Strokovnjaki poudarjajo, da se vaše telo sčasoma prilagodi položaju, v katerem preživite največ časa. To se ne zgodi čez noč, vendar lahko dolgoročno povzroči težave s hrbtenico in mišicami.
Dobra novica je, da lahko preprost trening z utežmi okrepi mišice, odgovorne za dobro držo – hrbet, ramena, vrat, zadnjico in trup. Če ste začetnik, vam ni treba takoj dvigovati težkih uteži, ampak lahko postopoma povečujete moč z lažjimi utežmi. Ključ je v doslednosti.
Tukaj je pet najboljših vaj za trening z utežmi, ki vam lahko pomagajo izboljšati držo in zmanjšati bolečine, povezane z dolgotrajnim sedenjem.
1. Hoja z utežmi (Farmer’s Walk)
Ta preprosta vaja je še posebej koristna za tiste, ki veliko časa preživijo za računalnikom.
Aktivira celotno telo – trup, zadnjico, roke in hrbet.
Izvaja se tako:
2. Veslanje (Seated Cable Row)
Odlična vaja za krepitev mišic, ki pomaga ohranjati ramena nazaj in hrbtenico ravno. Če nimate dostopa do naprave, lahko uporabite elastični trak.
Izvaja se tako:
3. Vlečenje za hrbtom (lat down)
Ta vaja preprečuje in popravlja sključeno držo. Lahko jo izvajate tudi doma z elastičnim trakom.
Izvaja se tako:
4. Otežen most (Weighted Glute Bridge)
Močne glutealne mišice so pomembne za stabilnost spodnjega dela telesa. Če so šibke, lahko dodatno obremenijo hrbet in kolena.
Tako ga naredite:
5. Obrnjeni snežni angeli (Reverse Snow Angels)
Ta vaja krepi mišice, odgovorne za pravilno držo. Izvaja se leže na trebuhu, začetnikom pa je priporočljivo, da jo izvajajo brez uteži.
Takole se izvaja:
