Čeprav ima hoja zagotovo svoje prednosti, strokovnjaki opozarjajo, da bi tovrstni izziv lahko bil za mnoge preveč, še posebej, če začnejo brez priprave. Spodaj predstavljamo, kako varno povečati razdaljo, na kaj morate biti pozorni med dolgimi sprehodi in kako si pravilno opomorete.
Ali je zdravo hoditi 16 km na dan?
Vključitev rednih sprehodov v vašo dnevno rutino je vsekakor zdrava odločitev, pravi fizioterapevtka Shelby York iz medicinskega centra Wexner na državni univerzi Ohio za Verywell Health. Vendar York poudarja, da je treba biti previden pri nenadnem povečanju razdalje.
Če ste nekajkrat na teden prehodili 1-2 km, ni pametno, da takoj začnete z razdaljo 16 km, poudarja York.
Če želite kljub temu doseči to impresivno razdaljo, je pomembno, da s seboj vzamete dovolj vode, lahek obrok, kremo za sončenje in druge potrebščine.
Kako postopoma povečevati razdaljo?
Kot pri vsaki telesni dejavnosti je pomembno, da telo postopoma prilagodite večjim naporom. York svetuje, da začnete z 1-2 km hoje nekajkrat na teden in razdaljo vsak teden povečate za en kilometer.
Če vam je lažje meriti čas, lahko začnete z 20-minutnim sprehodom in vsak teden dodate 10–15 minut. Torej bi lahko 16 km dosegli v približno 10 tednih oziroma približno dveh mesecih in pol.
Čeprav hoja 16 kilometrov ni nujno nevarna, York ne priporoča takšnih sprehodov več kot enkrat na teden, da si telo lahko opomore.
Priprava na dolg sprehod
Pred dolgim sprehodom je priporočljivo narediti lahko ogrevanje, ki lahko vključuje počepe, dvigovanje prstov, vaje na eni nogi ali mostove za krepitev zadnjice. Pomembno je tudi, da jeste obrok, ki združuje lahko prebavljive ogljikove hidrate z nekaj beljakovinami in maščobami.
Nutricionistka Alissa Rumsey predlaga prigrizke, kot so banana z orehovim maslom, jogurt z granolo ali krekerji s humusom ali sirom.
Ne pozabite na kremo za sončenje, klobuk in čevlje, ki so se že izkazali na prejšnjih sprehodih. Če občutite bolečine v nogah ali bokih, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.
Kako si opomorete po 16 km hoje?
Po tako dolgem sprehodu telo porabi do 1000 kalorij, zato je pomembno, da zaužijete dovolj hrane in počivate. Rumsey poudarja, da ima prehrana ključno vlogo pri stabilizaciji ravni energije.
Kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v rednih obrokih bo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in preprečila padce energije, pravi Rumsey.
Prav tako se po tako dolgem sprehodu izogibajte načrtovanju napornih aktivnosti, saj telo potrebuje počitek in čas za regeneracijo.
