Beljakovine, ali proteini so esencialni elementi in predstavljajo osnovne gradbene elemente za delovanje našega telesa. Potrebni so za zdravje in so pomemben del zdrave ter uravnotežene prehrane. Proteini so ključni za regeneracijo vseh tkiv, vključno z organi in mišicami. Preprečujejo strjevanje krvi, pomagajo pri prebavi in učinkovitejšem prenosu kisika do celic ter vplivajo na rast las in nohtov. Prav tako so odgovorni za pravilno delovanje prebave in zdrav imunski sistem.
Proteini in aminokisline skrbijo za regeneracijo mišičnega tkiva, njegovo krepitev in vzdržljivost. Proteini v celicah se popravljajo in zamenjajo, da prenesejo napore. Ta proces imenujemo biosinteza.
V kateri hrani se nahajajo beljakovine?
Beljakovine najdemo v različnih vrstah hrane, predvsem v živalskih in rastlinskih virih. Med najbolj bogatimi viri beljakovin so:
- Riba – Dobri viri beljakovin so mastne ribe, kot so tuna, losos, sardine in postrv. Poleg tega so ribe bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.
- Belo piščančje meso – 100 g piščančjega mesa vsebuje približno 23 g beljakovin ter nizko vsebnost holesterola in maščob. Najbolje je jesti kuhano, pečeno ali grilano piščančje meso.
- Jajca – Odličen vir beljakovin, še posebej beljak, ki vsebuje približno 10 g beljakovin na 100 g in ima nizko vsebnost maščob.
- Fižol in stročnice – Vse vrste fižola in stročnic so odlični viri beljakovin.
- Mlečni izdelki – Mleko, jogurt, sir in skuta so pomembni viri beljakovin ter vitaminov, esencialnih mineralov in kalcija.
- Orašasti plodovi – Spadajo med živila z visokim deležem beljakovin, vsebujejo aminokisline in omega-3 maščobne kisline, vendar zaradi visoke vsebnosti maščob priporočamo zmerno uživanje.
- Banane – 100 g banan vsebuje približno 2 g beljakovin in spadajo med najzdravše vrste sadja.
- Sojino mleko – 100 g sojinega mleka vsebuje približno 3,27 g beljakovin in je odlična alternativa za vegetarijance.
- Kukuruz sladkorni – Poleg beljakovin vsebuje tudi vitamine iz B kompleksa, folno in pantotensko kislino. 100 g sladkornega koruze vsebuje približno 3,3 g beljakovin.
- Brokoli, brstični ohrovt in cvetača – Brokoli in brstični ohrovt imata nizko vsebnost maščob in visoko vsebnost vitaminov (vitamin A, B, C), železa in prehranskih vlaknin. Cvetača poleg beljakovin vsebuje tudi vlaknine in vitamin K. 100 g brokolija vsebuje približno 2,8 g beljakovin, 100 g brstičnega ohrovta približno 3,4 g, 100 g cvetače pa približno 2 g beljakovin.
Vse te hrane so odličen vir beljakovin, ki so ključne za rast, obnovo in ohranjanje telesnih tkiv, vključno z mišicami in organi.
Koliko proteinov je potrebno zaužiti?
Dnevne potrebe po beljakovinah in kalorijah, ki so nujne za pravilno delovanje telesa, je najbolje izračunati glede na telesno težo odrasle osebe. Enostavna formula je 0,9 g beljakovin na kilogram telesne mase.
Količina beljakovin, ki jih zaužijemo, ne vpliva zgolj na to, koliko mišične mase bomo zgradili, vendar kombinacija vadbe in zadostne količine beljakovin pripomore k povečanju mišične mase in okrevanju mišic.
Za povečanje mišične mase je poleg treninga moči potrebna tudi zdrava in uravnotežena prehrana, ki vključuje dovolj beljakovin. Pomembni so redni obroki, obroki pred in po treningu pa pripomorejo k boljšemu okrevanju mišic in povečanju mišične mase.
Športnikom, bodybuilderjem in drugim, ki se ukvarjajo s treningi, je potreben večji vnos beljakovin, da si telo opomore po vadbi.
