Strokovnjaki iz organizacije Which? so analizirali 93 izdelkov, da bi ugotovili, kateri med njimi vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin. Poleg beljakovin vsebujejo konzervirane mastne ribe tudi vitamine D in B12 ter kalcij. Ključne so prav omega-3 maščobne kisline, ki jih telo samo ne more proizvesti.
Omega-3 MK so skupina polinenasičenih maščobnih kislin, med katerimi sta dve prisotni v mastnih ribah – EPA in DHA. Tretja, ALA, se nahaja v rastlinskih živilih, kot so lanena semena. EPA in DHA sta pomembni za zdravje srca, pljuč, krvnih žil ter hormonskega in imunskega sistema. Telo jih ne more proizvesti, zato jih je treba vnesti s prehrano.
Analiza je pokazala, da skuše, sardine in losos vsebujejo uradno največ omega-3 maščobnih kislin med vsemi konzerviranimi ribami. Dober izbor so tudi dimljene sardele, haringe in papaline. Konzervirani inčuni spadajo med mastne ribe, vendar pogosto vsebujejo veliko soli, zato jih je priporočljivo jesti zmerno. Po drugi strani tuna med kuhanjem pred konzerviranjem izgubi velik del omega-3, meso raka pa vsebuje le majhne količine.
Strokovnjaki poudarjajo, da nobena možnost ni nujno boljša ali slabša – vsaka ima svoje prednosti. Konzervirane ribe so cenejše, imajo dolgo rok uporabe, proces konzerviranja pa ohranja naravna omega-3 olja. Sveža riba nudi boljši okus in teksturo ter ne vsebuje dodatnih sestavin, zato je izbira na koncu stvar osebnih preferenc.
Koliko rib bi morali jesti?
Zdrava in uravnotežena prehrana bi morala vključevati najmanj dve porciji rib na teden, pri čemer naj bi bila ena porcija mastna riba. Ena porcija znaša približno 140 gramov. Za nekatere skupine ljudi veljajo posebna pravila – deklice, ženske, ki načrtujejo nosečnost, nosečnice in doječe matere ne bi smele jesti več kot dve porciji mastne ribe na teden.
Pazite na vnos soli
Konzervirana hrana pogosto vsebuje povečane količine soli. Po priporočilih NHS odrasli ne smejo zaužiti več kot šest gramov soli na dan, kar ustreza približno eni čajni žlički. Za otroke od sedmih do deset let je meja pet gramov, za starost od štiri do šest let tri grame, za otroke od ene do treh let pa največ dva grama. Dojenčki, mlajši od enega leta, naj bi zaužili manj kot en gram soli, saj njihovi ledvici še nista povsem razviti.
