Strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden ali 30 minut dnevno, pet dni v tednu. Svoje fitnes cilje lahko dosežete tudi z 75 minutami intenzivne telesne aktivnosti ali 25 minutami dnevno, tri dni v tednu.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli izvajajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti ali 75 minut visoko intenzivne aktivnosti na teden, razporejene skozi več dni.
To vključuje aktivnosti, kot so hitro hojo, tek, kolesarjenje ali plavanje. Priporočene so tudi dve vadbeni enoti za moč na teden za krepitev glavnih mišičnih skupin.
Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) svetuje 150 minut zmerne telesne vadbe vsak teden. Na primer, to lahko razdelite na pet 30-minutnih vadb na teden. Nasprotno pa se lahko odločite za 75 minut intenzivne vadbe na teden.
Vrsta vadbe
Če je vaš cilj izboljšanje kondicije, je vadba 3-4 krat na teden lahko dovolj, da vidite napredek.
Vendar, če želite zgraditi mišično maso ali se pripraviti na specifičen športni cilj, bo morda potrebno intenzivnejše vaditi, 5-6 krat na teden, ob pravilnem usklajevanju treninga za moč in kardio.
Vaje za ravnotežje lahko preprečijo padce in zmanjšajo tveganje za zlome. Kardio vaje pospešujejo dihanje in srčni utrip ter pomagajo krepiti srce in pljuča, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Te vaje vključujejo kolesarjenje, tek, plavanje in hojo.
Joga pomaga izboljšati fleksibilnost, medtem ko trening moči pomaga pri krepitvi mišic.
Pomembnost počitka
Počitek je ključnega pomena za napredek, kar vedno imejte v mislih, ko se lotite kakršne koli fizične aktivnosti.
Telo se regenerira in krepi med dnevi okrevanja, zato je tudi če vadite vsak dan, pomembno izmenjavati intenzivnost in fokus.
Z uvedbo aktivnega počitka (lahkih aktivnosti, kot so joga ali sprehodi) se lahko izognete pretreniranosti in zmanjšate tveganje za poškodbe.
