Mandarine, klementine in pomaranče imajo številne pozitivne učinke na zdravje, saj so vse različice iste vrste sadja. Ena mandarina vsebuje le približno 50 kalorij. Če se v trgovini ustavite na oddelku s svežim sadjem, boste zagotovo naleteli na več vrst citrusov.
Hranilna sestava mandarin
Mandarine izstopajo z izjemno bogatim hranilnim profilom.
Ena srednje velika mandarina (88 g) vsebuje:
Kalorije: 47
Ogljikovi hidrati: 12 g
Beljakovine: 0,7 g
Maščobe: 0,3 g
Vlaknine: 2 g
Vitamin C: 26 % priporočenega dnevnega vnosa
Magnezij: 2,5 %
Kalij: 3 %
Baker: 4 %
Železo: skoraj 1 %
To majhno, a hranljivo sadje zagotavlja več kot četrtino dnevnih potreb po vitaminu C, ki je bistvenega pomena za zdravje kože, celjenje ran in pravilno delovanje imunskega sistema.
Mandarine vsebujejo tudi znatne količine mineralov. Čeprav niso posebej bogate z bakrom, ga imajo več kot večina sadja. Baker je pomemben, ker sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk in absorpciji železa, ki pomaga pri prenosu kisika v tkiva.
Ena srednje velika mandarina (88 g) pokriva tudi približno 8 % vaših dnevnih potreb po vlakninah. Vlaknine hranijo koristne bakterije v črevesju, pomagajo prebavi in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Zdravstveni učinki mandarin
Kot večina citrusov so tudi mandarine polne vitaminov, vlaknin in rastlinskih spojin, ki so koristne za vaše telo. Redno uživanje vam lahko prinese številne koristi. Prav tako so enostavne za prigrizek in so odličen dodatek k smoothijem, solatam ali žele sladicam.
Bogate z antioksidanti
Mandarine so odličen vir flavonoidov – rastlinskih spojin z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Antioksidanti pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom, ki lahko prispeva k staranju in razvoju bolezni, kot sta rak in bolezni srca.
Flavonoidi lahko delujejo tudi tako, da zavirajo gene, ki spodbujajo rast tumorskih celic, in nevtralizirajo snovi, ki spodbujajo razvoj raka. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh, da bi ugotovili, koliko citrusov ima te učinke.
Krepijo imunski sistem
Zahvaljujoč visoki vsebnosti vitamina C lahko mandarine pomagajo okrepiti imunost. Vitamin C spodbuja aktivnost imunskih celic v boju proti oksidativnim poškodbam in pomaga uničevati škodljive mikroorganizme. Prispeva tudi k zdravju kože in tkiv, v nekaterih primerih pa je bilo dokazano, da uživanje večjih odmerkov vitamina C pospeši celjenje ran.
Izboljšajo zdravje črevesja
Vlaknine so bistvene za zdravo prebavo in so na voljo v dveh oblikah – topni in netopni.
Agrumi, vključno z mandarinami, so bogati s topnimi vlakninami, ki v črevesju tvorijo gel, ki veže vodo in mehča blato, zaradi česar je lažje odvajati.
Mandarine vsebujejo tudi netopne vlaknine, ki jih je več kot v mnogih drugih vrstah sadja. Skozi črevesje prehajajo nespremenjene in prispevajo k rednemu odvajanju blata. Obe vrsti vlaknin sta povezani z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in lahko pomagata uravnavati telesno težo.
Lahko zmanjšajo tveganje za ledvične kamne
Obsežna študija je pokazala, da lahko prehrana, bogata s citrusi, kot so mandarine, zmanjša tveganje za nastanek kristaliziranih mineralov, ki se izločajo z urinom in lahko povzročijo hude bolečine.
Nizke ravni citrata v urinu prispevajo k nastanku nekaterih vrst kamnov, medtem ko redno uživanje citrusov poveča raven citrata in s tem zmanjša tveganje. Vendar pa so za potrditev te povezave potrebne nadaljnje raziskave.
Kdo ne sme jesti mandarin?
Mandarine v velikih količinah niso primerne za ljudi z boleznijo ledvic, saj lahko njihova visoka vsebnost kalija obremeni ledvice. Zaradi kislosti lahko poslabšajo tudi GERB (gastroezofagealno refluksno bolezen), zgago in druge prebavne težave. Prekomerno uživanje lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin povzroči napihnjenost, pline ali drisko, kislina pa lahko poškoduje zobno sklenino.
Še posebej morajo biti previdni:
ljudje z boleznijo ledvic – visoka vsebnost kalija je lahko težava, če ledvice ne morejo učinkovito izločiti presežka;
ljudje z GERB ali refluksom kisline – kislost lahko povzroči ali poslabša zgago;
ljudje z občutljivo prebavo – nenaden vnos velikih količin vlaknin lahko povzroči napihnjenost, pline, krče ali drisko;
ljudje s težavami z zobmi – visoka kislost lahko poškoduje zobno sklenino in poveča tveganje za karies;
ljudje z določenimi alergijami – tisti s sindromom oralne alergije so lahko občutljivi na agrume.
Mandarine zato niso priporočljive za ljudi, ki že imajo težave z ledvicami ali želodcem, in se morajo posvetovati z zdravnikom.
Opomba o dodanem sladkorju
Bodite previdni pri konzerviranih mandarinah v sirupu, saj pogosto vsebujejo dodan sladkor, kar zmanjša njihove naravne prehranske koristi.
