Beljakovine so ključnega pomena za ohranjanje mišične moči in zdravih kosti, še posebej pri ženskah po 50. letu. Pravilna prehrana, bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, pomaga ohranjati energijo, vitalnost in neodvisnost v vsakdanjem življenju.
Zakaj so beljakovine po 50. letu pomembne?
Z vstopom v menopavzo naravni padec estrogena pospeši izgubo mišične mase in gostote kosti. To pa še ne pomeni, da sta šibkost in lomljivost neizogibni. Pravilna prehrana, bogata z beljakovinami, v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo, lahko dolgoročno ohranja moč in funkcionalno neodvisnost.
Strokovnjaki priporočajo dnevni vnos vsaj 1–1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase, zato predstavljamo sedem živil, ki vam lahko pomagajo doseči ta cilj.
1. Losos
Maščobne ribe, kot je losos, so odličen vir visokokakovostnih beljakovin – 85 g porcija vsebuje približno 23 g beljakovin. Poleg tega losos vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo vnetja – kar je še posebej pomembno po menopavzi.
Losos je naravno bogat tudi z vitaminom D, ki pomaga pri ohranjanju močnih kosti in zmanjšuje tveganje za zlome.
2. Grški jogurt
Grški jogurt (ali podobne vrste gostega jogurta) je odličen vir beljakovin in kalcija, ki sta ključna za zdravje mišic in kosti. Hkrati vsebuje probiotike, ki podpirajo zdravo črevesno mikrofloro.
Porcija 200 g vsebuje približno 20 g beljakovin in 18 % dnevno priporočene količine kalcija. Če izberete jogurt, obogaten z vitaminom D, boste dodatno prispevali k boljši absorpciji kalcija.
3. Črni fižol
Rastlinske beljakovine so lahko enako koristne kot živalske, črni fižol pa je še posebej bogat vir beljakovin in topnih vlaknin, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja in holesterola v krvi.
Ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 15 g beljakovin in 15 g vlaknin – več kot polovico priporočene dnevne količine.
4. Tofu
Pol skodelice čvrstega tofuja zagotavlja približno 22 g beljakovin, poleg tega pa vsebuje naravne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo omiliti simptome menopavze, kot so vročinski oblivi.
Tofu in obogateno sojino mleko sta dobra vira kalcija in vitamina D, ki pomagata krepiti kosti.
5. Leča
Leča je izjemen vir beljakovin, vlaknin in železa. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 g beljakovin, 16 g vlaknin in 37 % dnevne priporočene količine železa.
Je vsestransko živilo – lahko jo dodate juham, zelenjavnim polpetom, solatam, enolončnicam ali kombinirate z mesom v testeninskih jedeh.
6. Piščanec
Piščanec je klasičen in dostopen vir pustih beljakovin. File brez kože (100 g) vsebuje 23 g beljakovin in le 2 g maščob.
Z izbiro mletega piščančjega mesa namesto govejega lahko zmanjšate vnos maščob in kalorij – kar je koristno za ženske po 50. letu, saj hormonske spremembe pogosto vplivajo na telesno težo.
7. Skuta
Skuta je koncentriran vir visokokakovostnih beljakovin in zelo vsestransko živilo – dodate jo lahko ovsenim kosmičem, palačinkam, testeninam ali jo zmešate z jajci.
Ena skodelica vsebuje 24 g beljakovin, nizkomaščobne različice pa pomagajo ohranjati nadzor nad vnosom kalorij in nasičenih maščob. Redno uživanje skute prispeva k zdravju srca in uravnavanju glukoze, kar je izjemno pomembno za ženske po 50. letu.
