Obstaja več trikov, kako telesu omogočiti, da izkoristi čim več železa, vključno s kombiniranjem rastlinskih virov železa z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi. To je lahko tudi nov izziv, da bo vaša hrana okusnejša in hranilno bogatejša.
Veganska živila, bogata z železom, prinašajo tudi več zdravstvenih koristi in odličen okus.
Beli in rdeči fižol
- Beli fižol vsebuje 3,3 mg železa v 1/2 skodelice
- Rdeči fižol: 2 mg v 1/2 skodelice
Beli fižol je vsestranska sestavina, ki jo lahko uporabite v različnih kuhinjah in jedeh, zlahka pa jo dodate ali zamenjate v receptih. Kuhani beli fižol vsebuje pet do šest miligramov železa na skodelico. Razmislite o pripravi solate iz fižola, ki jo lahko shranite v hladilniku za obroke in prigrizke čez teden, na primer marinirane solate s fižolom ali solate iz belega fižola in žit. Jedi z rdečim fižolom so lahko polne okusa in železa. Poskusite preprost prilog, kot je fižol z rižem, ali vegetarijanski čili.
Rdeči fižol je tudi odličen rastlinski vir beljakovin in vlaknin ter vsebuje antioksidante, vključno z antocianini, ki dajejo kožici temno rdečo barvo.
Leča
- Vsebnost železa: 1,6 mg v 1/4 skodelice
Leča lahko zagotovi približno šest miligramov železa na skodelico, kar predstavlja približno 30 odstotkov dnevnih potreb po železu pri prehrani z 2000 kalorijami. Za boljšo absorpcijo železa kombinirajte lečo z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi ali paprika. Juhe iz rdeče leče z limono in koprom, kari iz rdeče leče ali kremna juha iz rdeče leče in buče prinašajo številne koristi za naše zdravje.
Kuhana špinača
- Vsebnost železa: 6,4 mg v eni skodelici
Mlada špinača je odlična sestavina, saj lahko pest dodate skoraj v vsako jed – juhe, smutije, testenine, pražene jedi – možnosti so neskončne.
Skodelica kuhane špinače vsebuje 6,4 mg železa. Ker se rastlinski viri železa težje absorbirajo v telesu, priporočam, da jih kombinirate s citrusi, saj ti znatno izboljšajo absorpcijo. Dodajanje limoninega soka med kuhanjem špinače ali kozarec pomarančnega soka ob obroku sta odlični možnosti.
Večje porcije, pripravljene naenkrat, so prav tako odličen način za povečanje vnosa špinače, na primer v enolončnici s čičeriko in začimbami.
