Tukaj pride na vrsto »učinek drugega obroka«, koncept, ki ga je v osemdesetih letih prejšnjega stoletja skoval dr. David J. Jenkins.
Gre za presnovni pojav, pri katerem sestava enega obroka izboljša odziv telesa na glukozo v krvi med naslednjim obrokom, ki ga zaužijemo nekaj ur kasneje. Čeprav se razmerje najpogosteje preučuje med zajtrkom in kosilom, se ta učinek lahko pojavi tudi med kosilom in večerjo ter celo med večerjo in zajtrkom naslednji dan.
Kako deluje učinek drugega obroka?
Da bi se ta učinek pojavil, mora biti vaš prvi obrok uravnotežen. To pomeni, da mora vsebovati vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe. Takole prispeva vsako od teh hranil:
Vlaknine: Zlasti topne vlaknine upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in pomagajo ublažiti začetni dvig glukoze v krvi. Prav tako hranijo dobre bakterije v črevesju, ki podpirajo občutljivost na inzulin.
Beljakovine: Povečajo občutek sitosti in upočasnijo praznjenje želodca, kar pomaga ustvariti stabilnejši odziv glukoze v primerjavi z obroki z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov.
Zdrave maščobe: Tudi te upočasnijo prebavo in absorpcijo, kar zmanjša možnost skoka krvnega sladkorja.
Ta hranila skupaj izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in podpira stabilno raven energije čez dan.
Če je za vas nadzor nad krvnim sladkorjem prednostna naloga, bodisi zaradi sladkorne bolezni, prediabetesa ali inzulinske rezistence, je lahko razmišljanje o učinku drugega obroka še posebej koristno. Odličen je tudi za vse, ki želijo shujšati ali se preprosto izogniti popoldanskemu padcu energije.
Vendar pa ta učinek navsezadnje koristi vsem. Začetek dneva z uravnoteženim obrokom zmanjša nihanja glukoze, ki prispevajo k utrujenosti, hrepenenju in prenajedanju pozneje čez dan.
Živila, ki krepijo ta učinek
Kot smo že omenili, je ključna kombinacija vlaknin, beljakovin in maščob. Vaš prvi obrok naj bo bogat s temi živili:
Vlaknine: Sadje (jabolka, jagodičevje, hruške), zelenjava (brokoli, korenje, špinača, sladki krompir), polnozrnata žita (ovsena kaša, polnozrnat kruh, rjavi riž, kvinoja) ali stročnice (fižol, leča, čičerika).
Beljakovine: Jajca, piščanec, ribe, jogurt, tofu, leča in oreščki.
Zdrave maščobe: Avokado, olivno olje, oreščki, semena in mastne ribe, kot sta losos ali skuša.
Kako jih kombinirati?
Poskusite ovseno kašo z arašidovim maslom in jagodičevjem, grški jogurt (ali skuto z nizko vsebnostjo maščob) s chia semeni in sadjem ali jajca s polnozrnatim toastom in avokadom. Vaše telo (in popoldanska raven energije) vam bosta hvaležna.
10 dobrih razlogov, da jih uživate vsak dan: Za kaj vse so dobra chia semena?
