Vitamin C je pravi zaklad za naše telo, je močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami, krepi imunski sistem, spodbuja celjenje ran in pripomore k zdravju kože, kosti in možganov. Pomaga tudi pri absorpciji železa in sodeluje pri tvorbi kolagena. Pomanjkanje vitamina C se manifestira na več načinov, med drugim je eden od znakov pomanjkanja kronična utrujenost.
Odrasli bi morali dnevno zaužiti približno 90 mg vitamina C, a številne vrste zelenjave vsebujejo tudi dvojno količino tega priporočila v eni sami porciji. Po podatkih portala Health.com so določene vrste zelenjave naravni in okusni viri vitamina C.
Vitamin C v paprikah
Rdeče, oranžne in rumene paprike so med najbogatejšimi viri vitamina C, saj vsebujejo več kot dvojno priporočeno dnevno količino. Največ ga vsebuje rdeča paprika (235 mg), sledita oranžna (211 mg) in rumena (207 mg). Zeleno različico odlikuje nekoliko manj vitamina C, a še vedno veliko (148 mg).
Paprike lahko uživate surove v solatah ali kuhane v omletah, juhah, enolončnicah ali nadevane z rižem in mesom. Odličen recept za polnjene paprike najdete na tej povezavi.
Brstični ohrovt in brokoli
Brstični ohrovt je prava energijska bomba – poleg vitamina C namreč vsebuje tudi vitamin K, ki skrbi za močne kosti. Prav tako je odličen vir vitamina C brokoli. Ena skodelica nasekljanega brokolija skoraj v celoti pokrije dnevno potrebo po vitaminu C. Tudi brokoli je bogat z vitaminom K in drugimi koristnimi elementi. Najbolje ga je uživati surovega ali kuhanega na pari, saj tako ohrani največ vitaminov.
Rdeče zelje in rdeč krompir
Rdeče zelje vsebuje več vitamina C kot druge vrste zelja, poleg tega pa je bogato z antioksidanti, ki ščitijo celice pred prostimi radikali. Prav tako je odličen vir vitamina C rdeč krompir. Vitamin C v krompirju povečuje absorpcijo železa, zato ga je smiselno kombinirati z mesom ali stročnicami.
Kako naravno povečati vnos vitamina C?
Za odrasle je priporočeni dnevni vnos približno 90 mg vitamina C. Večje količine – do 2.000 mg – so sicer varne, vendar lahko povzročijo prebavne težave (npr. krče ali drisko). Telo optimalno absorbira 70–90 % vitamina C pri odmerkih do 180 mg, pri večjih količinah se izkoristek zmanjša, presežek pa se izloči z urinom. Kadilci naj bi dnevni vnos povečali za dodatnih 35 mg.
Da bi na naraven način ohranili zadostne zaloge vitamina C, vključite zgornje zelenjave v vsakodnevne obroke – surove v solatah, kot dodatek smutijem, juham ali kot tople priloge.
