»Po prehranskih priporočilih bi morali ribe jesti vsaj dvakrat na teden, da zadostimo svojim potrebam po omega-3 maščobnih kislinah. Čeprav velja splošno prepričanje, da so ribe drage, tega ne moremo trditi za sardele, katerih cena je zelo ugodna, ne glede na to, ali jih kupimo zamrznjene, konzervirane ali sveže. Tudi pri sardelah so recepti zelo domiselni,« je za portal Kreni Zdravo svetovala nutricionistka Zrinka Babić.
»Sardele vsebujejo približno 135 kcal na 100 g brez olja, poleg omega-3 maščobnih kislin in beljakovin pa vsebujejo tudi kalcij, vitamine D, A in B, železo ter nekaj joda, magnezija in selena. Poleg kardiovaskularnega sistema sardele zaradi vsebnosti kalcija prispevajo tudi k zdravju kostnega sistema, pa tudi vitamina D, ki pomaga pri njegovi absorpciji. Zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin imajo protivnetni učinek in znižujejo slab LDL holesterol,« je dodala.
Nutricionistka svetuje, da je te ribe najbolje pripraviti v pečici ali jih manj pogosto ocvreti v olju, da bi bile okusne, pa se je dobro izogniti nekaterim pogostim napakam.
Sardele iz pečice: Brez nadležnega špricanja olja in nereda v kuhinji
Če kupujete sveže sardele, bodite pozorni na naslednje dejavnike: sijoča in čvrsta koža, bistre oči, vonj po morju in živo rdeče škrge. Če poznate prodajalca na tržnici, ga lahko vprašate tudi, kako sveže so, ter se ustrezno odločite, ali jih boste kupili ali zamenjali z drugo ribo v ponudbi.
Shranjevanje sardel v hladilniku
Sardine so ena najbolj občutljivih modrih rib, zato je pomembno, da jih kupite čim bolj sveže in jih pripravite čim prej po nakupu. Gre za majhne in mastne ribe, ki se zelo hitro pokvarijo, saj encimi in bakterije po ulovu začnejo razgrajevati tkivo, kar hitro privede do neprijetnega vonja in izgube okusa. Zato gastronomski strokovnjaki poudarjajo, da je treba sveže sardine pripraviti še isti dan, po možnosti pa čim prej po nakupu.
Priporočljivo je tudi, da ribe očistite takoj, ko jih prinesete domov – odstranitev drobovja zmanjša možnost hitrega kvarjenja, saj se prav v notranjih organih najhitreje razvijejo bakterije in encimi, ki povzročajo neprijeten vonj. Po čiščenju jih je treba dobro posušiti in do priprave hraniti v zaprti posodi.
Predolgo pečenje
Pravilo za okusne sardine je dovolj visoka temperatura, kratko pečenje in suha riba. Tako sardine ostanejo v notranjosti sočne, njihova kožica pa postane hrustljava, tako kot mora biti. Sardine se v ponvi cvrejo zelo kratek čas, skupaj približno 6 do 10 minut (3-5 minut na stran), odvisno od velikosti ribe in toplote. Ponev mora biti dobro segreta in olje vroče, sicer se bo riba začela kuhati namesto peči in ne bo hrustljava. Prav tako se jih ne sme obrniti več kot enkrat. Če se cvrejo (ali pečejo) predolgo, sardine hitro izgubijo vlago in postanejo suhe in žilave. V pečici se sardine pečejo približno 8 do 12 minut pri 200–220 °C. Najbolje jih je razporediti v eni plasti na peki papir ali rahlo naoljen pekač. Da bodo hrustljave, jih pred peko dobro osušite s kuhinjskim papirjem.
Rib pred peko tudi ne smemo marinirati, razen če jih postrežemo surove. Če je riba sveža, se njen naravni okus in tekstura ne smeta pokvariti. Poleg oljčnega olja in soli sardine ne potrebujejo veliko – le vašo najljubšo prilogo, rezino kruha in kozarec vina ali pijače.
