Prehranske vlaknine pogosto omenjamo v povezavi z dobro prebavo, vendar njihova vloga sega bistveno dlje. Raziskave kažejo, da zadosten vnos vlaknin pomembno zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter raka debelega črevesa. Kljub temu večina ljudi v sodobnem zahodnem svetu še vedno ne dosega priporočenega dnevnega vnosa.
Strokovnjaki priporočajo, da odrasle ženske dnevno zaužijejo med 25 in 30 gramov vlaknin, moški pa med 30 in 38 gramov. V praksi to pomeni bistveno več rastlinske hrane, kot jo običajno vključujemo v jedilnik.
Kaj pravzaprav so prehranske vlaknine?
Prehranske vlaknine so neprebavljivi deli ogljikovih hidratov iz rastlinskih živil, kot so žita, stročnice, sadje in zelenjava. Čeprav jih telo ne razgradi, imajo ključno vlogo pri zdravju celotnega organizma. Spodbujajo zdravo prebavo, uravnavajo raven krvnega sladkorja, pomagajo zniževati holesterol in prispevajo k daljšemu občutku sitosti.
Prav zaradi tega strokovnjaki priporočajo, da živila, bogata z vlakninami, vključimo v vsak obrok.
Živila, ki presenetijo z vsebnostjo vlaknin
Nekatera živila vsebujejo izjemno visoke količine vlaknin. Med rekorderje sodijo koruzni otrobi in psilijeve luščine, ki lahko vsebujejo tudi več kot 70 gramov vlaknin na 100 gramov. Zelo bogata so tudi chia in lanena semena.
Se sprašujete, kaj pojesti, da zadostite dnevnim potrebam po vlakninah? Spodaj je seznam živil z zelo visokim deležem vlaknin na 100 gramov – nekatera vas bodo morda presenetila.
Živila z največ vlakninami (na 100 g)
koruzni otrobi – približno 300 kcal, 79 g vlaknin
psilijeve luščine – približno 360 kcal, 70–85 g vlaknin
chia semena – približno 485 kcal, 34–38 g vlaknin
lanena semena – približno 535 kcal, 27–28 g vlaknin
mandlji – približno 575 kcal, 12–15 g vlaknin
suhe fige – približno 250 kcal, 10–12 g vlaknin
ovseni kosmiči – približno 360 kcal, 10–11 g vlaknin
pistacije – približno 560 kcal, 10 g vlaknin
kuhana leča – približno 120 kcal, 8–10 g vlaknin
marakuja – približno 100 kcal, 10 g vlaknin
sončnična semena – približno 585 kcal, 9 g vlaknin
kuhan fižol – približno 140 kcal, 6–9 g vlaknin
pečen kostanj – približno 130 kcal, 5–8 g vlaknin
kuhana čičerika – približno 165 kcal, 8 g vlaknin
sveže maline – približno 50 kcal, okoli 7 g vlaknin
kuhan grah – približno 80 kcal, 6 g vlaknin
artičoke – približno 47 kcal, 5 g vlaknin
kuhani stročji fižol – približno 30 kcal, 3 g vlaknin
jabolko – približno 60 kcal, 2,4 g vlaknin
Zakaj jih naše telo potrebuje?
Prehrana z dovolj vlakninami:
podpira zdravo prebavo in preprečuje zaprtje,
pomaga uravnavati telesno težo,
znižuje raven holesterola,
stabilizira krvni sladkor,
zmanjšuje tveganje za kronične bolezni.
Ker vlaknine upočasnijo prebavo, prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže.
Postopno povečanje vnosa
Če vlaknin niste vajeni uživati v večjih količinah, je pomembno, da njihov vnos povečujete postopoma. Prehitro povečanje lahko povzroči napenjanje ali prebavne težave. Strokovnjaki svetujejo, da količino povečujete skozi nekaj tednov in ob tem pijete dovolj tekočine.
Če niste prepričani, ali zaužijete dovolj vlaknin ali imate posebne prehranske potrebe, se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.
Prehranske vlaknine so preprost, a izjemno učinkovit način za podporo zdravju. Majhne spremembe – kot so skleda ovsenih kosmičev za zajtrk, pest oreščkov ali več stročnic na krožniku – lahko dolgoročno prinesejo velike koristi za telo.
