Kako deluje metabolizem
Preprosto povedano, metabolizem je skupek procesov, s katerimi naša telesa pretvarjajo hrano, ki jo zaužijemo, v uporabno energijo za življenje, gibanje in pravilno delovanje. Mnogi ljudje se ne zavedajo, da je znaten del naše dnevne porabe energije, med 10 in 20 odstotki, tesno povezan s tem, kaj jemo. Ta pojav se imenuje termogeneza, ki jo povzroča prehrana: telo porablja energijo za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane, ki jo zaužijemo. Za predelavo vseh hranil ne potrebujejo vsa hranila enake količine energije. Beljakovine so najbolj energijsko intenzivne in zahtevajo približno 30 odstotkov naše energije samo za presnovo. Sledijo jim ogljikovi hidrati s 7 odstotki, maščobe pa le s 3 odstotki. To pojasnjuje, zakaj imajo izbira hrane in kombinacije hrane tako pomemben vpliv na našo sposobnost kurjenja kalorij. Obstajajo živila, ki lahko zaradi svojih edinstvenih lastnosti učinkoviteje pospešijo presnovo kot druga.
Začimbe in pekoči dodatki: naravni turbopolnilniki
Čili paprika
Je eden najmočnejših naravnih aktivatorjev presnove, zahvaljujoč kapsaicinu, kemični spojini, ki je odgovorna za pikantnost. Kapsaicin poveča bazalni metabolizem in stimulira simpatični živčni sistem, ima vazodilatacijske lastnosti, pomaga pri prebavi in uravnava krvni tlak. Ne potrebujete velikih količin: dovolj je, da čez dan po glavnih jedeh potresete malo pekoče paprike v prahu, da boste imeli koristi od učinkov kapsaicina.
Gorčica
Gorčica je tudi dragocen zaveznik, ki lahko v obdobju po zaužitju pospeši presnovo za do 30 odstotkov. Uporabite jo lahko za pripravo solatnih prelivov ali kot prilogo k mesu.
Ingver in druge začimbe
Med presnovnimi začimbami izstopajo cimet, ingver, kurkuma, kumina, kajenski poper in semena koriandra. Te začimbe ne le pomagajo zmanjšati vnos soli, ampak tudi aktivno spodbujajo prebavo in povečajo porabo kalorij. Ljudje, ki redno uživajo začimbe namesto soli, lahko vsak dan porabijo do 1000 kalorij več kot tisti, ki jih ne uživajo. Ingver si zasluži posebno pozornost, saj pomaga pri prebavi, je bogat z antioksidanti, ima protivnetne lastnosti in se lahko uporablja svež pri kuhanju in za pripravo koristnih zeliščnih čajev. Njegov pikanten okus daje jedem značaj in eksotičen pridih.
Sadje: Sladkost, ki aktivira
Jabolka
Niso le simbol zdravja. Študija Univerze v Riu de Janeiru je pokazala, da uživanje treh jabolk na dan med obroki pomaga hitreje shujšati. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in sposobnosti uravnavanja krvnega sladkorja so popoln prigrizek.
Agrumi
Pomaranče, limone in grenivke so bogate z vitaminom C, ki pomaga nadzorovati porast inzulina in spodbuja izločanje odvečne maščobe. Kljub grenkemu okusu je grenivka dragocena: pomaga uravnavati trigliceride in holesterol v krvi, kar pozitivno vpliva na presnovo. Agrumi vsebujejo tudi snov sinefrin, ki aktivira simpatični živčni sistem in povečuje porabo energije. Lahko jih uživate same ali pa jih dodate jedem kot izvlečke.
Jagodičevje
Jagodičevje, zlasti borovnice, je odlično za presnovo zaradi vsebnosti resveratrola. Ta molekula, znana po svojih antioksidativnih lastnostih, krepi oksidativno aktivnost mitohondrijev in zagotavlja hitrejšo porabo energije. Borovnice krepijo tudi stene krvnih žil in se borijo proti prostim radikalom.
Stimulativne pijače
Zeleni čaj
Zeleni čaj je pravi blagoslov za presnovo: poleg tega, da jo naredi učinkovitejšo, zagotavlja odlično zalogo antioksidantov, ki delujejo proti staranju tkiv in organov. Zaradi vsebnosti kofeina in teina je naravni tonik in energijski odmerek ter je odličen za začetek dneva poln energije. Metilksantini v zelenem čaju imajo naravni termogeni učinek, ki pospešuje kurjenje maščob.
Kava
Ker je bogata tudi s kofeinom, ima termogene lastnosti, povezane z njeno sposobnostjo aktiviranja simpatičnega živčnega sistema. Vendar pa je treba uporabo teh pijač za presnovne namene skrbno nadzorovati, da se izognemo stranskim učinkom zaradi prevelikega odmerjanja, zato je ključnega pomena zmernost.
Oljnice in suho sadje: mali prehranski velikani
Oljnice (laneno, bučno in sončnično), skupaj z orehi, mandlji in indijskimi oreščki, so živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, esencialnimi maščobnimi kislinami, ki pomagajo obnoviti pravilno presnovo. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo proizvodnjo leptina, hormona, ki upočasni presnovo. Mandlji, zlasti zaradi visoke vsebnosti kalcija, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, spodbujajo presnovo in nadzorujejo raven holesterola. Dokazano je, da je suho sadje učinkovitejše od svežega sadja pri povečanju dnevne porabe energije, tako pri telesno aktivnih ljudeh kot pri tistih, ki to niso. Visoka vsebnost selena naredi ta živila koristna za podporo delovanju ščitnice. Vendar pa morate biti tudi v tem primeru previdni s količinami: glede na to, da gre za visokokalorično živilo, je priporočljivo, da ne presežete količine 30 g na dan.
Polnozrnata žita: postopna energija
Polnozrnati ogljikovi hidrati (kruh, testenine, polnozrnati krekerji in polnozrnati riž) zagotavljajo energijo postopoma, preprečujejo skoke inzulina in tveganje, da telo odvečni sladkor pretvori v maščobo. Zaradi svoje biološke celovitosti so boljši od rafiniranih možnosti. Oves je še posebej pomemben, saj pomaga uravnavati krvni sladkor, zaradi česar je odličen za pospeševanje presnove. Idealen je za zajtrk, z jogurtom in svežim sadjem.
Kakovostne beljakovine: ribe in alge
Ribe in morske alge imajo izjemne lastnosti. Morske alge pretvarjajo sladkorje in maščobe v energijo ter vsebujejo veliko količino joda, naravnega stimulansa ščitnice. Japonska in kitajska prehrana jih vključujeta v svoj dnevni jedilnik, če pa vam okus ni všeč, jih lahko le občasno dodate juham. Morski sadeži so naravno bogati z jodom in so koristni za ščitnico, ki je ključni organ pri uravnavanju bazalnega metabolizma.
Zelenjava za notranje čiščenje
Brokoli
Brokoli in druga zelena zelenjava pomagata telesu pri procesih čiščenja in odstranjevanja toksinov. Odlično delovanje črevesja je bistveno za oživitev počasnega metabolizma, brokoli pa vsebuje rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo.
Špinača
Vsebuje dobre koncentracije vitaminov skupine B, ki olajšajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob.
Posebna superživila
Temna čokolada
Čokolada z vsaj 70 odstotki kakava je bogata s flavonoidi, ima antioksidativne lastnosti in pomembne termogene učinke. Uživanje 5–10 gramov temne čokolade namesto prigrizkov lahko pomaga povečati presnovno zmogljivost.
Kokosovo olje
Vsebuje maščobne kisline, ki so še posebej učinkovite pri pospeševanju metabolizma, saj se zlahka absorbirajo in kurijo ter se kopičijo manj kot druge maščobe. Pomaga pri kurjenju več kalorij in povečuje občutek sitosti. Uporabite ga lahko pri kuhanju namesto olivnega olja.
Ekstra deviško oljčno olje
Bogato s hidroksitirozolom in oleuropeinom, je znano po svoji močni antioksidativni aktivnosti in cenjeno zaradi svojih pomembnih termogenih in pomlajevalnih lastnosti.
Živila, ki upočasnjujejo presnovo
Rafinirani ogljikovi hidrati: bela moka in vsi njeni derivati (beli kruh, testenine iz rafinirane moke, industrijska pica …)
Preprosti sladkorji
Težke beljakovine (rdeče meso in mesni izdelki)
Problematične pijače (alkohol in prekomerno uživanje kave, gazirane pijače)
Konzervirana živila z dolgim rokom trajanja
