Raziskave o vsebnosti glutamina v živilih so omejene, zato je težko natančno vedeti, koliko ga zaužijete s prehrano.
Živila, bogata z glutaminom – 13 živil
Tukaj so živila, ki so najbogatejša z glutaminom.
1. Govedina
Govedina je visokokakovosten vir beljakovin, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvajati. 100-gramski obrok vsebuje približno 1,2 grama glutamina. Govedina vsebuje tudi pomembna hranila, kot sta železo in cink.
2. Svinjina
Svinjina je tudi bogat vir beljakovin in vsebuje znatne količine glutamina. Vsebuje tudi fosfor, cink, selen in vitamine skupine B. Priporočljivo je izbrati puste kose mesa, kot so svinjski file ali kotleti, zaradi nižje vsebnosti nasičenih maščob. Za določitev natančne količine glutamina v svinjini so potrebne dodatne raziskave.
3. Piščanec
Piščanec je bogat z beljakovinami – približno 27 g v 85 g porciji. Vsebuje tudi znatne količine fosforja, selena, holina, niacina (B3), pantotenske kisline (B5) in vitamina B6. 100- gramska porcija vsebuje približno 1,6 g glutamina.
4. Mleko
Mleko je znano po kalciju, vsebuje pa tudi nekaj glutamina. Ena skodelica (240 ml) posnetega mleka vsebuje približno 0,7 g glutamina in pokriva 25 % dnevne potrebe po kalciju.
5. Jogurt
Jogurt na osnovi mleka vsebuje podobna hranila kot mleko, vključno z glutaminom. Približno 8 % beljakovin v mleku izvira iz glutamina, kar pomeni, da lahko uživanje jogurta (zlasti grškega jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin) poveča vnos glutamina. Jogurt vsebuje tudi kalcij, vitamine skupine B in probiotike, ki so koristni za črevesje.
6. Sir
Ko gre za živila, bogata z glutaminom, ga sir naravno vsebuje veliko. Zreli siri, kot je parmezan, vsebujejo večje količine, vendar so tudi mehki siri, kot je brie, dober vir. Sir je tudi dober vir beljakovin, kalcija in selena.
7. Ribe in morski sadeži
Ribe in morski sadeži so odlični viri beljakovin. Glutamin predstavlja pomemben del aminokislinskega profila teh živil. Nekatere gojene ribe imajo lahko še več glutamina, če se hranijo s posebno prehrano. Mastne ribe, kot sta losos in sardine, vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje srca in možganov.
8. Stročnice
Stročnice – fižol, leča, čičerika – so bogate z rastlinskimi beljakovinami in vsebujejo glutamin. Vsebujejo tudi vlaknine in druge rastlinske spojine, ki podpirajo zdravo črevesno floro.
9. Oreški in semena
Oreški in semena so bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami. Vsebujejo tudi glutamin in arginin. Arginin pomaga pri proizvodnji dušikovega oksida, ki sprošča krvne žile in izboljšuje prekrvavitev.
Študija je pokazala, da lahko uživanje peščice oreščkov ali semen (28 g) na dan zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 21 % in tveganje za smrt zaradi raka za 11 %.
10. Koruza
Koruza je polnozrnato žito in dober vir netopnih vlaknin, ki podpirajo redno prebavo in zdravo telesno težo. Vsebuje tudi majhno količino glutamina – 100 g porcija vsebuje 0,4 g glutamina.
11. Jajca
Jajca so bogata s hranili in vsebujejo beljakovine, pa tudi vitamina E in D, holin in folate. Približno 4 % beljakovin v jajcih izvira iz glutamina. 100 g porcija (približno dve veliki jajci) vsebuje približno 0,6 g glutamina.
12. Tofu
Tofu je rastlinski vir beljakovin, bogat s kalcijem, manganom, železom in vitaminom A. Narejen je iz soje in vode ter vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Približno 9 % beljakovin v tofuju izvira iz glutamina – 100 g porcija vsebuje približno 0,6 g glutamina.
13. Riž
Beli riž ni znan kot beljakovinsko živilo, vendar približno 11 % njegove vsebnosti beljakovin izvira iz glutamina. 100 g porcija (približno pol skodelice) vsebuje približno 0,3 g glutamina. Riž je bogat z ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo energijo, in je naravno brez glutena, zaradi česar je primeren za ljudi s celiakijo.
Priporočen dnevni vnos glutamina
Glutamin je pogojno esencialna aminokislina, kar pomeni, da jo telo običajno lahko proizvede v zadostnih količinah. A v času stresa ali bolezni – po operaciji, med okužbo ali prekomerno vadbo – morda ne bo moglo proizvesti dovolj, da bi zadostilo svojim potrebam.
V takih primerih je pomembno povečati vnos glutamina z živili, bogatimi s to aminokislino, ali z dodatki.
Ocenjuje se, da povprečen odrasel človek dnevno zaužije med 3 in 6 g glutamina iz živil, bogatih z beljakovinami. Dodatki do 30 g na dan se običajno dobro prenašajo.
