Ta vitamin, topen v maščobah, je bistvenega pomena za trdnost kosti, mišično moč, hormonsko ravnovesje in zdravje imunskega sistema. Njegovo pomanjkanje je v tej starostni skupini zelo pogosto, zato strokovnjaki poudarjajo pomen ustreznega vnosa s hrano, prehranskimi dopolnili in varnim izpostavljanjem soncu.
Vitamin D sodeluje v številnih procesih, ki pomagajo telesu, da ostane močno in odporno, ko se staramo. Še posebej pomembno je, da ženske v zreli dobi zadovoljijo svoje dnevne potrebe, saj se tveganje za pomanjkanje s starostjo povečuje. Priporočeni vnos za odrasle, starejše od 50 let, je od 600 do 800 ie (15–20 mcg) na dan.
Močne kosti in manjše tveganje za zlome
Po menopavzi padec ravni estrogena pospeši izgubo kostne mase. »Vitamin D pomaga telesu absorbirati in uporabljati kalcij, kar ohranja kosti močne. Ko je raven vitamina D prenizka, kosti oslabijo in tveganje za osteoporozo se poveča,« pojasnjuje dietetičarka Avery Zenker.
Dodaja, da je osteoporoza najpogostejša pri ženskah po menopavzi, vendar lahko zadosten vnos vitamina D to tveganje zmanjša. Študije so pokazale, da kombinacija vitamina D in kalcija poveča gostoto kosti in zmanjša pojavnost zlomov kolka.
Mišice, ravnotežje in moč
»Ko pomislimo na vitamin D, ga običajno povezujemo s kostmi, vendar je prav tako pomemben za mišice,« pravi nutricionistka Samantha DeVito. Naše mišične celice imajo receptorje za vitamin D, njihova aktivacija pa izboljša krčenje in koordinacijo mišic. Rezultat je boljše ravnotežje, več moči in manjše tveganje za padce – vse to je ključnega pomena v starosti. Pomanjkanje vitamina D je povezano s sarkopenijo oziroma izgubo mišične mase in moči.
Hormonsko ravnovesje
Vitamin D vpliva tudi na delovanje hormonov. Uravnava obščitnični hormon (PTH) za zaščito kosti, podpira občutljivost telesa na inzulin in pomaga pri delovanju ščitnice. »Po 60. letu starosti se raven estrogena zmanjša in telo proizvaja manj vitamina D, kar podvoji pritisk na hormonsko ravnovesje,« pojasnjuje nutricionistka Patricia Bannan. Optimalne ravni vitamina D lahko prispevajo k boljšemu razpoloženju, močnejši imunosti in zdravju endokrinega sistema.
Večja odpornost
Vitamin D podpira tako prirojeno kot pridobljeno odpornost – pomaga telesu, da se brani pred okužbami in si »zapomni« napade določenih patogenov. Imunske celice imajo receptorje za ta vitamin, kar kaže na njegovo ključno vlogo. Čeprav je potrebnih več raziskav, študije kažejo, da lahko vitamin D pomaga ženskam po menopavzi ohraniti odpornost.
Kje ga najdemo v hrani
Čeprav ga telo lahko proizvede pri izpostavljanju soncu, so prehranski viri vitamina D še posebej pomembni, če preživite malo časa na prostem ali živite v hladnejših območjih. Malo živil ga naravno vsebuje, zato je dobro, da v svojo prehrano vključite:
mastne ribe (losos, skuša, sardine)
jajca
mlečne izdelke (mleko, sir, jogurt)
obogatena rastlinska mleka in žitarice
določene vrste gob
Pomembna so tudi druga hranila
Poleg vitamina D zrele ženske še posebej potrebujejo beljakovine za ohranjanje mišične mase, kalcij za zdravje kosti in vitamin B12, katerega absorpcija se s starostjo zmanjšuje. B12 je bistvenega pomena za zdravje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvnih celic. Dobri viri vključujejo ribe, perutnino in jajca, po potrebi pa se priporočajo tudi prehranska dopolnila, po nasvetu zdravnika.
