju »zvezda« – povečate pritisk na ramena, kar lahko povzroči bolečine v ramenih in spodnjem delu hrbta.
Da bi to preprečili, si pod kolena položite blazino ali se poskusite navaditi spati z rokami ob telesu.
