Kaj je HDL holesterol in zakaj je pomemben?
V telesu obstajata dve glavni vrsti holesterola – HDL (lipoprotein visoke gostote) in LDL (lipoprotein nizke gostote). Medtem ko LDL prispeva k kopičenju plakov v arterijah in povečuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap, HDL holesterol pomaga odstraniti LDL iz krvnega obtoka in ga prepelje v jetra, kjer se razgradi in izloči iz telesa.
Povišan HDL holesterol je povezan z manjšim tveganjem za srčne bolezni. Želena raven HDL za ženske in moške je 60 mg/dl ali več.
Kako zvišati HDL holesterol?
Če se sprašujete, kako zvišati HDL holesterol, je dobra novica, da so spremembe življenjskega sloga izjemno učinkovite. Spodaj vam ponujamo konkretne nasvete in strategije, ki jih lahko takoj uporabite.
1. Redno telovadite
Eden najhitrejših odgovorov na vprašanje, kako zvišati HDL holesterol, je – začnite se gibati! Zmerna do intenzivna aerobna aktivnost lahko znatno zviša raven HDL. Ameriško združenje za srce priporoča hojo, plavanje, tek ali kolesarjenje v hitrejšem tempu vsaj 150 minut na teden.
Poleg aerobnih aktivnosti dodajte še vadbo za moč dvakrat na teden. Poleg spodbujanja proizvodnje dobrega holesterola vadba pomaga tudi pri zmanjševanju telesne teže, kar dodatno poveča HDL.
2. Znebite se odvečne teže
Če imate prekomerno telesno težo, lahko že izguba 7 % telesne teže izboljša vaš metabolizem in zviša raven HDL holesterola. Posebej škodljiva je plast maščobe okoli pasu – znana kot trebušna debelost – ki je povezana z nizkim HDL in večjim tveganjem za srčne bolezni.
Dolgoročno ohranjanje zmanjšane telesne teže je bistvenega pomena za zdravje in stabilno raven holesterola.
3. Nehajte kaditi
Kajenje ne le poveča tveganje za raka in pljučne bolezni, ampak tudi zniža HDL holesterol. Nikotin moti sintezo HDL, pospešuje njegovo razgradnjo in zmanjšuje njegovo učinkovitost. Številne študije potrjujejo, da opustitev kajenja zviša raven dobrega holesterola.
Pogovorite se z zdravnikom o metodah, ki vam lahko pomagajo pri prenehanju kajenja – kot so nikotinski obliži, terapija ali zdravila.
4. Jejte več mastnih rib
Živila za dober holesterol vključujejo mastne ribe, kot so losos, skuša in tuna. Te ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo povečati HDL. Priporočljivo je zaužiti dve porciji mastnih rib na teden.
Poleg rib lahko omega-3 maščobne kisline dobite tudi iz orehov, lanenega semena, temno zelene listnate zelenjave in chia semen.
5. Zmanjšajte vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Prehrana, bogata z rafiniranimi žiti in dodanim sladkorjem, povzroča nizek HDL holesterol in večje tveganje za presnovne motnje. Namesto tega izberite polnozrnata žita in naravne sladkorje iz sadja.
Izogibajte se gaziranim pijačam, sladkim sokovom in izdelkom z oznako “z nizko vsebnostjo maščob”, ker pogosto vsebujejo dodane sladkorje, ki zmanjšujejo koristi.
6. Kuhajte s kakovostnimi rastlinskimi olji
Olivno in sončnično olje vsebujeta nenasičene maščobe, ki lahko pomagajo znižati slab holesterol in zvišati dober holesterol. Poleg tega je olivno olje bogato z antioksidanti – polifenoli –, ki dodatno podpirajo zdravje srca.
Izogibajte se tropskim oljem, kot sta kokosovo in palmovo, ki vsebujejo nasičene maščobe in zvišujejo LDL.
7. V svojo prehrano vključite antioksidante
Barvit krožnik, poln svežega sadja in zelenjave, je lahko vaš zaveznik v boju proti visokemu HDL holesterolu. Borovnice, pesa, avokado, ohrovt, špinača, brokoli, oreščki in temna čokolada so polni antioksidantov, ki ščitijo krvne žile in zvišujejo HDL.
Več barv na krožniku – tem bolje!
8. Razmislite o prehranskih dopolnilih (po posvetovanju z zdravnikom)
Če se sprašujete, kako zvišati dober HDL holesterol in vse drugo odpove, boste morda želeli razmisliti o prehranskih dopolnilih, ki podpirajo HDL. Vendar je njihova učinkovitost omejena in še ni bila potrjena glede zmanjšanja tveganja za srčne bolezni. Preden vzamete katero koli prehransko dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom.
