10 pravil za zdrave sendviče

Sendviči so preprost, a okusen obrok, ki pride prav takrat, ko nimamo veliko časa, a želimo nekaj nasitnega. Obstaja ogromno različic – takih, ki nam dajo veliko energije, in takih, ki so sicer okusni, a manj zdravi. Ključno pa je, katere sestavine izberemo in kako jih kombiniramo.

kako pripraviti zdrav sendvic zdrava priprava kulinarika recept
Deli novico s tvojimi prijatelji

Da bodo vaši sendviči hranljivi in koristni za telo, smo pripravili 10 osnovnih pravil za pripravo zdravih sendvičev.

5 pravil za zdrav sendvič

1. Dodajte sadje in zelenjavo

Zelenjava pogosto ostane v ozadju, a pravzaprav je lahko prava zvezda vašega sendviča. Kumare, paradižnik, bučke, kalčki in druga sveža zelenjava dodajo okus in hranila.

Sadje, kot so tanko narezane melone, lubenice, hruške ali jabolka, poskrbi za hrustljavost in svežino. Ne pozabite na klasiko – solato, čebulo, kisle kumarice in svežo papriko. Ljubiteljem toplih sendvičev pa bodo všeč avokado, pečene paprike, gobe ali špinača.

sandwich 791350 1280

Preberite recept za topli sendvič s sušenim paradižnikom,

Hitri, a slastni recept: Topli sendvič s sušenim paradižnikom

2. Izberite nemastne vire beljakovin

Osnova sendviča je pogosto beljakovina – arašidovo maslo, piščanec, puran, ribe ali tuna. Izbirajte nemastne, nepredelane vire beljakovin, ki sendviča ne bodo obremenili z maščobami in kalorijami. Za veganske različice sta izvrstna izbira naravno arašidovo ali mandljevo maslo.

3. Uporabite lahke namaze

Visokokalorični namazi, kot je polnomastna majoneza, lahko uničijo zdrav sendvič. Namesto tega izberite lažje možnosti – majonezo z manj maščobe, gorčico, humus ali jogurtov preliv. Odlična alternativa sta tudi avokado in malo olivnega olja, ki dodata okus brez odvečnih kalorij.

Za vas smo pripravili recept za domačo majonezo, ki jo lahko brez težav pripravite sami doma, razlika pa je ogromna – tako v okusu kot tudi v koristih za vaše zdravje.

Domača majoneza – boljša in okusnejša izbira

4. Ne pretiravajte s količino

Veliki sendviči pogosto pomenijo dvojno število kalorij, pa tudi občutek teže in utrujenosti po obroku. Namesto da sendvič napolnite z vsemi možnimi sestavinami naenkrat, raje izberite nekaj kakovostnih in uravnoteženih.

Pomembno je, da sendvič ostane primerne velikosti – naj bo obrok, ki nasiti, a ne obremeni. Če ste zelo lačni, si raje privoščite dodatek v obliki sklede solate, juhe ali koščka sadja, kot da sendvič podvojite. Tako boste ohranili ravnovesje med sitostjo in zdravjem.

5. Odločite se za polnozrnati kruh

Polnozrnati kruh ali kruh z veliko vlaknin naredi sendvič bolj nasiten in hranilen. Hrana, bogata z vlakninami, počasneje sprošča sladkor v krvi, zmanjšuje vnetja in pomaga ohranjati zdrav holesterol.

5 stvari, ki se jim je bolje izogniti

 1. Preveč narezkov
Predelano meso pogosto vsebuje veliko soli, nasičenih maščob in konzervansov, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave. Če izbirate meso, raje posezite po sveže kuhanem ali pečenem piščancu, puranu ali tuni z manjšo vsebnostjo soli.
2. Kupljeni sendviči
Kupljeni sendviči so pogosto narejeni iz belega kruha in poceni sestavin, poleg tega vsebujejo malo zelenjave. Najbolj zdrava možnost je, da sendvič pripravite doma, kjer imate popoln nadzor nad sestavinami in količino.
3. Pretiravanje s sirom
Sir lahko hitro spremeni zdrav sendvič v nezdrav obrok. Izbirajte pravi sir in se izogibajte predelanim različicam. Boljša izbira so feta ali mocarela, še posebej pri toplih sendvičih.
sendvic
4. Beli kruh
Beli kruh je prehransko reven, saj vsebuje malo vlaknin, beljakovin in vitaminov. Boljša izbira je polnozrnati kruh, kruh iz celih žit ali wrapi iz polnozrnatih žit. Včasih lahko kruh celo izpustite in sestavine ovijete v list solate.
5. Pretirano pečenje sendviča
Grilani sendviči so lahko okusni, a se pogosto pripravljajo z veliko maščobe. Namesto tega kruh raje samo na hitro popečite oziroma tostirajte – tako boste zmanjšali vnos kalorij in maščob.