Telesna aktivnost, ki porabi največ kalorij na uro, je tek, če pa vam to ni dovolj velik izziv in je vaš cilj porabiti čim več kalorij, lahko poskusite na primer z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), skakanjem s kolebnico ali plavanjem, pa tudi s kombinacijami teh aktivnosti glede na vaše cilje in stopnjo telesne pripravljenosti. Upoštevati je treba, da je poraba kalorij odvisna od več dejavnikov, kot so trajanje vadbe, tempo vadbe, intenzivnost, vaša teža in višina. Na splošno velja, da težji kot ste, več kalorij boste porabili med telesno aktivnostjo.
Največji “porabniki” kalorij
Naslednjih dvanajst vaj porabi največ kalorij na uro. Poraba je ocenjena, natančna količina pa je odvisna od prej omenjenih dejavnikov.
Tek:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 652 kalorij na uro, s 70 kilogrami boste porabili 808 kalorij, s 84 kilogrami pa 965 kalorij na uro.
Vaterpolo:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 566 kalorij na uro, pri 70 kilogramih 703 kalorije, pri 84 kilogramih pa 839 kalorij na uro.
Kolesarjenje, vaje z lastno težo in krožni trening:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 480 kalorij na uro, pri 70 kilogramih 596 kalorij, pri 84 kilogramih pa 710 kalorij na uro.
Skakanje s kolebnico:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 453 kalorij na uro, pri 70 kilogramih 562 kalorij, pri 84 kilogramih pa 671 kalorij na uro.
Sobno kolo in veslaški trenažer:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 420 kalorij na uro, pri 70 kilogramih 520 kalorij, pri 84 kilogramih pa 622 kalorij na uro.
Plesna aerobika, lagodno plavanje in tek:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 396 kalorij na uro, s 70 kilogrami 492 kalorij, s 84 kilogrami pa 587 kalorij na uro.
Planinarjenje:
Če tehtate 57 kilogramov, boste porabili 320 kalorij na uro, s 70 kilogrami 421 kalorij, s 84 kilogrami pa 503 kalorije na uro.
Kaj pa poraba na minuto?
Naslednje aktivnosti so klasika, za katero bi morali najti čas. V samo pol ure lahko dajo odlične rezultate, plus pa je, da jih je enostavno izvesti.
Tek: Pokurite od 10 do 16 kalorij na minuto. Poleg tega, da je tek najboljša vadba za kurjenje kalorij, izboljša gibljivost in poveča vzdržljivost. Hitreje ko tečete, več kalorij porabite na minuto.
Aerobni ples: Pokurite od 6,5 do 10 kalorij na minuto. Če se želite zabavati, pospešiti srčni utrip in med vadbo porabiti več kalorij, poskusite s plesnimi vadbami, kot sta Zumba ali Bokwa.
Hoja: Pokurite od 3 do 4,5 kalorij na minuto. Ne porabi toliko energije kot druge vaje, je pa zagotovo najlažji način za porabo. Idealna je, če okrevate po poškodbi.
Pokurite kalorije v krajšem času
Vaje, ki porabijo veliko kalorij, lahko izvajate tudi, če nimate veliko časa. Ključno je, da se osredotočite na visoko intenzivne vaje, ki hitro povečajo vaš srčni utrip. Visoko intenzivni intervalni trening je priljubljen način za to in vključuje kratke intervale vadbe z več kot 70 odstotki vaše aerobne zmogljivosti. Ena od metod vključuje izmenične 30-sekundne intervale hitre vadbe z enominutnimi intervali počitka.
Tukaj je nekaj predlogov za vaje, ki jih lahko izvajate kot del krožnega treninga.
Tek s povzdigovanjem kolen:
Pokurite od 3,5 do 7 kalorij na minuto. To je visoko intenzivna kardio vadba, ki pospeši srčni utrip in hkrati krepi spodnji del telesa. Med izvajanjem te vaje tecite na mestu, dvignite kolena čim višje in hitro premikajte roke gor in dol.
Brcanje v zadnjico (butt kicks):
Pokurite od 8 do 12 kalorij na minuto. Pri tej kardio vaji hitro menjajte noge, pri čemer naj bodo pete usmerjene proti zadnjici. Medtem ko to počnete, hitro premikajte roke.
Vzpenjanje (mountain climbers):
Pokurite od 7 do 12 kalorij na minuto. Ta kardio vadba je vadba za celo telo. Začnite v položaju deske (plank), z ravnimi rameni in dlanmi. Zategnite trebušne mišice, nato dvignite desno koleno proti prsim. Vrnite se v položaj deske in ponovite z levim kolenom. Hitro menjajte noge.
Skakanje s široko razkrečenimi nogami (jumping jacks):
Pokurite od 8 do 12 kalorij na minuto. To je osnovna kardio vadba, ki pospeši srčni utrip in je odlična vadba za celo telo. Za izvedbo vaje stojte z nogami in rokami ob telesu. Skočite z nogami v širini ramen in rokami, dvignjenimi nad glavo.
Preskakovanje kolebnice:
Pokurite 7,5 do 10 kalorij na minuto. Ta vaja poveča vaš srčni utrip in krepi meča.
Šprint:
Pokurite 15 do 22 kalorij na minuto. Lahko poskusite s tremi serijami treh šprintov na 100 metrov, da dokončate 30-minutno vadbo ali drugo obliko intervalnega treninga. Pred šprintom se obvezno ogrejte s jumping jacks ali tekom z dvignjenimi koleni.
Kardio in trening moči
Kardio je le eden od načinov za učinkovito kurjenje kalorij. Pomemben je tudi trening z utežmi ali trening moči. Res je, da kardio vaje običajno porabijo več kalorij na vadbo, vendar trening z utežmi poveča mišično maso, ki porabi več kalorij kot maščobe, tudi v mirovanju. Več mišičnega tkiva kot imate, več kalorij bo vaše telo porabilo, tudi ko spite ali sedite za mizo. Zato vam bo program vadbe, ki dolgoročno vključuje tako kardio kot trening moči, dal najboljše rezultate pri kurjenju kalorij.
