Hkrati dve tretjini ljudi zaužijeta preveč nasičenih maščob, medtem ko strokovnjaki priporočajo, da te predstavljajo največ 10 % dnevnega vnosa kalorij. Ni naključje, da te številke gredo z roko v roki – prehrana ima velik vpliv na raven holesterola v krvi.
Kaj je holesterol?
Holesterol ni nujno slaba stvar. Ta maščobna snov igra pomembno vlogo v telesu – pomaga pri prebavi, tvorbi vitamina D in spolnih hormonov.
Vaša jetra naravno proizvedejo približno 80 % holesterola, preostanek pa dobite s prehrano.
Vendar pa je dokazano, da prehranski holesterol nima neposrednega vpliva na holesterol v krvi.
Poznamo dve glavni vrsti holesterola:
LDL (lipoprotein nizke gostote) – znan kot »slab« holesterol, se lahko kopiči na stenah arterij in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
HDL (lipoprotein visoke gostote) – »dober« holesterol, ki odstranjuje odvečni holesterol iz krvi in ga prenaša v jetra za razgradnjo.
Če vam je bil diagnosticiran visok holesterol, to običajno pomeni, da so vaše ravni LDL visoke in ravni HDL nizke. Test holesterola meri tudi trigliceride – vrsto maščobe, ki lahko, če so visoke, povečajo tudi tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
Čemu se je treba izogniti, če imate visok holesterol?
Najpomembnejše pravilo je zmanjšanje vnosa nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da ne predstavljajo več kot 6 % vašega dnevnega vnosa kalorij. To pomeni, da če potrebujete približno 2000 kalorij na dan, ne smete zaužiti več kot 120 kalorij iz nasičenih maščob.
Glavni viri nasičenih maščob so rdeče meso, sir, maslo, pekovski izdelki in ocvrta hrana. To ne pomeni, da morate popolnoma opustiti svoje najljubše zrezke – gre za zmernost in uravnoteženo prehrano.
Kako znižati holesterol s prehrano?
Upoštevajte te nasvete.
1. Nadomestite nasičene maščobe z zdravimi maščobami
Vključite zdrave maščobe iz avokada, mandljev in rib, kot je losos, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in pozitivno vpliva na raven holesterola.
2. Povečajte vnos vlaknin
Topne vlaknine, ki jih najdemo v jabolkih, brokoliju, fižolu in leči, vežejo odvečni holesterol v črevesju in pomagajo pri njegovem izločanju iz telesa. Prizadevajte si za 25–30 g skupnih vlaknin na dan. Poleg tega, da pomagajo pri holesterolu, vlaknine povečajo občutek sitosti in pomagajo nadzorovati telesno težo.
3. Jejte več sadja in zelenjave
Rastlinska prehrana lahko pomaga znižati holesterol. Ni vam treba postati vegetarijanec – le polovico krožnika naj bo sadje in zelenjava, četrtino polnozrnatih žit in četrtino pustih beljakovin, kot so ribe, piščanec ali stročnice.
